Kombinieren Sie konsistente Workouts mit einer ausgewogenen Ernährung, um sich im nächsten Urlaub sicherer zu fühlen.
Supersets sparen Zeit. Beispielsweise führen Sie zuerst eine Waffenübung durch. Während diese Muskeln ruhen, machen Sie eine Bauchmuskelübung. Zwischen den Sätzen wird keine Sekunde verschwendet. Darüber hinaus pumpt dieses Training Ihr Herz, sodass Sie kardiovaskuläre Vorteile erzielen. Sie können ins Fitnessstudio ein- und aussteigen und haben tatsächlich Zeit, Ihren Körper in diesem süßen Kleid oder in einer Skinny-Jeans zur Schau zu stellen. Machen Sie jede Übung zweimal, ohne sich auszuruhen, und fahren Sie dann mit der nächsten von zwei Übungen fort. Es ist der beste Weg zum Multitasking!
Führen Sie Trizeps-Extensionen in Rückenlage durch. Legen Sie sich mit einer 5-Pfund-Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass Sie die Gewichte direkt über Ihren Schultern halten. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle und verwenden Sie Ihre Trizepsmuskeln, um die Gewichte hinter Ihrem Kopf langsam abzusenken. Die Gewichte landen direkt neben Ihren Ohren. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Knirschen Sie auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Kopf leicht mit Ihren Händen. Engagieren Sie die Vorderseite Ihres Halses und Ihrer Bauchmuskeln. Versuchen Sie langsam, Ihr Brustbein und Ihr Becken aufeinander zuzubringen, und spüren Sie die starke Kontraktion in allen Bauchmuskeln zwischen diesen beiden Punkten. Dies wird eine sehr kleine Bewegung sein. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um der Bewegung zum Zurückkehren in die Startposition zu widerstehen.
Führen Sie umgekehrte Klimmzüge für Bizeps und Rücken durch. Platzieren Sie eine 12-Zoll-Stufe unter und leicht hinter der Klimmzugstange. Stellen Sie sich auf die Stufe und springen Sie zur Stange, so dass Sie sich an der Spitze eines Klimmzugs befinden. Senken Sie jetzt so langsam wie möglich ab und halten Sie sich dabei mit Bizeps und Rückenmuskulatur zurück. Vermeiden Sie den Schritt mit den Beinen, damit Sie sich absenken können, bis Ihre Arme gerade sind.
Bauchmuskeln aufhängen. Mit geraden Armen an der Klimmzugstange aufhängen. Erstellen Sie eine 90-Grad-Biegung in Ihren Knien; Versuchen Sie, Ihr Becken einen Zentimeter in Richtung Brustbein zu bringen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um einen Zentimeter zu senken. Dies wird eine sehr kleine, aber intensive Bewegung sein.
Führen Sie eine Hantel-Schulterstraffung durch. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer 5-Pfund-Hantel in jede Hand. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Gewichte nach außen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Kehren Sie langsam zum Start zurück.
Geh auf eine Planke. Positionieren Sie sich so, als wären Sie oben auf einem Liegestütz. Positionieren Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und verlängern Sie den Nacken. Bringen Sie Ihr Brustbein und Ihr Becken zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln stark zusammen. Halten Sie bis zu einer Minute oder länger.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Zwei Sätze Kurzhanteln mit einem Gewicht von 5 bis 15 Pfund, abhängig von Fitness und Kraft
- Klimmzugstange
- Schritt, ungefähr 12 Zoll hoch
Tipps
- Mit Klimmzügen, die Ihren Rücken und Ihre Brustmuskulatur trainieren, ist diese Serie ein komplettes Training. Führen Sie dieses gesamte Training an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Die Gewichte für Trizepsverlängerungen und Schultererhöhungen variieren von Person zu Person. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie maximal 12-Wiederholungen mit guter Form ausführen können.
Warnung
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, und hören Sie auf, wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt krank fühlen.
