Folgen Sie einem dreitägigen Split-Ganzkörpertraining, um Muskelmasse aufzubauen.
Bei Split-Workouts werden zwei oder drei einzelne Muskelgruppen pro Workout trainiert, während sich das Ganzkörpertraining darauf konzentriert, bei jedem Workout den ganzen Körper zu treffen. Ganzkörpertraining ist im Allgemeinen besser für den Fettabbau und die Definition, während Split-Training besser für das Muskelwachstum ist, behauptet Trainer Marc Perry, Autor von "The Get Lean Guide". Kombinieren Sie die beiden Methoden für ein dreitägiges Ganzkörpertraining, um beide Vorteile zu nutzen.
Buchen
Teilen Sie Ihre Körperteile in drei separate Trainingseinheiten auf. Eine übliche dreitägige Kombination ist als Push, Pull, Legs bekannt. Dies beinhaltet das Training Ihrer Druckmuskeln (Brust, Schultern und Trizeps) in einem Training, Ihrer Zugmuskeln (Rücken und Bizeps) in dem zweiten Training und das anschließende Widmen einer ganzen Sitzung Ihren Beinen. Wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren, können Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen und erhalten dennoch echte Ergebnisse, so Krafttrainerin Molly Galbraith, Inhaberin von Girls Gone Strong Training. Führen Sie Ihr Push-Training am Montag durch, ziehen Sie am Dienstag und am Mittwoch an den Beinen und nehmen Sie sich dann ein oder zwei Tage frei, bevor Sie wieder anfangen.
Übungsauswahl
Ihre Sitzungen sollten sich um zusammengesetzte Bewegungen drehen. Dies sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig bearbeiten. Sie verbrennen mehr Kalorien, kurbeln den Stoffwechsel an und stimulieren das Muskelwachstum. Beginnen Sie jede Sitzung mit zwei oder drei zusammengesetzten Übungen, berät Fitness-Modell, Ernährungstrainer und Bodybuilder Kellie Hart Davis. Dies können Bankdrücken oder Überkopfdrücken an Ihrem Push-Tag sein. Chinups, Pulldowns und Reihen an Ihrem Pull-Tag; und Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte für Ihre Beine.
Sets und Wiederholungen
Frauen-Fitnessmagazine vertreten oft die Idee, dass ein Training mit leichten Gewichten für eine hohe Anzahl von Wiederholungen am besten für den Fettabbau und das Muskelaufbau geeignet ist. Dies ist jedoch nicht der Fall. Laut Marianne Kane, Trainerin und Inhaberin von MyoMyTV.com, sind hohe Wiederholungszahlen für die Körperzusammensetzung nicht besser als Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen und einem hohen Gewicht. Schweres Training stärkt, lässt Sie jedoch nicht maskulin aussehen und sperrige Muskeln erzeugen. Wechseln Sie zwischen fünf Sätzen zu je fünf mit einem hohen Gewicht und drei Sätzen 10 zu 15-Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht.
Progression
Um Änderungen an Ihrem Körper vorzunehmen, müssen Sie Ihr Training fortsetzen. Laut Sporttrainerin und Mitglied des Teams Elite Fitness Systems Julia Ladewski gibt es drei Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können das Gewicht, das Sie heben, erhöhen, weitere Sätze und Wiederholungen hinzufügen oder das Tempo einer Übung ändern. Ziel ist es, bei jeder Übung in jeder Sitzung kleine Sprünge zu machen. Wenn Sie bei einer Übung ein Plateau erreichen, wechseln Sie einfach zu einer anderen Übung, die die gleichen Muskelgruppen bearbeitet. An Ihrem Push-Tag können Sie beispielsweise beim Training von Langhantelpressen auf Kurzhantelpressen oder Dips umschalten, Chinups gegen Pulldowns oder Reihen gegen Face Pulls bei Ihren Pull-Workouts tauschen und die vorderen Kniebeugen in hintere Kniebeugen oder die vorderen Ausfallschritte in umgekehrte Ausfallschritte ändern Beine.
