Einfache Ausfallschritte stärken und straffen das gesamte Bein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zu finden, Ihre Beine in Form zu halten, können Sie sich entspannen. Durch einfache Übungen mit dem Körpergewicht können Sie in Ihrem Wohnzimmer eine großartige Reihe von Beinen aufbauen. Beinbewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig verwenden, halten Ihre Trainingseinheiten kurz und einfach. Mit nur vier Übungen können Sie ein paar gut aussehende, getönte Beine besitzen.
Lunges
Die Gesäßmuskeln im Gesäß und in den Hüften sind zusammen mit Ihren Beinbeuger und Quadrizeps die Muskeln, die Sie beim Longieren verwenden. Ihre Waden, Bauch und Rücken helfen beim Gleichgewicht und Stabilisierung. Sie absolvieren Ausfallschritte Bein für Bein. Um einen Ausfallschritt zu machen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Mit einem Bein vortreten und beide Knie beugen lassen. Lassen Sie Ihr Gesäß sinken. Stoppen Sie die Bewegung, wenn der obere Teil Ihres vorderen Beines parallel zum Boden ist. Beende den Ausfallschritt, indem du die gesamte Bewegung umkehrst. Wechseln und arbeiten Sie Ihr anderes Bein. Beginnen Sie mit drei Sätzen von acht bis zehn Ausfallschritten für jedes Bein. Wenn 10 Ausfallschritte leicht werden, erhöhen Sie auf 12 und dann auf 15.
Kniebeugen
Kniebeugen greifen auch in Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quadrizeps. Positionieren Sie sich zum Hocken, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander legen. Lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten hängen. Beuge beide Knie gleichzeitig und senk dein Gesäß. Stoppen Sie, wenn Ihre oberen Beine parallel zum Boden sind. Pause für zwei Sekunden und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie Probleme beim Balancieren haben, fangen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand an oder stoßen Sie mit Ihrem Rücken einen Schweizer Ball gegen eine Wand. Beginnen Sie mit drei Sätzen von sechs bis acht Kniebeugen. Seien Sie sicher, sie langsam zu machen, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Fühlen Sie sich frei, um die Anzahl der Kniebeugen pro Satz zu erhöhen, bis zu 12.
Seitliche Beinheben
Seitliche Beinheben hilft Ihnen, Ihre Hüften zu straffen. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie auf der Seite liegen und die Beine vollständig gestreckt sind, so dass sich Ihre inneren Knöchel berühren. Positionieren Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Legen Sie die Hand Ihres Oberarms auf Ihre Taille. Ziehen Sie Ihre Hüftmuskeln an und heben Sie, während Sie Ihre Beine und Ihren Körper gerade halten, das obere Bein so weit wie möglich zur Decke. Bringe langsam dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Nach acht bis zwölf Wiederholungen kippen Sie um und arbeiten Sie die andere Seite. Ziel für drei Sätze pro Bein. Ein leichtes Brennen im Oberschenkel ist normal bei Beinheben. Wenn Sie können, drücken Sie die Verbrennung und vervollständigen Sie das Set.
Wadenheben
Balance nur auf Ihrem rechten Bein. Ziehen Sie die rechte Ferse an, bis Sie auf dem Fußballen stehen. Senken Sie langsam Ihre rechte Ferse, bis sie den Boden berührt. Füße wechseln und wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie einen Schritt. Stellen Sie Ihre Füße auf den Rand einer Stufe. Ziehen Sie die Ferse des rechten Fußes in die Ausgangsposition. Hebe deinen linken Fuß und lege dein gesamtes Körpergewicht auf deinen rechten Fuß. Ziehen Sie Ihre rechte Wade zusammen, indem Sie Ihre rechte Ferse so hoch wie möglich heben. Senken Sie langsam die Ferse in die Ausgangsposition. Wadenheben sollte auch in Dreiergruppen pro Bein durchgeführt werden; 10 bis 12 Wiederholungen zu starten ist ausreichend. Sie können die Anzahl der Wadenheben erhöhen, wenn Sie fitter werden.
Überlegungen
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, wenn Sie zu Hause trainieren. Sie sollten einen Stuhl in Reichweite halten, um Ihnen beim Ausbalancieren zu helfen, wenn es sein muss. Stoppen Sie eine Übung, wenn Sie sich benommen oder benommen fühlen.
