Hanteln sind ein effektives Werkzeug für ein schnelles Training.
Das Erstellen eines Trainingsprogramms für ein kleines Apartment-Fitnessstudio bedeutet Anpassung an das Gerät und Platz, den du zur Verfügung hast. Wenn Sie an kommerzielle Fitnessstudios mit einer Vielzahl von Maschinen und freien Gewichten gewöhnt sind, dann müssen Sie vielleicht Ihr Training vereinfachen. In einigen Fällen bedeutet dies, dass man eine Übung durch eine andere ersetzt, weniger Gewicht verwendet oder fortgeschrittene Trainingstechniken anwendet, um mehr aus weniger herauszuholen. Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um ein gutes Training zu bekommen. Befolgen Sie ein paar grundlegende Richtlinien, um zu lernen, wie Sie ein effektives Training überall hin bekommen.
Mind Over Matter
Ein kleines Apartment-Fitnessstudio wird wahrscheinlich weniger Trainingsgeräte haben als ein kommerzielles Fitness-Studio. Du musst dein Ego überprüfen und erkennen, dass manchmal weniger mehr sein kann. Ihr Körper und Ihre Muskeln haben kein Konzept, wie viel Gewicht Sie verwenden oder welche Art von Ausrüstung den Widerstand erzeugt. Muskeln passen sich dem Trainingsstimulus als Überlebenstaktik an. Daher müssen Sie einen Weg finden, einen muskelaufbauenden, fettverbrennenden Reiz zu erzeugen. Mit einem wissenschaftlichen Trainingsansatz und einigen fortgeschrittenen Trainingstechniken können Sie in jedem Fitnessstudio ein großartiges Training absolvieren.
Ganzkörper-Workouts
Ein Ganzkörper-Training bedeutet, jede wichtige Muskelgruppe in einer Sitzung zu treffen. Arbeiten Sie die großen Muskelgruppen von den größten zu den kleinsten, zum Beispiel Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps. Wählen Sie eine zusammengesetzte Bewegung als Ihre erste Übung, z. B. eine Mehrgelenkbewegung wie Beinpresse, Hochziehen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Langhantelcurl. Autor Steve Holman empfiehlt oft etwas, das er "4X" Training nennt, was bedeutet, dass man vier Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung mit nur 30 bis 40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen macht. So können Sie in kurzer Zeit ein tolles Training absolvieren. Dieses Training kann zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Flexionspositionen
POF oder Positionen des Flexionstrainings bedeutet, dass die Zielmuskelgruppe mit drei spezifischen Trainingswinkeln getroffen wird. Ziele zuerst die meisten Muskelfasern mit einer zusammengesetzten Bewegung an. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Brusttraining mit einer Kurzhantel oder einem Maschinenbankdrücken beginnen. Als Nächstes verwenden Sie eine Dehnübung, z. B. eine Kurzhantelfliege, die eine vollständige Dehnung am unteren Ende der Bewegung ermöglicht. Dann beenden Sie die Muskelgruppe mit einer Kontraktions- oder Isolationsübung. Pro Brustbeispiel wäre dies eine Kabel-Crossover- oder Incline-Hantelfliege. Für dieses Training würden Sie eine Trainingseinheit wie folgt verwenden: Am Montag arbeiten Sie Ihre Brust, Rücken und Bauchmuskeln ab; am Dienstag trainieren Sie Ihre Beine und Waden; am Mittwoch Ruhe; am Donnerstag arbeiten Sie Ihre Schultern und Arme; und am Freitag wiederholen Sie das Training am Montag.
Fortgeschrittene Techniken
Fortgeschrittene Trainingstechniken ermöglichen es Ihnen wirklich, überall ein gutes Training zu absolvieren. Beispiele hierfür sind Drop-Sets, Super-Sets, Teil-Wiederholungen und super-langsame Wiederholungen. Drop-Sets bedeuten, einen Satz zur Erschöpfung zu machen und dann sofort das Gewicht leicht zu verringern und einen weiteren Satz ohne Pause zwischen den beiden zu machen. Du kannst diese Sets noch erweitern, indem du einen dritten oder vierten "Drop" hinzufügst. Super-Sets sind, wenn du zwei Übungen Rücken an Rücken mit wenig Pause dazwischen machst. Partials sind 6- bis 8-Zoll-Halb-Wiederholungen, die am Ende eines Sets hinzugefügt werden können, um mehr Zeit unter Spannung zu erzeugen und einen muskelaufbauenden Stimulus anzuwenden. Super-langsame Wiederholungen bedeuten, dass man ganze sechs Sekunden braucht, um das Gewicht bei jeder Wiederholung zu reduzieren, was laut Holman bis zu 72 Stunden nach dem Training die Fettverbrennung stimuliert.
