Zu beschäftigt (oder pleite) für das Fitnessstudio? Probieren Sie diese schnellen und einfachen Fitnessprogramme aus, die Sie zu Hause durchführen können.
15-Minute Kettlebell (kb) Workout
Benötigte Ausrüstung: Kettlebell
Vordere Kniebeuge
Halten Sie das kb an den Hörnern vor Ihrer Brust, während Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Beuge deine Knie und hocke dich hin und kehre dann in eine stehende Position zurück, während du den Kb an Ort und Stelle hältst.
10-Wiederholungen, 2-Sätze
2 Arm Swing
Stellen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden zwischen Ihre Beine. Schwingen Sie den Kb mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen zurück, als ob Sie einen Fußball wandern würden, und schwingen Sie ihn dann vor Ihnen zurück auf Brusthöhe, während Sie stehen.
15-Wiederholungen, 2-Sätze
Front Squat With kb Racked auf der linken Seite
Halten Sie wie beim Front Squat das kb nur vor Ihre Brust (führen Sie Ihre linke Hand durch den Griff in einen Unterhandgriff und Ihre rechte Hand über Ihre linke; Ihre Ellbogen sollten mit dem kb-Griff nach innen und dem " Glocke "nach links), wenn Sie die Knie beugen und den Hintern in Richtung Boden senken.
5-Wiederholungen, 2-Sätze
Wechselnder Swing
Verwenden Sie jetzt genau wie beim 2-Armschwingen nur einen Arm. Halten Sie den freien Arm zur Seite, bis Sie die Spitze der Schaukel erreichen. Dort greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Kb, um die Seiten zu wechseln.
20-Wiederholungen, 2-Sätze
Links sauber
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Das KB sollte sich zwischen Ihren Beinen auf dem Boden befinden, sodass der Griff zur Seite zeigt. Drehen Sie Ihre linke Hand nach innen, sodass Ihr Daumen zurück auf Sie zeigt und Ihr Ellbogen nach außen zeigt. Hocke in der Hocke und halte deinen Rücken gerade und nimm den Kb mit der linken Hand. Heben Sie das Kb vom Boden ab, während Sie die Beine strecken, und heben Sie es gleichzeitig an die Brust (Ihr Ellbogen sollte eingeklemmt und der Griff nach innen gerichtet sein, damit sich das Kb in der gestreckten Position befindet). Legen Sie den kb wieder auf den Boden und drehen Sie Ihren Arm nach hinten, während Sie den kb wieder in seine ursprüngliche Position auf dem Boden bringen. Wiederholen Sie die 2-Sätze von 8 auf der rechten Seite.
8-Wiederholungen, 2-Sätze
2 Arm Swing
Stellen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden zwischen Ihre Beine. Schwingen Sie den Kb mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen zurück, als ob Sie einen Fußball wandern würden, und schwingen Sie ihn dann vor Ihnen zurück auf Brusthöhe, während Sie stehen.
15-Wiederholungen, 2-Sätze
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, Autorin von Kettlebells für Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Kurz- und Süßstrecken-Training
Benötigte Ausrüstung: Valslide und Valband (Sie haben noch keine geheimen Waffen von Valerie Walters, um ihre Promi-Kunden in Form zu bringen? Holen Sie sich ein Kit bei Valslide.com, wo Sie auch mehr über die Bewegungen in diesem Training erfahren können.)
20 Valband Side Hops auf jeder Seite
15 Single Leg Step Up To High Steps auf jeder Seite
12 RDL's
5 Valslide 3 Point Reach Reverse Lunges auf jeder Seite
15-Hydrant Mit Tritten auf jeder Seite
15 Cross und Touches auf jeder Seite
Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal.
Nestpert: Valerie Walters, prominente Personal Trainerin, Erfinderin des Valslide, Red Carpet Ready und I Want My Bikini Body Workouts.
15-Minuten-Ganzkörpertraining
Benötigte Ausrüstung: Nada!
Runde 1
Krafttraining
Kniebeugen, 2.5 Minuten
Cardio-Herausforderung
Jumping Jacks, 1 Minute
Regeneration
Zehenklopfen, 30 Sekunden
Runde 2
Krafttraining
Liegestütze, 2.5 Minuten
Cardio-Herausforderung
Squat Thrusts, 1 Minute
Regeneration
Schritt Berühren Sie, 30 Sekunden
Runde 3
Krafttraining
Alternierende Ausfallschritte, 2.5-Minuten
Cardio-Herausforderung
Schanzen, 1 Minute
Regeneration
March in Place, 30 Sekunden
Letzte Strecken
Quadrizeps
Standing Quad Stretch, 30 Sekunden für jedes Bein
Beinbeuger
Einseitige Beinbeugung, 30 Sekunden für jedes Bein
Brust
Brustvergrößerung, 30 Sekunden
Rücken
Wirbelsäulendehnung, 30 Sekunden
Nestpert: Kimberly Spreen, Leiterin von Group Fitness für Life Time Fitness, Leiterin von Yoga für Life Power Yoga und Co-Produzentin von EMPOWER! Fitness-Veranstaltungen
15-Minuten-Kombinationstraining
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantelset
Teil 1: 10-Minuten für Aerobic-Übungen
Führen Sie für jede 1-Minute die folgenden Schritte aus:
März vor Ort
Vordere Fersenberührung
März vor Ort
Zurück Toe Touch
März vor Ort
Seitliche Zehenberührung
März vor Ort
Frontal tritt
März vor Ort
Kniesehnencurl (beugen und heben Sie Ihr Bein abwechselnd hinter sich)
Teil 2: 1 Minute der Bauchmuskelstärkung
2-Sets von 10-Crunches
Teil 3: 3-Minuten zur Stärkung des Oberkörpers
10 Bizeps Locken mit jedem Arm
10 Floor Bankdrücken
10 Standing Rows (Halten Sie die Hanteln mit den Armen nach unten vor die Oberschenkel, die Handflächen in Ihre Richtung und heben Sie sie an die Brust und senken Sie sie ab)
Teil 4: 1 Minute des Streckens
Seitliche Biegung für 15 Sekunden auf jeder Seite (den Arm über den Kopf halten, während Sie sich zur Seite lehnen)
Toe Reach (Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und strecken Sie die Arme aus und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt.)
Nestpert: Richard R. Bradley III, Autor von Quick Fit: Das komplette 15-Minute No-Sweat Workout
15-Minute Circuit Workout
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantelset und Springseil.
Stellen 1
Springseil, 2 Minuten
Bizeps Curl Kniebeugen
Rollen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben zusammen, während Sie in die Hocke gehen. 1 Minuten
Abwechselnder Front Longe mit Tricep Headbanger
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Arme ruhig, während Sie Ihre Ellbogen beugen und das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken. Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihre Arme strecken und den Gewichtssack über Ihrem Kopf lassen. 1 Minuten
Runner's Longe / Rear Deltoid Raise
Stehen Sie mit der Brust über den Knien und springen Sie mit einem Bein nach vorne, während Sie das andere Bein hinter sich herausschießen. Führen Sie gleichzeitig eine Deltaerhöhung durch und heben Sie Ihre Arme direkt an Ihren Seiten aus. Bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten, während Sie sich aufrichten. Alternative Seiten. 1 Minuten
Stellen 2
Springseil, 2 Minuten
Reverse Longe Mit Dumbbell Punch Kick
Halten Sie die Hanteln vor Ihre Brust und lehnen Sie sich mit Ihrem rechten Bein zurück. Wenn Sie sich aus der Longe aufrichten, treten Sie mit dem rechten Fuß direkt vor sich und drücken Sie gleichzeitig die linke Hantel. Alternative Seiten. 1 Minuten
Plie Kniebeugen Mit Schulterkreisen
Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne über Ihren Kopf. Beugen Sie die Beine in die Hocke, während Sie die Arme nach unten und zur Seite ziehen. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme wieder hoch. 1 Minuten
Knicks Ausfallschritt Mit Seitentritt
Stellen Sie sich mit beiden Armen in einer Boxerpose vor Sie und halten Sie die Hanteln. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und schräg in eine Longe (wie ein Knicks). Wenn Sie sich aus der Longe herausstrecken, treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite und strecken Sie die rechten Arme mit der Handfläche nach unten zur Seite. Alternative Seiten. 1 Minuten
Stellen 3
Springseil, 2 Minuten
Hockenpullover
Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, die Arme gerade und die Hände vor den Oberschenkeln. Beuge deine Beine in eine vordere Hocke, hebe das Gewicht direkt über deinen Kopf und senke es, während du dich aufrichtest. 3 Minuten
Row Holding Squat
Halten Sie eine Hocke schön tief und rudern Sie mit der Hantel (heben Sie die Hantel in Richtung Brust, halten Sie den Ellbogen dicht an Ihrer Seite und senken Sie ihn nach unten, sodass Ihr Arm gerade zwischen Ihren Beinen liegt). Alternative Seiten. 1 Minuten
Glute Bridge Fly
Lassen Sie sich in Brückenposition mit Hanteln in jeder Hand auf den Boden fallen und strecken Sie die Arme in einem "T" mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten aus. Heben Sie Ihre Beute so hoch wie möglich und schlagen Sie eine Brücke mit Ihrem Körper. Führen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, als würden Sie etwas umarmen. Senken Sie Ihre Arme nach unten und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die ganze Zeit über die Beute heben. 1 Minuten
Nestpert: Jackie Warner, Autor von Aus diesem Grund bist du fett (und wie du für immer dünn wirst) und Ersteller von vier Fitness-DVDs, einschließlich Personal Training mit Jackie: Xtreme Timesaver Training und Personal Training mit Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs, und Gründer eines Online-Personal-Training-Service bei JackieWarner.com
