Die Bauchmuskeln können auf verschiedene Arten mit Abrollern trainiert werden.
In der Fitness-Welt wird eine Ab-Rolle in der Regel genauer als „Ab-Power-Rad“ bezeichnet. In der verdeckten Position ähnelt ein Ab-Power-Rad einer kleinen Gewichtsplatte in 5-Pfund-Größe, die auf einen Zylinder mit zwei Handgriffen geschraubt ist. Eine Ab-Rolle kann sich auch auf ein Paar C-förmiger Stahlrohrelemente beziehen, die durch Stege verbunden sind und in einer nach oben gerichteten Position verwendet werden. Sie können ein besseres ab-fokussiertes Training auf dem Antriebsrad erzielen, aber die Vielseitigkeit des ab-Rollers macht es auch lohnenswert, es zu lernen.
Antriebsrad
Knien Sie sich auf eine Matte oder einen Teppich, um Ihre Knie abzufedern. Fassen Sie die Griffe und strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Hüften beugen und Ihre Arme in Ihre ursprüngliche Position zurückziehen.
Fassen Sie Ihren Kern wie bei einem Crunch an und konzentrieren Sie sich darauf, eine Biegebewegung in Ihren Hüften und nicht in Ihren Schultern zu erzeugen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie diese Übung hauptsächlich in Ihren Hüftbeugern an der Oberseite Ihrer Beine spüren. Power Wheels wirken auch in diesem Bereich, insbesondere bei Ihrem Rückhub, wenn Sie Ihren Körper aufrichten.
Passen Sie Ihre Technik an, wenn dies zur Erleichterung der Übung erforderlich ist, indem Sie nur teilweise nach unten absteigen oder das Antriebsrad auf einer Schrägbank hochrollen. Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie mit geraden Knien stehen und nicht knien.
Ab Roller
Legen Sie sich mit dem Kopf gegen die Kopf- und Nackenstütze des Abrollrahmens auf den Boden. Greifen Sie nach der Oberseite des Rahmens. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern in einem 45-Winkel zum Boden anzuheben. Senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie.
Drehen Sie Ihren Kern so, dass Ihre Beine mit gebeugten Knien zur einen Seite und dann zur anderen Seite fallen, um ein schräges Knirschen auszuführen, das sich auf Ihre „Liebesgriffe“ konzentriert Bauchmuskeln, Quads und Hüftbeuger.
Drehen Sie die Ab-Rolle, um Oberkörperübungen durchzuführen. Testen Sie das Gerät, indem Sie es am Rahmen anfassen und bewegen, um sicherzustellen, dass es nicht wackelt. Wenden Sie sich von der Kopfstütze ab, fassen Sie die Oberseite des Rahmens und strecken Sie die Beine vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper, um ein Bad zu machen, machen Sie eine Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um Ihren Trizeps zu trainieren. Alternativ können Sie sich hinter die Ab-Rolle stellen und sich nach vorne beugen, wobei Sie der Kopfstütze zugewandt sind. Fassen Sie den Rahmen in jeder Hand und führen Sie einen Liegestütz aus. Senken Sie Ihre Brust fast auf Höhe Ihrer Hände und drücken Sie dann Ihre Brust nach oben, wobei Ihre Beine gerade und Ihre Zehen nur auf dem Boden liegen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Trainingsmatte
- Schrägbank
Tipps
- Arbeiten Sie bis zu zwei bis drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen Ihrer Bauchrollübungen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zu Beginn nur ein oder zwei Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen durchführen können, insbesondere bei den schwierigeren Dips.
- Wenn Sie sich mit Bauchmuskelrädern und -rollen besser auskennen, möchten Sie vielleicht die Herausforderung und Effektivität Ihres Bauchmuskeltrainings verbessern. Trainieren Sie auf dem Kapitänsstuhl oder knirschen Sie mit einem Gymnastikball, um den Rectus abdominus vorne am Bauch und die seitlichen Schrägen effektiv zu trainieren.
