Eine Reihe von Hanteln ist ein gutes Werkzeug für Anfänger-Zirkeltraining.
Krafttraining wird oft zugunsten von Herz-Kreislauf-Übungen übersehen, insbesondere für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Regelmäßige Widerstandstrainings können jedoch die Funktion, die Körperzusammensetzung, die Insulinresistenz, den Glukosestoffwechsel und den Blutdruck verbessern. Das Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von Widerstandsübungen, mit denen Sie die Vorteile von Herz-Kreislauf- und Krafttraining nutzen können. Indem Sie Ihre Übungen auswählen, können Sie Ihr Training für ein großartiges Zirkeltraining für Anfänger anpassen.
Zirkeltraining Beschreibung
Laut Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico wurde das Zirkeltraining zuerst in 1953 von RE Morgan und GT Anderson an der Universität von Leeds in England entwickelt. Traditionell bestand der Kurs aus neun bis 12-Übungen oder Stationen, die zwischen den Übungen mit wenig oder gar keiner Pause durchgeführt wurden. Sie haben die Möglichkeit, Ihre Übungen für Anfänger oder Fortgeschrittene auszuwählen. Maschinen, freie Gewichte, Widerstandsbänder, Stabilitätsbälle oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht können verwendet werden.
Beispiel für eine Grundschaltung
Bevor Sie beginnen, wählen Sie die Übungen aus, die Sie ausführen möchten. Stellen Sie sicher, dass sie herausfordernd sind, aber für Ihr Können geeignet sind und dass Sie die richtige Form und Technik beibehalten können. Maschinenübungen sind möglicherweise eine geeignete Wahl für Anfänger, da sie Ihre Bewegung leiten. Ein Beispiel für eine Anfänger-Rennstrecke kann so aussehen: Brustpressung, Pulldowns, Beinpressung, Schulterpressung, Beinbeugung, Trizeps-Pressdown, Wadenheben, Bizeps-Locken und Bauchkrämpfe. Diese Übungen trainieren alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers für ein vollständiges Training.
Sätze und Wiederholungen
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche mindestens einen Satz von acht bis 12-Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Dies ist ein guter Ort für Anfänger. Wählen Sie ein Gewicht / Widerstand, das eine Herausforderung darstellt, aber es Ihnen ermöglicht, die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Führen Sie die Übungen in Ihrem Schaltkreis Rücken an Rücken durch. Ihre einzige Pause zwischen den Übungen ist, wenn Sie zur nächsten Übung gehen. Nach ein paar Wochen können Sie einen zweiten Kreislauf hinzufügen, bis zu dreimal, wenn Sie voranschreiten. Beginnen Sie langsam, indem Sie den Widerstand und die Anzahl der durchgeführten Schaltungen allmählich erhöhen.
Cardio hinzufügen
Sie können Ihrer Schaltung Cardio-Stationen sowie Widerstand hinzufügen. Um es einfach zu halten, wählen Sie Walking oder Stepups auf einer Bank. Ihre Cardio-Stationen können 30 Sekunden bis zu drei Minuten lang sein. Wenn Sie Cardio hinzufügen möchten, sieht Ihr Kreislauf möglicherweise folgendermaßen aus: einminütiges Gehen, Drücken auf die Brust, Herunterziehen, einminütiges Steigern, Beindrücken, Schulterdrücken, einminütiges Gehen, Beinbeugen, Trizepsverlängerung, eine Minute Step-ups, Bizeps-Curl, Wadenheben, einminütiger Spaziergang, Bauchkrämpfe.
