Spinat ist eine gute vegetarische Eisenquelle.
Eisen, ein essentieller Mineralstoff, ist für normales menschliches Wachstum und Entwicklung notwendig. Viele Frauen im gebärfähigen Alter können Eisenmangel haben. Wenn Sie Vegetarier sind, haben Sie möglicherweise noch größere Schwierigkeiten, genügend Eisen zu beschaffen, das Ihr Körper für den Sauerstofftransport sowie für das Zellwachstum und die Differenzierung verwendet. Diätetisches Eisen kann aus zwei Quellen stammen, Häm- oder Nicht-Häm-Eisen. Vegetarier konsumieren nur Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Quellen enthalten ist.
Täglich empfohlener Wert
Das Food and Nutrition Board gibt an, dass Frauen vor den Wechseljahren 18 Milligramm Eisen pro Tag benötigen. Nach den Wechseljahren benötigen Frauen nur 8 Milligramm Eisen pro Tag - die gleiche Menge, die erwachsene Männer benötigen. Da Ihr Körper jedoch auch kein Nicht-Häm-Eisen aufnimmt, sollten Vegetarier mehr Eisen pro Tag zu sich nehmen. Die Vegetarian Resource Group gibt an, dass vegetarische Frauen vor den Wechseljahren 33 Milligramm Eisen pro Tag benötigen. Vegetarisch erwachsene Männer sollten täglich 14 Milligramm Eisen zu sich nehmen.
Hülsenfrüchte
Ein guter Weg für Vegetarier, um Eisen zu bekommen, sind Bohnen und Hülsenfrüchte. Sojabohnen sind die beste Ressource für Eisen. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält 8.8 Milligramm Eisen. Tofu und Tempeh, beide aus Soja hergestellt, sind reich an Eisen. Da viele vegetarische Produkte wie vegetarische Burger oder Hot Dogs aus Soja hergestellt werden, sind sie reich an Eisen. Andere Bohnen, die Eisen enthalten, sind Lima-, Schwarz-, Nieren- und Pintobohnen. Linsen sind auch reich an Eisen. Eine 1-Tasse mit gekochten Linsen enthält 6.6-Milligramm Eisen.
Früchte und Gemüse
Einige Ihrer Lieblingsgemüse sind gute Eisenquellen, insbesondere dunkles, grünes Blattgemüse. Spinat, frische Petersilie und Mangold sind gute Eisenquellen für Vegetarier. Eine 1-Tasse gekochten Spinats enthält 6.5-Milligramm Eisen. Sonnengetrocknete Tomaten enthalten außerdem 5-Milligramm Eisen in einer 1-Tasse. Andere gute Eisenquellen sind getrocknete Aprikosen, getrocknete Kokosnüsse, Rosinen und Oliven. Viele andere Obst- und Gemüsesorten enthalten in Spuren auch Eisen.
Getreide, Nüsse und Samen
Viele Vegetarier ernähren sich von Getreide, Nüssen und Samen, die oft Eisen enthalten. Quinoa, ein Vollkornprodukt, wird in Südamerika angebaut. Es ist ein vollständiges Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren. Es ist auch reich an Eisen. Eine gekochte 1-Tasse Quinoa enthält 6.3-Milligramm Eisen. Die Vereinigten Staaten verlangen von den Herstellern, dass sie weißen Reis mit Eisen anreichern. Daher ist Reis auch eine gute Quelle für vegetarisches Eisen. Andere Quellen sind Mandeln, Cashewnüsse, Sesam, Kürbis und Sonnenblumenkerne, die einen gesunden vegetarischen Snack ergeben können.
