Vollwertkost wie Früchte und Nüsse enthalten wertvolle Elektrolyte.
Elektrolyte sind elektrisch geladene Teilchen, die für eine gute Körperfunktion sorgen. Die bekanntesten Arten sind Kalium, Natrium, Calcium und Magnesium. Kalium und Natrium fördern den Wasserhaushalt in Ihrem Körper und Kalzium und Magnesium ermöglichen Ihren Muskeln, sich zu entspannen und zusammenzuziehen. Weil Sie Elektrolyte durch Schweiß verlieren, verbringen Sie Zeit bei heißem Wetter oder trainieren intensiv erhöht Ihren Bedarf für diese Nährstoffe. Eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln kann Ihnen dabei helfen, Ihren Elektrolytbedarf zu decken.
Kalium
Die empfohlene empfohlene Kaliumaufnahme für Erwachsene ab 19 Jahren ist 4,7 Gramm oder 4700 Milligramm pro Tag. Zu den "sehr guten" Kaliumquellen, die 300 oder mehr Milligramm pro Portion enthalten, gehören Milch, Joghurt, Bananen, Kartoffeln, Melonen, Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Fisch und Geflügel. Eine mittelgroße bis große Banane liefert 450 bis 600 Milligramm.
Natrium
Wie andere Elektrolyte ist auch Natrium essentiell. Zu viel zu verbrauchen, erhöht jedoch das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen, nach der Cleveland Clinic. Da die meisten Lebensmittel natürlich Natrium enthalten, sind Mängel selten. Wenn Sie Natrium durch starkes Schwitzen oder andere Flüssigkeitsverluste wie Erbrechen oder Durchfall verloren haben, ist der Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln wichtig. Für moderate Mengen von Natrium, verbrauchen fettarme Milch, Joghurt, Vollkornbrot, englische Muffins oder Eier, die alle zwischen 100 und 200 Milligramm pro Portion bieten. Die meisten frischen Früchte, Säfte und Gemüse enthalten weniger als 50 Milligramm pro Portion. Dosen und verarbeitete Lebensmittel sind reich an Natrium, aber in der Regel weniger nahrhaft als Vollwertkost.
Calcium
Frauen im Alter von 19 bis 50 sollten 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag konsumieren, laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Neben der Funktion als Elektrolyt fördert Kalzium starke, gesunde Knochen. Molkereiprodukte sind in den Vereinigten Staaten die größten Kalziumproduzenten. Eine Tasse fettarmer Joghurt liefert 415 Milligramm Kalzium, und fettfreie Milch liefert 299 Milligramm pro Tasse. Milchprodukte enthalten auch Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Zu den nicht-kalziumhaltigen Kalziumquellen gehören angereicherter Orangensaft, der 375 Milligramm pro Tasse liefert; Sardinen, die 315 Milligramm pro 3 Unzen liefern; und Tofu, der 250 Milligramm pro Halbschale liefert. Grünes Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli und Chinakohl, enthalten moderate Mengen Kalzium.
Magnesium
Magnesium unterstützt als Elektrolyt die Muskel- und Nervenfunktion. Es trägt auch zu einer starken Funktion des Immunsystems und der Knochengesundheit bei. Wenn Sie eine große Auswahl an Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse essen, können Sie Ihren Magnesiumbedarf decken, der bei Frauen ab 31 Jahren 300 mg pro Tag beträgt. Eine Viertel Tasse Weizenkleie, 1 Unze geröstete Mandeln und 1/2 Tasse gekochter Spinat liefern etwa 80 bis 90 Milligramm Magnesium. Rosinenkleie, Cashews, gemischte Nüsse und Kleieflocken liefern etwa 65 bis 75 Milligramm pro Portion. Andere wertvolle Quellen sind Haferflocken, Erdnussbutter, Kartoffeln und Linsen.
