Kernübungen wie der Dead Bug unterstützen den unteren Rücken.
Wenn dieser Rückenschmerz eintritt, ist das Letzte, was Sie tun wollen, Arbeit aus. Aber Übung, sorgfältig ausgewählt und richtig gemacht, kann Rückenschmerzen lindern und helfen, Stärke aufzubauen, die diese Twinges in Schach halten kann. Ob der Schmerz durch eine Verletzung, eine schlechte Körperhaltung oder stundenlanges Sitzen verursacht wird, erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, um Übungen wie den toten Käfer auszuführen.
Bedeutung der Kernverstärkung
Übungen durchführen Wie die Dead Bug-Übung wird Ihre Rumpfmuskulatur stärken, insbesondere Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, Stärke in der Bauchgegend aufzubauen, weil es im Mittelpunkt jeder Aktivität steht, die Sie ausführen. Ob Ihr Kern kinetische Energie von einem Ende Ihres Körpers zum anderen transportiert oder Ihren Rahmen einfach stabilisiert, es ist immer der Mittelpunkt. Die Stärkung Ihres Kerns macht alltägliche Handlungen möglich, die Sie nie für möglich halten und unterstützt Ihren Rücken, ein wesentliches Detail für diejenigen, die unter Kreuzschmerzen leiden.
Sei der Käfer
Die Übung "Dead Bug" wird auf dem Boden liegend ausgeführt auf deinem Rücken. Ihre Knie sollten mit den Füßen flach auf den Boden und die Arme an den Seiten gebogen sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie straff, während Sie Ihre Arme zur Decke hochheben und Ihre Füße vom Boden heben, wobei Sie Ihre Knie gebeugt halten. Halten Sie die Position für eine Zählung und bringen Sie dann Ihren linken Arm über den Kopf zu Boden. Halten Sie Ihren rechten Arm nach oben gestreckt, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein auf den Boden richten und senken. Halten Sie für eine Zählung, dann bringen Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein zurück zu ihren vorherigen Positionen und führen Sie die Übung auf dem rechten Arm und dem linken Bein durch. Obwohl Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten, denken Sie daran, während der Übung zu atmen. Wiederholen Sie die Bewegungen, um 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen.
Anfängervariation
Wenn Sie zum ersten Mal mit der Übung Dead Bug beginnen, können Sie eine Variation durchführen, bei der Sie nicht einen Arm gestreckt halten müssen immer aufwärts. Die Anfängervariante beinhaltet die gleichen Arm- und Beinbewegungen, aber Sie haben die Arme an den Ellenbogen gebeugt und Ihre Fäuste direkt über dem Kopf auf den Boden gelegt. Anstatt deinen Arm über deinen Kopf zu strecken, wenn du das andere Bein bewegst, bringst du es hoch, so dass du deine Faust über dein Gesicht hältst, den Arm immer noch gebeugt.
Weitere empfohlene Übungen
Dr. Harry Herkowitz schrieb das Buch über die Lendenwirbelsäule. Er merkte an, dass wenn er Athleten für Rückenverletzungen behandelt, er sie oft wieder in Gang bringen könnte (oder springen könnte oder was immer sie tun müssten), ohne sie in eine Orthese stecken zu müssen, wenn sie an einem Lendenstabilisierungsprogramm teilnahmen. Sein Programm bestand aus acht Arten von Übungen, beginnend mit der Übung "Dead Bug" direkt auf Platz eins. Die anderen sieben Übungen, die im Programm zur Stärkung des Rumpfes und zur Unterstützung des unteren Rückens enthalten sind, sind partielle Situps, Überbrückungs-, Bauch-, Vierbein-, Wandrutschen, Ballübungen und Aerobic.
