Teilbelastungsübungen für den Sprunggelenk unterstützen die Erholung.
Das Sprunggelenk ist eine bedeutende gewichttragende Struktur des Körpers, da es das Gewicht trägt des Körpers im Stehen. Als Folge davon wird das Sprunggelenk häufig verletzt, üblicherweise infolge eines Verdrehens des Knöchels, was zu einer Verstauchung führt. Es ist unerlässlich, den Knöchel nach der Verletzung schrittweise zu rehabilitieren, um eine Verzögerung der Heilung zu verhindern und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern. Wenn Sie von nichttragenden Übungen zur vollen Gewichtsbelastung übergehen, üben Sie Teilgewichtsübungen, um den Rehabilitationsprozess zu unterstützen. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder eine ausgebildete Fachkraft, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen, das den Rehabilitationsprozess beeinflussen könnte.
Sitzkalbserhöhung
Wadenstraffung stärkt den Wadenmuskel, die Muskeln auf der Rückseite des Unterschenkels. Starke Muskeln der unteren Gliedmaßen bieten dem Knöchel Halt und unterstützen die korrekte Ausrichtung des Gelenks, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Führen Sie eine partielle Wadenheben durch Sitzen auf einem Stuhl, um das Gewicht durch den Knöchel zu verringern. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit dem verletzten Fuß flach auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Ferse vom Boden, während Sie Ihre Wadenmuskeln straffen. Zehen sollten immer auf dem Boden bleiben. Senken Sie die Ferse langsam auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Komplette 10 Wiederholungen für einen Satz, Ruhe und Wiederholung zweimal für insgesamt drei Sätze.
Unterstützte Einbeinstand
Stehen nur am verletzten Knöchel ist eine volle Gewicht-Übung, die nicht versucht werden sollte, bis die Knöchel ist fast verheilt. Eine Einzelbeinhaltung kann jedoch zu einer teilbelastenden Übung gemacht werden, wenn Sie den größten Teil Ihres Gewichts durch den Oberkörper tragen, indem Sie sich auf eine Stütze stützen. Führen Sie einen unterstützten einbeinigen Ständer aus, indem Sie aufrecht stehen und die Hände auf ein stabiles Objekt wie einen Tisch oder die Stuhllehne legen. Verschieben Sie etwas von Ihrem Körpergewicht auf den verletzten Fuß, während Sie den gegenüberliegenden Fuß hinter Ihnen vom Boden heben. Halten Sie für 10 bis 20 Sekunden vor dem Absenken der nicht verletzten Fuß zurück auf den Boden. Wiederholen Sie 10 Mal, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie einen weiteren Satz von 10, wenn Ihr Knöchel nicht zu wund ist.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine großartige Übung, um den Unterkörper einschließlich der Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quadrizeps zu straffen. Die Knöchelgelenke müssen während des Hockens fest auf dem Boden bleiben, da es Ihr Körpergewicht aufnimmt, während Sie Ihr Gesäß zum Boden hin absenken und wieder aufrichten. Kniebeugen sind oft eine fortgeschrittene Übung, aber mit Hilfe eines Stuhls zum Festhalten können Sie das Gewicht durch den verletzten Knöchel verringern. Stehen Sie hoch und halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Setzen Sie irgendwo zwischen 25 bis 50 Prozent Ihres Gewichts auf den verletzten Knöchel. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und senken Sie sich in einer hockenden Position langsam zum Boden hin ab. Deine Knie sollten niemals über deine Zehen gehen und tiefe Beugungen vermeiden, die Knie, Rücken und Knöchel verschlimmern können. Halten Sie am Ende der Bewegung an und heben Sie Ihren Körper langsam an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, das Gewicht durch die Arme zu erhöhen, indem Sie auf den Stuhl drücken, um nicht das volle Gewicht durch den wunden Knöchel zu bringen.
Scheibenwischer
Die Scheibenwischerübung ist besonders effektiv in den ersten Phasen der Teilbelastung. Diese Übung erhöht den Bewegungsumfang des Sprunggelenks und stärkt die kleinen inneren und äußeren Muskeln des Fußes. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl mit beiden Füßen auf dem Boden geradeaus zu sitzen. Drehen Sie den verletzten Knöchel so weit wie möglich nach innen, wenn die Außenkante des Fußes den Boden berührt. Pause vor dem Schwenken nach außen, so dass die Innenkante des Fußes den Boden berührt. Diese Übung ahmt einen windschieften Scheibenwischer vor und zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze pro Tag.
