Möglicherweise müssen Sie mehr als 80 Minuten Training pro Woche protokollieren.
Wenn Sie mit einem Heimtrainer in die Pedale treten, profitieren Sie von vielen Fitnessvorteilen des Straßenradfahrens, ohne mit Verkehr oder schlechtem Wetter zurechtzukommen. Obwohl Sie die Kulisse einer Radtour im Freien verpassen, erhalten Sie dennoch ein Aerobic- und Unterkörpertraining. Wenn Sie viermal pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung auf das Standrad steigen, tun Sie großartige Dinge für Ihre Gesundheit. Abhängig davon, wie stark Sie in die Pedale treten, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Aktivitäten während der Woche hinzufügen, um gesund und fit zu bleiben.
Mindestübungsempfehlungen
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen Erwachsenen, 150-Minuten mäßig intensiven Aerobic-Trainings oder 75-Minuten intensiven Trainings pro Woche zu absolvieren, um gesund zu bleiben. Wenn Sie in der Lage sind, in kurzen Sätzen zu sprechen, aber während Ihrer 80-Minuten auf dem Fahrrad nicht zu singen, müssen Sie Ihre Trainingszeit verlängern. Wenn Sie mit so viel Kraft in die Pedale treten, können Sie nur ein paar Worte sprechen, bevor Sie einen Hauch Luft brauchen, sodass 80-Minuten für die Woche ausreichen.
Weitergehende Funktionen
Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, oder wenn Sie nur mehr gesundheitliche Vorteile aus Ihrem Training ziehen möchten, müssen Sie Ihre Trainingszeit verlängern. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie in moderatem oder kräftigem Tempo trainieren. Laut CDC sollten Sie jede Woche 300-Minuten für moderates Aerobic-Training oder 150-Minuten für intensives Training erhalten, um Ihre Gesundheit zu stärken.
Aktivitätszeit hinzufügen
Ihre zusätzliche Trainingszeit kann mehr Zeit auf dem Fahrrad, kurze Spaziergänge, Rasenmähen, Tanzen oder jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten erhöht. Um das Tempo zu ändern, können Sie mäßiges und kräftiges Training kombinieren, wobei zu berücksichtigen ist, dass eine Minute kräftiger Aktivität zwei Minuten mäßiger Aktivität entspricht. Wenn Sie derzeit nur 80 Minuten pro Woche trainieren, sollten Sie Ihre Trainingszeit langsam über mehrere Wochen aufbauen, um Verletzungen zu vermeiden.
Stärken Sie diese Muskeln
Zusätzlich zu Aerobic-Übungen empfiehlt die CDC auch, dass Erwachsene Krafttraining in ihre Fitnessroutine einbauen. Genaue Minuten werden nicht angegeben, aber das Zentrum empfiehlt, alle wichtigen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu stärken. Egal, ob Sie Gewichte heben, Widerstandsbänder verwenden oder Yoga ausführen, Sie sollten jede Muskelgruppe bis zur Erschöpfung trainieren. Die Hauptmuskelgruppen, auf die Sie zweimal pro Woche abzielen müssen, sind Beine, Arme, Rücken, Bauch, Hüften, Brust und Schultern. Sie können zwei lange Krafttrainings-Einheiten absolvieren oder Ihr Training über die Woche aufteilen, z. B. Arme und Beine montags und mittwochs, Bauch und Rücken dienstags und donnerstags, dann Hüften, Brust und Schultern freitags und sonntags.
