Ausreichend Kalorien helfen Ihnen, während des Trainings lange Strecken zurückzulegen.
Das Training für einen Halbmarathon erfordert Zeit, Engagement und Willenskraft - aber es lohnt sich, denn für diese 12 bis 16-Wochen können Sie alles essen, was Sie wollen. Oder kannst du? Obwohl Sie drei bis sechs Tage pro Woche laufen, haben Sie, abhängig von der Intensität Ihres Trainingsplans und Ihren Zielen, keine Erlaubnis, täglich ein halbes Liter Eis und eine Tüte Pommes zu schlürfen. Sie sind immer noch anfällig für Gewichtszunahme, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Gewichtszunahme dehnt nicht nur Ihren Elasthan, sondern verlangsamt Sie auch am nächsten Renntag. Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Sie können jedoch einige allgemeine Kalorienregeln einhalten, wenn Sie einen Speiseplan erstellen und Ernährungsentscheidungen treffen.
Bestimmende Faktoren
Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem allgemeinen Aktivitätsniveau und Ihrer Genetik ab. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise verbrennt eine Frau mit einem 125-Pfund 240-Kalorien für 30-Minuten, während eine Frau mit einem 12-Pfund etwa 155-Kalorien verbrennt. Ältere Frauen neigen dazu, weniger Kalorien zu verbrennen als jüngere Frauen, da sich die Muskelmasse auf natürliche Weise verringert und hormonelle Unterschiede bestehen. Muskeln brauchen mehr Energie, um aufrechtzuerhalten als Fett. Wenn Sie also einen niedrigen Körperfettanteil haben, können Sie sich in der Regel auch mehr Kalorien leisten. Was Sie außerhalb Ihres Lauftrainings tun, beeinflusst auch Ihren gesamten Kalorienbedarf. Wenn Sie in Ihrem Bürostuhl sitzen oder die meiste Zeit des Tages auf der Couch fernsehen, benötigen Sie weniger Kalorien als Ihr Konkurrent, der den ganzen Tag über ein aktives Leben führt. Genetik spielt auch eine Rolle in Ihrem Kalorienbedarf; Einige Frauenmotoren verbrennen einfach Kalorien schneller als andere.
Kalorienschätzung
Sie können einen Online-Rechner verwenden, um die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, ohne körperliche Anstrengung grob zu bestimmen. Seien Sie ehrlich, wie aktiv Sie außerhalb Ihres Lauftrainings sind, um eine genauere Schätzung zu erhalten. Für die meisten Bürojobs sind sitzende oder leicht aktive Tätigkeiten die zutreffenden Beschreibungen. Aktiv bis sehr aktiv bedeutet in der Regel, dass Sie einen Job haben, der Sie auf Trab hält und Sie tagsüber mehrere Stunden in Bewegung hält, z. B. eine Kellnerin oder einen Bauarbeiter. Berechnen Sie den Kalorienverbrauch Ihres Lauftrainings und addieren Sie ihn zu Ihren Gesamtwerten. Zum Beispiel verbrennt eine Frau mit einem 125-Pfund ungefähr 300-Kalorien, wenn sie 30-Minuten lang mit einem Tempo von 6-Meilen pro Stunde läuft. Wenn Sie ungefähr 20 Meilen pro Woche - ungefähr 3.5 Stunden - laufen, werden Sie eine zusätzliche 2,100 Kalorienmenge oder ungefähr 300 zusätzliche Kalorien täglich verbrauchen. Sie können diese 300-Kalorien zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch hinzufügen, um herauszufinden, wie viel Sie täglich essen können. Eine grobe Schätzung für eine Frau im Alter von 31 bis 50 Jahren mit 20 Meilen pro Woche liegt zwischen 2,100 und 2,500 Kalorien.
Arten von Kalorien
Die Art der Kalorien, die Sie essen, ist genauso wichtig wie die Anzahl. Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten, die beim Laufen die beste Kraftstoffquelle sind. Verbrauchen Sie mindestens 55 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Quellen wie Vollkornprodukten, Früchten, Blattgemüse und Bohnen. Sie können sich kurz vor einem längeren Zeitraum leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und zuckerhaltige Gele gönnen, um sich sofort mit Kraftstoff zu versorgen. Halten Sie diese jedoch auf 10 Prozent oder weniger der Gesamtkalorien. Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus 15 bis 20 Prozent magerem Eiweiß bestehen, wie z. B. Hühnchen ohne Haut, Flankensteak, Tofu und fettarme Milchprodukte, und 25 bis 30 Prozent gesunden Fetten aus Nüssen, Avocados und Samen.
Gewichtsverlust
Wenn Sie bei der Eingabe aller Meilen die Absicht haben, ein paar Pfund zu verlieren, beschließen Sie, dies langsam zu tun. Wenn Sie zu viel Kalorien einsparen, haben Sie möglicherweise nicht die Energie, die Sie für Ihre Zieltrainingsläufe benötigen. Ein 1- / 2- bis 1-Pfund pro Woche Verlustrate ist akzeptabel und machbar, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, sodass Sie Ihre tägliche Aufnahme um 250- bis 500-Kalorien unter dem Wert reduzieren, den Sie verbrennen. Sparen Sie jedoch nicht Kraftstoff vor dem Start oder nach dem Start, da dies dazu führen kann, dass Sie an Muskelmasse verlieren, anstatt an unerwünschtem Fett. Wenn Ihr Lauf zwei Stunden oder länger nach Ihrer letzten Mahlzeit geplant ist, nehmen Sie ein Stück Obst oder einen halben Energieriegel zu sich, bevor Sie losfahren. Wenn Ihr Lauf weniger als 90 Minuten dauert, müssen Sie während Ihrer Sitzung wahrscheinlich keine energiesparenden Kalorien mehr zu sich nehmen. Dazu gehören Gele, Energie Kauen und Sportgetränke. Ein Lauf, der länger als 90 Minuten dauert, garantiert, dass diese Zwischenmahlzeiten Ihren Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratspiegel aufrechterhalten. Essen Sie eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4 zu 1 nach langen Läufen, die länger als 45 Minuten dauern. Wenn Sie nicht für ein komplettes Abendessen anberaumt sind, können Sie einen Snack wie einen Smoothie aus Bananen und Molkenprotein oder einen Apfel mit Erdnussbutter bestellen.
