Hochebenen können auftreten, wenn Sie die ganze Zeit die gleichen Arten und Mengen von Übungen machen.
Sie gehen fast jeden Tag ins Fitnessstudio und geben alles, um fit zu werden. Am Anfang haben Sie einige großartige Ergebnisse gesehen, aber jetzt, obwohl Sie die ganze Zeit die gleichen Dinge getan haben, haben Sie ein Plateau erreicht. Wie können Sie Ihr Trainingsprogramm beschleunigen und wieder beeindruckende Ergebnisse erzielen? Die Antwort ist Muskelverwirrung. Ein Weg zur Muskelverwirrung ist die Periodisierung.
Die Grundlagen der Periodisierung
Wenn ein Muskel zum ersten Mal Stress ausgesetzt wird, kommt es zu einer Alarmreaktion. Sie haben eine vorübergehende Schwäche. Wenn Sie Ihren Muskel weiterhin demselben Stressor aussetzen, wird er stärker, um den Stress zu überwinden. Wenn Sie denselben Muskel weiter belasten, kann dies zu Erschöpfungszuständen führen, und weitere Zuwächse werden vereitelt. Dies nennt man allgemeines Anpassungssyndrom. Mit anderen Worten, nichts funktioniert für immer. Sie müssen Ihre Routine häufig ändern, um weitere Verbesserungen zu erzielen.
Undulating Periodization
Viele Menschen glauben, dass ein Programm zur Gewichtsreduzierung durchgeführt werden sollte, indem mit einem geringeren Gewicht begonnen und das Gewicht im Laufe der Zeit erhöht wird, während die gleiche Anzahl von Wiederholungen beibehalten wird. Dieser Mangel an Abwechslung in Ihrer Routine trainiert Ihre Muskeln, um sich an die Übungen anzupassen, die Sie gerade machen, und Sie beginnen, ein Plateau zu erreichen. Eine wellige Periodisierung tritt auf, wenn Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen schwanken, jedoch nicht auf herkömmliche Weise. Beispielsweise können Sie 10-Wiederholungen von 20-Pfund in einer Sitzung ausführen und anschließend 12-Wiederholungen von 25-Pfund in der nächsten Sitzung. Dies kann beim nächsten Mal von acht Wiederholungen von 15-Pfund gefolgt werden.
Schrittweise Periodisierung
Die schrittweise Periodisierung ist eine Variation der traditionellen Periodisierung. Sie beginnen mit einem festgelegten Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen und erhöhen und verringern das Gewicht langsam während einer festgelegten Zeitspanne, beispielsweise zwei bis vier Wochen. Sie können Ihre Wiederholungen von acht auf fünf und dann von fünf auf drei reduzieren, während Sie das Gewicht über einen bestimmten Zeitraum erhöhen. Nach diesem Zyklus kehren Sie über einen bestimmten Zeitraum zum ursprünglichen Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen zurück.
Andere Variablen
Periodisierung ist nur eine Möglichkeit, Ihre Routine zu ändern und Hochebenen zu vermeiden. Das Ändern anderer Aspekte Ihres Trainings ist hilfreich und verhindert auch Hochebenen. Dazu gehören die Arten von Übungen, die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen ausführen, die Anzahl der Sätze pro Übung, die Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen, die Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten und Ihre Nahrungsaufnahme. Mit all diesen Möglichkeiten lassen Sie Ihre Muskeln nicht aus den Augen und es sollte Ihnen nie langweilig werden.
