Avid-Radfahrer profitieren in der Off-Season vom Krafttraining.
Ob Sie Kniebeugen einbauen wollen, hängt von Ihrem Engagement für das Radfahren ab. Wenn Sie von Zeit zu Zeit gelegentlich auf einem Fahrrad herumrutschen, können Squat-Übungen - ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings - Ihren Ausflug nicht verbessern. Wenn Sie jedoch ein eifriger oder kompetitiver Radfahrer sind, wird Krafttraining in der Nebensaison, einschließlich vieler Kniebeugen, Ihnen mehr Kraft und Geschwindigkeit geben. Radsporttrainer und Dr. Jesper Bondo Medhus, der Gründer von Training4Cyclists, sagt, "Hocken sollte immer die Brot-und-Butter-Übung sein. Deshalb haben Sie vielleicht Kniebeugen als 'König der Übungen' erwähnt."
Vorteile von Kniebeugen
Eine traditionelle Kniebeuge für das Krafttraining beinhaltet normalerweise, eine Langhantel auf die Schultern zu legen und dann die Hüften in Richtung Boden fallen zu lassen. Kniebeugen sind besonders wertvoll für den Aufbau Ihrer Beine, da sie gleichzeitig Ihre Quaddeln und Gesäßmuskeln trainieren, die wichtigsten Muskeln, die Sie in die Pedale treten lassen. Darüber hinaus strecken Sie sowohl Ihre Hüften als auch Ihre Knie aus, wenn Sie aus der Kniebeuge aufstehen, was die Bewegung eines nach unten gerichteten Pedalschlags auf dem Fahrrad nachahmt und Kniebeugen zu einer sportspezifischen Übung macht.
Impact for Cyclists
Kleine harte Wissenschaft beweist, dass Kniebeugen und Krafttraining die Leistung eines Radfahrers verbessern. Doch wie FasCat Coaching feststellt, glauben viele Elite-Radsportler und Fahrradtrainer an den Wert des Krafttrainings für Ihre Beine - "Kletterer, Sprinter und alle anderen dazwischen können vom Heben von Gewichten profitieren." Krafttraining wird hauptsächlich während der Nebensaison für einen Radfahrer durchgeführt, die in der Regel von Oktober bis April läuft. Während der Saison führt ein solch strenges Krafttraining zu ermüdeten Beinen, wenn Sie auf das Fahrrad steigen. Krafttraining zweimal pro Woche baut deine Beinmuskulatur auf, was dir mehr Power auf dem Bike gibt. Es erhöht auch die Knochenstärke, was zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt. Es funktioniert einige Bein- und Hüftmuskeln, die während des Radfahrens nicht viel genutzt werden, und geben Ihrem Unterkörper mehr Balance. Krafttraining hilft auch dabei, die Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt.
Richtige Kniebeugen-Technik
Die richtige Technik für Kniebeugen ist ein kritischer Teil der Übung, die nicht nur effektiver ist, sondern auch Verletzungen vermeidet . Stehen Sie mit den Füßen in der Hüfte-zu-Schulter-Breite, mit den Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihrer zweiten und dritten Zehen. Langsam senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihr Hintern herausragt, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Du wirst dich mit deinen Schienbeinen und dem Oberkörper parallel nach vorne beugen - beuge dich nicht nach vorne. Hocken Sie so weit wie möglich unter Beibehaltung der guten Form. Vermeiden Sie, sich zu wölben oder Ihren Rücken zu runden. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule - zwingen Sie sich nicht, geradeaus zu schauen. Wenn Sie nach oben fahren, halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt.
Arten von Kniebeugen
Obwohl sich Leistungssportler mit schweren Langhanteln zu Kniebeugen hocharbeiten, um extrem starke Quad-Muskeln aufzubauen, brauchen nicht alle Radfahrer diese Intensität. Sie können nur die Stange alleine benutzen oder das Gewicht ganz eliminieren - vor allem wenn es Ihr Ziel ist, einfach Ihre Beine aufzubauen, um das Freizeit-Radfahren besser genießen zu können. Wenn deine Knie dich nicht stören und du ein ernsthafter Radfahrer bist, mache eine volle Kniebeuge, indem du deine Hüften weit genug fallen lässt, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fügen Sie Kniebeugensprünge hinzu, eine plyometrische Übung, um eine explosive Unterkörperkraft zu entwickeln. Beginnen Sie in einer Hocke Position mit Ihren Händen auf Ihren Hüften, springen Sie so hoch wie Sie können, landen Sie leicht auf Ihren Füßen und fallen Sie zurück in die Hocke Position. Pausiere kurz und spring erneut. Schrittweise die Anzahl der Sprünge und Wiederholungen erhöhen.
Hinweise
Kniebeugen und andere Beinstärkungsübungen sind nicht nur für Radfahrer geeignet. Sie geben Ihnen eine stärkere und explosivere Basis für jede Art von Sport, die Sie genießen, vom Joggen über Fußball bis hin zu Schwimmen und Basketball. Als zusätzlichen Bonus werden Ihre Beine in Shorts oder einem Badeanzug getonter aussehen. Wenn Sie beabsichtigen, in ein strenges Trainingsprogramm außerhalb der Saison für das Radfahren zu gehen, arbeiten Sie mit einem Trainer, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Wenn Sie an ein solch anspruchsvolles Programm nicht gewöhnt sind oder wenn Sie schon einmal an Knie- oder Unterkörperverletzungen litten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie fortfahren.
