Gehende Longe zielt auf die Gesäßmuskulatur.
Frauen können Kraft und Muskelaufbau in ihrem Gesäß entwickeln, indem sie konsequent an einem Krafttraining teilnehmen, das auf diese Muskeln abzielt. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche eine Reihe von Übungen durch, wobei zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens ein Ruhetag liegen muss. Führen Sie jede Übung mit einem Volumen von zwei bis drei Sätzen zu jeweils sechs bis 12-Wiederholungen durch, damit Frauen Kraft und Ton entwickeln.
Squats
Frauen können Kniebeugen ausführen, während sie ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, oder sie können die Intensität erhöhen, indem sie Hanteln oder eine Langhantel einbauen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Wenn Sie Ihr Körpergewicht verwenden, legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen auf den Hinterkopf. Wenn Sie ein Paar Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie an Ihren Schultern, und wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie sie auf den Rücken Ihrer Schultern. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, wodurch Sie in die Hocke fallen. Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Laufende Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte können auch mit dem Körpergewicht einer Frau oder mit Hanteln oder Langhanteln vervollständigt werden. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt vorwärts. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und den Kopf hochhalten. Halten Sie Ihr Knie kurz davor, den Boden zu berühren, und fahren Sie dann von Ihrem hinteren Fuß ab, um es auf Ihren vorderen zu stellen und Sie in eine stehende Position zu bringen. Machen Sie bei der nächsten Wiederholung einen Schritt mit dem anderen Fuß
Kreuzheben
Bei Kreuzheben sind Gewichtswerkzeuge erforderlich, um einen ausreichenden Widerstand zu gewährleisten. Verwenden Sie entweder eine Kurzhantel oder eine Langhantel. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei das Gewicht vor Ihnen hängt und die Handflächen Ihren Oberschenkeln zugewandt sind. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollten Ihre Hände etwas breiter als Ihre Hüften sein. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach oben, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen und Ihre Knie nur leicht beugen. Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist, strecken Sie Ihre Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Stepups
Stellen Sie sich vor eine Plyo-Box, um Step-ups auszuführen. Stellen Sie einen Fuß vollständig auf die Schachtel. Fahren Sie von diesem Bein ab und steigen Sie auf die Kiste. Lassen Sie den gleichen Anfangsfuß auf der Box und treten Sie mit dem anderen Fuß nach unten. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Es kann angemessen sein, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen oder legen Sie eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern.
