Eine entspannende Radtour kann Ihnen helfen, Ihre Knie allmählich zu stärken.
Auf der Suche nach körperlicher Fitness vergessen Sie leicht Ihre Gelenke, die nicht besonders glamourös sind. Starke Knie können Ihnen jedoch dabei helfen, schmerzhafte Verletzungen zu vermeiden und eine Routine der körperlichen Fitness aufrechtzuerhalten, die Ihnen einen starken, sexy Körper verleiht. Radfahren bietet ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training und stärkt Ihren Unterkörper. Die Vorteile der Kniestärkung sind so stark, dass viele Physiotherapeuten und Rehabilitationskliniken das Radfahren empfehlen. Radfahren kann die Kniemobilität verbessern und manchen Menschen mit Arthritis helfen.
Passen Sie die Höhe Ihres Fahrradsitzes an. Ein zu hoher oder zu niedriger Sitz kann Ihre Knie und Hüften unnötig belasten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hüften beim Radfahren hin und her schaukeln, ist der Sitz wahrscheinlich zu hoch. Umgekehrt kann der Sitz zu niedrig sein, wenn Ihre Beine häufig von den Pedalen rutschen. Eine ideale Sitzhöhe wird so eingestellt, dass sich Ihr Fuß in einem Winkel von 5 bis 10 zum Boden befindet, wenn sich das Pedal am niedrigsten Punkt befindet. Wenn Ihr Fuß vollständig gerade ist, ist der Sitz zu hoch.
Es gibt zwei Arten von Fahrradsitzen, unabhängig von der Art des von Ihnen verwendeten Fahrrads - solche mit verschraubten Sätteln und solche mit Schnellspannhebeln. Wenn Ihr Fahrrad über einen Schnellspannhebel verfügt, können Sie einen Knopf an einem Hebel unter dem Fahrradsitz drücken oder drücken und dann den Sitz nach oben oder unten ziehen, um die Höhe anzupassen. Wenn Ihr Fahrradsitz verschraubt ist, müssen Sie einen Inbusschlüssel - ein kleines Metallwerkzeug - verwenden, um die Schraube zu lösen, und dann den Sitz einstellen.
Verwenden Sie ein Liegerad - ein stationäres Fahrrad mit vor Ihnen liegenden Pedalen - für mehrere Wochen, um Ihre Kniestärke zu steigern. Diese Fahrräder belasten Ihr vorderes Kreuzband erheblich weniger und sind besonders hilfreich, wenn Sie Knie- oder andere Verletzungen haben. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und gleichmäßig in gleichmäßigen Schritten zu treten. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Schmerzen bemerken, notieren Sie sich die Position, in der sich Ihr Knie während der Schmerzen befindet, und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Radfahren fortfahren.
Wechseln Sie zu einem herkömmlichen, nicht stationären Fahrrad, nachdem Sie mehrere Wochen mit einem Liegerad gearbeitet haben. Fahren Sie 20 Minuten pro Tag mit langsamer bis mäßiger Geschwindigkeit auf einer flachen oder fast flachen Steigung. Dies stärkt nach und nach die Muskeln, insbesondere in Ihrem Quadrizeps, und hilft Ihren Knien, sich an die sich wiederholenden Bewegungen des Radfahrens zu gewöhnen. Wenn Sie ein Zahnrad verwenden, verwenden Sie ein mittleres Zahnrad, wenn Sie auf einer ebenen Fläche fahren.
Fahren Sie jeden Tag etwas schneller. Sie sollten eine leichte Belastung in Ihren Muskeln spüren, die anzeigt, dass sie hart arbeiten, aber Sie sollten keinen Schmerz fühlen. Die richtige Geschwindigkeit variiert von Person zu Person. Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, verlangsamen Sie Ihr Tempo und erhöhen Sie es schrittweise über mehrere Tage.
Erhöhen Sie die Steilheit der Steigung, an der Sie fahren. Sie können dies tun, indem Sie steilere Hänge hinauffahren oder die Steigung auf einem stationären Fahrrad auf einen steileren Grad einstellen. Steigungen wirken sich auf Ihren gesamten Unterkörper aus und können dabei helfen, Ihren Quadrizeps, Ihre Waden und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken sowie die Koordination und den Zustand Ihres Knies zu verbessern. Verwenden Sie einen niedrigen Gang, wenn Sie bergauf fahren, und einen hohen Gang, wenn Sie bergab fahren.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Liegerad
- Fahrrad
- Ausländischer Schlüssel
- Helm
Spitze
- Bei höheren Gängen muss der Fahrer beim Treten mehr Kraft aufwenden, während bei niedrigeren Gängen der Fahrer mit weniger Kraft schneller treten muss. Wenn Sie ein Fahrrad mit Zahnrädern verwenden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie die Zahnräder so einstellen können, dass sich allmählich Schwierigkeiten einstellen. Bei manchen Menschen kann eine schnelle Kniebewegung die Verletzungen verschlimmern, bei anderen ist der Einsatz von viel Kraft das Problem. Ihre Bedürfnisse variieren mit der Ursache Ihrer Knieprobleme.
