Es mag Sie nicht überraschen, dass der Gluteus maximus Ihr größter Muskel ist.
Sie sind fest entschlossen, Ihren Hintern zu straffen, aber die Übungen, die Sie bisher ausprobiert haben - Kniebeugen, Ausfallschritte und Beindrücken - lassen Sie mit wunden Knien zurück. Wie kann man in diesen schmalen Jeans gut aussehen, ohne wie ein 90-Jähriger herumzuhumpeln? Es gibt viele Übungen, mit denen Sie die Po-Muskeln trainieren können, ohne Ihre Knie zu verletzen oder ein bestehendes Problem zu verschlimmern. Sie sollten sich jedoch vor Beginn mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.
Deine Arschmuskeln
Ihr Po hat drei Muskeln: den Gluteus minimus, den Gluteus medius und den bekannteren Gluteus maximus. Dieser letzte ist der größte Muskel in Ihrem Körper, was Sie nicht überraschen mag, wenn Sie einen Blick auf Ihre Rückansicht in einem Umkleidespiegel geworfen haben. Alltägliche Bewegungen, an denen der Gluteus maximus beteiligt ist, sind das Sitzen und Aufstehen in sitzender Position und das Herausziehen des Beins aus dem Körper und das Wiedereinsteigen - wie beim Gehen oder Laufen - weshalb Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte so funktionieren Gut. Die kleineren Po-Muskeln sind für die Abduktion verantwortlich - sie bewegen Ihr Bein zur Seite - und für die Hüftrotation. Für einen guten, engen Hintern sollten Sie wirklich alle diese Muskeln trainieren.
Kniebeugen und Beinpressen
Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen sind übliche Übungen für den Gesäßmuskel. Während Ausfallschritte für jemanden mit Knieschmerzen oder Verletzungen nicht empfohlen werden, haben Kniebeugen möglicherweise einen schlechten Schlag bekommen. Wie das American College of Sports Medicine und andere festgestellt haben, ist eine 1960-Studie, die Kniebeugen mit Knieverletzungen in Verbindung bringt, möglicherweise fehlerhaft. Im Allgemeinen werden Ihre gesunden Knie nicht verletzt, wenn Sie eine Kniebeuge richtig ausführen, dh wenn Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen strecken. Wenn Sie bereits eine Knieverletzung haben, können Sie trotzdem Kniebeugen ausführen - und die entsprechenden Beindrücke auf einer Maschine -, aber Sie müssen Ihren Bewegungsspielraum einschränken. Beugen Sie also beim Drücken der Beine die Knie bei der Rückkehr um weniger als 90 Grad - vielleicht um 45 Grad - und halten Sie mit der Hocke an, bevor Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Andere GM-Übungen
Kniebeugen und Beinpressen gehören zu den bekanntesten Gymnastikübungen, aber es gibt auch viele andere, die diesen großen Gesäßmuskel trainieren, ohne die Knie zu benutzen. Eine einfache Übung, die Sie zu Hause ausführen können, ist eine Standbeinverlängerung. Stützen Sie sich gegen eine Wand oder eine Stuhllehne und heben Sie Ihr verlängertes Bein hinter sich, indem Sie Ihre Po-Muskeln drücken. Sie können dies auch im Liegen oder in einer Vogelhundeposition tun, und Sie können Knöchelgewichte oder Übungsbänder für größeren Widerstand hinzufügen. Legen Sie sich für ein intensiveres Fitnesstraining mit dem Gesicht nach unten auf einen römischen Stuhl und heben Sie Ihren Oberkörper an oder machen Sie das Gegenteil, indem Sie sich über einen Stabilitätsball legen und Ihren Unterkörper anheben.
Gluteus Medius und Minimus
Das Schlagen Ihrer anderen Gesäßmuskeln erfordert völlig andere Übungen, bei denen Ihre Knie nicht betroffen sind. Sie sind wahrscheinlich mit der Hüft-Entführermaschine in Ihrem Fitnessstudio vertraut, bei der Sie Ihre Beine gegen Widerstand ausdrücken. Wenn Sie den Rücken neigen können, können Sie auch Ihren Gesäßmuskel trainieren. Eine andere Option sind seitlich liegende Abduktionen mit gestapelten Beinen oder einem vor Ihnen ausgestreckten Bein, entweder gerade oder leicht gebeugt. Für mehr Herausforderung, fügen Sie Gewichte an den Knöcheln hinzu, legen Sie ein Band um Ihre Oberschenkel oder legen Sie sich mit einem Stabilitätsball zwischen Ihre Knie auf die Seite und versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben.
