Gewichtsverlust-Herausforderung Für Paare: Ernährungsplan

Hier bei TheNest.com möchten wir Ihnen helfen, diesen Sommer zu Ihrem schönsten aller Zeiten zu machen. Deshalb haben wir eine spezielle Herausforderung zum Abnehmen für Paare zusammengestellt, um Sie darauf vorzubereiten. Folgen Sie dem Programm und wir versprechen, dass Sie sich in einem kurzen Monat besser fühlen und aussehen werden! Wir fragten Gewichtsverlust Guru und Autor von Dünne Küken essen nicht SalateChristine Avanti, um einen individuellen Speiseplan für Sie zu erstellen. Lesen Sie weiter, um Tipps, Tricks und köstliche Rezepte speziell für Paare zu erhalten. Guten Appetit!

Richtlinien zur Gewichtsreduktion von Avanti:

• Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen, essen Sie alle 4 Stunden und versuchen Sie, keine Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungern, verringern Sie die Essensintervalle auf jede 3-Stunde. Versuchen Sie dann, alle vier Stunden zurückzukehren, sobald es Ihr Körper erlaubt.
• Trinken Sie Wasser vor, während und nach den Mahlzeiten (8-10-Tassen). Kein großer Wassertrinker? Fügen Sie einen Spritzer Fruchtsaft, eine Scheibe frische Zitrusfrüchte oder frische Minze hinzu, wenn Sie den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen. Wasser hilft, Giftstoffe auszuspülen und den Hunger einzudämmen - denken Sie also an es als ein Muss.
• Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme nach Möglichkeit auf 2-3-Tassen pro Tag. Avanti empfiehlt die Umstellung auf heißen oder grünen Eistee mit Zitrone und etwas Honig. Aber wenn Sie Ihren Kaffee lieben, versuchen Sie, ihn schwarz zu trinken, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
• Vermeiden Sie Diät-Soda, raffinierte verarbeitete verpackte Lebensmittel, künstliche Süßstoffe und Lebensmittel, die Zutaten enthalten, die Sie nicht aussprechen können.
• Es ist in Ordnung, alle Mahlzeiten im Plan zu mischen. Zum Beispiel: Es ist in Ordnung, zum Mittagessen zu frühstücken oder zum Abendessen zu Mittag zu essen. Um den Einkauf zu vereinfachen (und Ihren Gaumen zufrieden zu stellen), können Sie jede Mahlzeit beliebig oft wiederholen.

Klicken Sie hier, um den vollständigen Speiseplan von Avanti für Paare anzuzeigen.

Seine: 1 + 1 / 2-Portionen
Ihres: 1 dienen
Big-n-groß sein: Serving 2

Um diesen Leitfaden noch einfacher zu befolgen, hat Avanti einen Schlüssel für diese Mahlzeiten erstellt. Beachten Sie, dass einige Mahlzeiten zwei Symbole haben. Einige Mahlzeiten können beispielsweise zu Hause zubereitet oder in einem Restaurant eingenommen werden.

5: 5 Minute Mahlzeit

g & g: nehmen und gehen

zu: Mitnahme

cth : kochen zusammen zu hause

Frühstücksoptionen (300-400 Kalorien)

Tipp: Essen Sie innerhalb von 1 Stunden nach dem Aufwachen.

1 1 / 2 BECHER VON KASHI GO LEAN proteinreiches Getreide mit fettarmer Milch (oder Soja), bestreut mit Mandelsplittern und ½ Tasse Blaubeeren (5)
1 SLICE KANADISCHER SPECK mit Jarlesburg Light Swiss Cheese zwischen einem im Toaster gerösteten Double Fibre English Muffin (g & g, 5)
1-BEHÄLTER FETTARMER GRIECHISCHER JOGHURT (ungefähr 6 Unzen) gemischt mit ½ Tasse Erdbeeren und ½ Tasse Blaubeeren, bestreut mit 2 Esslöffeln geschnittenen Mandeln (g & g, 5)
1 CUP EISKAFFEE + 1-Kugel Vanilleproteinpulver (wie Jay Robb's) + eine mittlere Banane + 1-Esslöffel Mandelbutter in einem Mixer gut vermischt (g & g, 5)
1 EGG + 2 Eiweiß, Rührei mit Zwiebeln, Tomaten, einer Prise geriebenem Käse und einer halben frischen Melone (cth)
1 PEANUT BUTTER CLIF BUILDERS BAR + 1 Tasse kernlose Trauben (g & g)
ANTI AGING ACAI BERRY SMOOTHIE--siehe Rezept unten (cth)

Anti-Aging Acai Berry Smoothie RezeptZutatenL
1 Tasse Heidelbeeren, gefroren
1 Kugel Proteinpulver, Jay Robbs Eiweiß
1 1 / 4 Tasse Mandelmilch (oder Soja, wenn Sie es vorziehen)
1 / 4 Tasse Acai-Beerensaft
1 Esslöffel Mandelbutter
10 Eiswürfel

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Elektromixer geben und mixen, bis die gewünschte Dicke erreicht ist.

Nährwertangaben: 398 Kalorien, 28 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

Optionen zum Mittagessen (350-450 Kalorien)
Tipp: Essen Sie 4 Stunden nach dem Frühstück.

GRIECHISCHE GANZE WEIZENTASCHE - siehe Rezept unten (cth)
HÜHNER-TACOS - siehe Rezept unten (cth, bis)
LACHSBURGER - siehe Rezept unten (cth)
GEGRILLTER KÄSE - siehe Rezept unten (cth)
MINI VEGETARISCHE PIZZA - siehe Rezept unten (cth)
TRUTHANSANDWICH - 3 Scheiben Pute mit niedrigem Natriumgehalt, Salat, Tomate, Zwiebel, mit frischer Avocado bestrichen oder 6 "auf Vollkorn von Subway bestellen (cth, bis)
DIE ÜBRIGEN NACHTEN - viel Zeit und Geld sparen! (5)

Griechische Vollkorn-Pita-TascheZutaten:
2 1 / 2 oz gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut
1 Esslöffel fettfreier Feta
1 Vollkorn Pita
1 Tbsp Hummus
1 TL Olivenöl extra vergine
Gurke, rote Zwiebel, Tomate, frische Minze
Spritzer Rotweinessig
Spritzer Zitronensaft
1 / 2 Tasse kernlose Trauben

Zubereitung:
Verteile Hummus in der Pita. Hähnchen, Gurke, Zwiebel, Tomate und Minze in Pita füllen. Mit Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit nativem Olivenöl extra beträufeln. Mit frischen Trauben genießen.

Nährwertangaben: 401 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß, 54 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett

Hühner-TacosZutaten
Gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut (3 oz)
Zwei 6 "Maistortillas
1 / 4 Tasse schwarze Bohnen
1 / 4 Tasse Reis, braun oder spanisch
1 / 4 Tasse Avocado, gewürfelt
Natives Olivenöl Extra Kochspray
Geschredderter Salat, Tomate, Zwiebel, Salsa

Zubereitung:
Verwenden Sie zum Grillen von Hähnchen natives Olivenöl Extra. Gegrillte Hähnchenbrust in warme Tortilla mit Salat, Tomate, Zwiebel, Avocado und Salsa einwickeln. Mit schwarzen Bohnen und Reis dazu genießen. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie zwei weiche Hühnertacos und fordern Sie keinen Käse, keine saure Sahne, keinen Guac und keine speziellen Saucen außer Salsa an. Hinweis: Huhn kann gegen Garnelen oder Fisch getauscht werden.

Nährwertangaben: 377 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß, 50 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett

Gegrillter Lachsburger mit RucolaZutaten:
1 Lachspastetchen
1 Vollkornbrötchen
1 frischer mittlerer Granatapfel
dijon Senf
Rucola, Tomate, rote Zwiebel, Cornichons

Zubereitung:
Das geröstete Brötchen mit Dijon bestreichen und mit gegrilltem Lachs, Rucola, Tomate und Zwiebel belegen. Mit Cornichons garnieren. Genießen Sie mit einem köstlichen Granatapfel oder einem Stück Ihrer Lieblingsfrucht.

Nährwertangaben: 399 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 55 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett

Fettfreies gegrilltes Käsesandwich

Zutaten:

2 große Scheiben Vollkornbrot

1 1 / 2 schneidet fettfreien Schweizer Käse

1 1 / 2 schneidet fettfreien Cheddar-Käse

1 kleine Tomate, geschnitten

1 / 4 TL getrockneter Oregano

2 TL Olivenöl oder Olivenölspray

Zubereitung:
1. Legen Sie den Schweizer Käse auf eine Seite einer Scheibe Brot. Dann in Scheiben geschnittene Tomaten darauf legen und mit Oregano bestreuen.
2. Anschließend den Cheddar-Käse und das zweite Stück Brot dazugeben.
3. Stellen Sie eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze. Sprühen oder gießen Sie Olivenöl in eine Pfanne und kochen Sie das Sandwich 2 Minuten auf jeder Seite, bis der Käse geschmolzen und das Brot geröstet ist. Decken Sie die Pfanne ab, damit der Käse schneller schmilzt.

Nährwertangaben: 335 Kalorien, 24 Gramm Eiweiß, 48 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett

Vegetarische Pizza
Zutaten:
1 / 4 Tasse geschreddert Teil überfliegen Mozzarella-Käse
1 / 4-Tasse geschnitzelter, fettfreier Mozzarella-Käse
1 Toaster Größe Vollkornbagel
1 / 2 Tasse Marinara Sauce, geteilt
2 schwarze Oliven, geschnitten
Zwiebel, Champignons, Paprika, Basilikum

Zubereitung:
Ofen auf 375 ° F vorheizen. Verteilen Sie 1 / 4 Cup Marinara Sauce auf jeder Hälfte des Bagels. Fügen Sie Käse, Oliven und Ihr Lieblingsgemüse hinzu und legen Sie es auf ein mit Aluminiumfolie überzogenes Backblech. Toasten Sie 10 Minuten oder bis zum gewünschten Garzeit ein. Hinweis: Dies kann auch in einem Toaster zubereitet werden.

Nährwertangaben: 382 Kalorien, 24 Gramm Eiweiß, 49 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett

Optionen für Nachmittagsjause (150-250 Kalorien)
Tipp: Essen Sie 4 Stunden nach dem Mittagessen.

2 BABY GLOCKENLEUCHTE Käse + 1 Snackbeutel mit Popchips + 1 Clementine (g & g)
1 CUP BERRY SALAD + 2 hart gekochte Eier (keine Zeit zum Zubereiten… kaufen Sie sie vorgekocht bei Trader Joe's) (g & g)
2 TABLESPOONS HUMMUS DIP + 10 Babykarotten + 10 Selleriestangen (g & g)
1 COTTAGE CHEESE DOUBLE Beliebiges Aroma + 12 Mandeln (g & g)
1 / 2 CUP FROZEN MANGO + 1 frische Kiwi + 1 Tasse Ananassaft in einem Mixer gut vermischt + 12 Walnüsse (cth, 5)
1 GRAPEFRUIT geschnittene + 1 Tasse geschnittene Erdbeeren + 6 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit Leinsamen bestreut (cth, 5)
2 MINI SPARGEL FRITTATAS vorgefertigt - Rezept unten (cth, 5)

Frühlings-Spargel-Mini-Frittatas
Zutaten:
9 Eiweiß (Crack und Eigelb aus bauernfrischen Eiern)
3 ganze Eier
2 Esslöffel halb und halb (oder nur Augapfel)
1 / 2 lb Spargel, geschnitten, blanchiert und in 1 Zoll Stücke geschnitten
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Mini Paprika, Julienne
2 Mini Orange Paprika, Julienne
1 / 4 Tasse Romano, geschreddert
1 tbsp. extra natives Olivenöl
Salz nach Geschmack
Pfeffer nach Geschmack
Kochspray

Zubereitung:
1. Backofen auf 375 ° vorheizen.
2. Spargel waschen und abschneiden. Den Spargel kochen, bis er weich ist, ungefähr 6 Minuten, in Eiswasser blanchieren, trocken tupfen und in lange Stücke von 1 Zoll schneiden. Beiseite legen.
3. Eiweiß, ganze Eier und Romano-Käse in einer mittelgroßen Rührschüssel verquirlen.
4. Eine 12 Tasse Muffinform mit Kochspray bestreichen. Andernfalls verwenden Sie zwei Muffinformen mit sechs Bechern. Ich persönlich habe festgestellt, dass die Aluminium-Muffinformen aus dem Supermarkt perfekt gebackene Mini-Frittaten ergeben.
5. Zwiebel, Paprika und Spargel in einer großen Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Legen Sie Gemüse in jede Muffinform auf halber Höhe. Gießen Sie dann langsam die Eimischung ¾ nach oben (um das Aufstehen zu ermöglichen).
7. Bei 375 ° ca. 15 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher beim Einstechen in die Frittata sauber herauskommt.

Nährwertangaben pro Portion: 171 Kalorien, 16 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Bedient 4. Portionsgröße: 3 Mini-Fritattas

Abendessenoptionen (350-450 Kalorien)
Tipp: Essen Sie 4 Stunden nach dem Nachmittagssnack.

FRÜHLINGS-GEMÜSE-TEIGWAREN - siehe Rezept unten (cth)
ZITRONE ROSEMARIN GEGRILLTE HÜHNCHENBRÜSTE + Mit Olivenöl und frischem Rosmarin geröstete 4-Röstkartoffeln + mit italienischem Dressing beträufelte Frühlingsmischung (cth)
GEGRILLTER LACHS + 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen + 1 Tasse gekochte Quinoa mit wassergefüllten Artischocken und Pimenten (cth, bis)
10 SHRIMP Mit Knoblauch- und Paprikaflocken in 2-Teelöffeln Sesamöl sautiert + 1-Tasse tiefgekühltes asiatisches Gemüse + 1-Tasse gekochter brauner Reis (cth, bis)
6 SUSHI ROLLEN Wählen Sie in Ihrem örtlichen japanischen Restaurant zwischen Lachs, scharfem Thunfisch, Garnelen oder Aal + gedünstetem 1-Gemüse (g & g)
CHICKEN TIKKA (Entschuldigung, keine Marsala!) + 1-Cup-Linsen oder Curry-Blumenkohlpüree, hergestellt in Ihrem lokalen indischen Restaurant (zu)
HOISIN UND GINGER BEEF STIR FRY - siehe Rezept unten (cth)

Frühlingsgemüseteigwaren mit Artischockenherzen und Spargel

Zutaten:

1-Pfund-Spargel, geschnitten, blanchiert und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1 / 2-Pfund-Artischockenherzen (frisch oder in Wasser verpackt), geviertelt
1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
3 / 4 Tasse Mozzarella, fettarm geschreddert
1 Pfund Vollkornpenne (probieren Sie Barilla Plus, das mit Ballaststoffen und Eiweiß gefüllt ist)
1 / 4 Tasse Gemüsebrühe (oder Ihr Lieblingsweißwein)
2 Esslöffel extra natives Olivenöl
2 oz. frisches Pesto (verwenden Sie handelsübliches Pesto, wenn Sie es nicht selbst machen möchten)

Christine Unterschrift Pesto:
2-Tassen-Basilikum, dicht verpackt (ca. ½ einer 4-Unze-Schachtel mit frischen Basilikumblättern)
1 / 4 Tasse Pinienkerne
1 / 4 TL Cayennepfeffer
1 Nelke zerdrückten Knoblauch
1 / 2 Tasse Parmesankäse, fettarm
1 / 4 Tasse natives Olivenöl extra
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Ergibt über 1 / 2 eine Tasse dickes, reichhaltiges Pesto.

Pesto zubereiten:
1. Kombinieren Sie die ersten 5-Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer. Gießen Sie langsam Olivenöl in die Mischung, während es verarbeitet wird. Mische für ungefähr 45 Sekunden oder bis die Mischung hellgrün und dick aussieht.

So machen Sie Frühlingsgemüseteigwaren:
1. Spargel waschen, putzen und blanchieren. Bewahren Sie das Wasser zum Kochen der Penne auf.
2. Penne nach Packungsangaben mit Spargelwasser garen. (Dies erhöht den Nährwert der Nudeln.)
3. Stellen Sie den Bereich auf mittlere bis hohe Hitze ein. In einer extra großen Pfanne Spargel, Artischockenherzen und rote Zwiebeln in Olivenöl anbraten, bis die Zwiebeln zu karamellisieren beginnen. Wenn Sie keine extragroße Pfanne haben, tun Sie dies in Chargen.
4. Die Pfanne mit Gemüsebrühe oder Ihrem Lieblingsweißwein ablöschen und alle braunen Stücke aus der Pfanne schaben. 2 Esslöffel Pesto dazugeben und leicht anbraten, bis das Pesto gleichmäßig verteilt ist.
5. Nudeln dazugeben und mit einer Zange leicht verrühren.
6. Platte und mit zerkleinertem Mozzarella bestreuen.

Ergibt ungefähr 7-Portionen.
Nährwertangaben: 366 Kalorien, 18 Gramm Eiweiß, 53 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe, 10 Gramm Fett

Hoisin & Ginger Beef Stir Fry

Zutaten:
2 Tassen Jasminreis
Paprika
1 / 3 cup Hoisinsauce
1 TL Sesamöl
1 Esslöffel trockener Sherry
1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
1 Esslöffel Hot Chili Sauce (Sriracha)
3-4 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Knoblauchsalz
2 Teelöffel Paprikaflocken, geteilt
1 Pfund extra mageres Flankensteak, in ungefähr 1 1 / 2 "Streifen geschnitten
1 große weiße Zwiebel
1 große grüne Paprika
1 Cup Karotten, geschreddert
¼ frischer Koriander

Zubereitung:
Gießen Sie 4 Tassen kaltes Wasser in einen mittelgroßen Topf und bringen Sie es zum Kochen. Reis abspülen und in kochendes Wasser geben. Hitze reduzieren und abdecken. 20 Minuten kochen lassen.
Kombinieren Sie die ersten 5-Zutaten in einer kleinen Schüssel. Steakstreifen und Marinade in einen großen Reißverschlussbeutel legen und in den Kühlschrank stellen.
Zwiebel und Paprika der Länge nach in Scheiben schneiden und dann in zwei Hälften teilen. Sprühen Sie mit einem großen Wok oder einer Pfanne den Boden der Pfanne mit Kochspray ein und streuen Sie dann ein wenig Knoblauchsalz, zerkleinerten roten Pfeffer und schwarzen Pfeffer darüber. Die Zwiebel goldbraun anbraten. Über 5 Minuten. Die sautierte Zwiebel aus der Pfanne nehmen und in eine mittelgroße Schüssel geben.
Den Topfboden erneut mit Kochspray bestreichen und das Gewürz in Schritt 4 wiederholen. Die Paprika- und Möhrensplitter in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten anbraten. Das sautierte Gemüse aus der Pfanne nehmen und in die Zwiebelschüssel geben.
Den Topfboden erneut mit Kochspray bestreichen und das Gewürz in Schritt 4 wiederholen. Das marinierte Steak in eine Pfanne geben. Restliche Marinade in die Pfanne geben. Das Steak ca. 5 Minuten anbraten.
Die Gemüsemischung in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten kochen lassen. Stellen Sie die 3 / 4-Tasse gekochten Reis auf den Teller und geben Sie die 1 1 / 2-Tassen unter Rühren in die Pfanne. Mit frischem Koriander garnieren.

Macht: 4-Portionen
Nährwertangaben: 400 Kalorien, 26 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 12 g Fett.