Stretching kann Sie zu einem besseren Bankdrücken machen.
Das Bankdrücken ist ein klassischer Test der Oberkörperkraft. Es ist die zweite Übung, die in Powerlifting-Wettbewerben ausgetragen wird. Oft werden Sie als Erstes gefragt, wann Sie Gewichte heben. Während es beim Bankdrücken hauptsächlich um Kraft geht, brauchen Sie ein angemessenes Maß an Flexibilität und Beweglichkeit, um ein guter Presser zu sein. Stretching kann Ihnen dabei helfen, sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten, und es kann auch Verletzungen durch Bankdrücken vorbeugen - sowohl chronische als auch akute.
Dynamische Strecken
Bevor Sie unter das schwere Eisen gehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln und Gelenke richtig vorbereitet sind. Darum geht es beim Aufwärmen. Da statische Dehnungen die Muskelkontraktilität und damit auch die Kraft verringern können, eignen sich dynamische Dehnungen am besten zum Aufwärmen. Um Ihre Bankdrücken-Muskeln - den Pectoralis major und den anterioren Deltamuskel - dynamisch zu dehnen und gleichzeitig Ihre Schultern und Ellbogen zu mobilisieren, führen Sie dynamische Brustdrücke durch. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre geraden Arme parallel zum Boden sind. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, damit sich Ihre Hände treffen, und ziehen Sie dann Ihre Arme zurück und drücken Sie Ihre Schultern zusammen. Wechseln Sie die Bewegungen nach innen und außen für fünf bis fünf 10-Wiederholungen oder bis sich Ihre Schultern und Arme warm anfühlen.
Schaumwalzen
Sie können eine Schaumrolle verwenden, um sich eine Art Massage zu gönnen, die als Self-Myofascial Release oder kurz SMR bezeichnet wird. Es wird normalerweise als Teil einer Abkühlung verwendet, um steife oder schmerzende Muskeln anzusprechen, aber Schaumrollen kann auch die Leistung beim Bankdrücken steigern. Der renommierte Krafttrainer Charles Poliquin schlägt vor, die Brust vor dem schweren Heben zu dehnen, um die Zwischenwirbelräume zu öffnen und die Nervenleitfähigkeit zu verbessern. Poliquin gibt an, dass dies Ihre Stärke um zwei bis drei Prozent erhöht. Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, die vertikal positioniert ist und von Ihrem Hinterkopf bis zum unteren Ende Ihrer Wirbelsäule verläuft. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Schultern zurück zum Boden ziehen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
Rotatorenmanschette erstreckt sich
Ihre Rotatorenmanschette schlägt beim Bankdrücken zu und da diese Muskeln für die Kontrolle und Stabilisierung Ihres Glenohumeral- oder Schultergelenks wichtig sind, hilft es, diese Muskeln in guter Form zu halten. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Diese werden gemeinsam unter dem Akronym SITS bekannt. Dehnen Sie diese Muskeln, indem Sie Ihren verlängerten Arm über Ihre Brust ziehen, die ein- oder zweiarmige Schulter- und Brustdehnung ausführen und Ihren Oberarm nach innen und außen drehen, wenn er senkrecht zu Ihrem Körper gehalten wird.
Statische Strecken
Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, lohnt es sich, ein paar Minuten damit zu verbringen, die Muskeln zu dehnen, die Sie gerade trainiert haben, einschließlich Ihres Brustmuskels und Ihrer vorderen Deltamuskulatur. Die wiederholte Bewegung des Bankdrückens kann die Muskelverspannung fördern. Wenn diese Muskeln übermäßig angespannt werden, können Ihre Körperhaltung und Ihre Schultergesundheit darunter leiden. Es gibt zahlreiche statische Dehnungen, die Sie ausführen können. Da Sie jedoch nach dem Training möglicherweise müde werden, ist eine Rücken- oder Liegedehnung möglicherweise die beste Wahl. Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihre Arme auf 90 Grad gebeugt sind und auf dem Boden ruhen. Bilden Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern. Drücken Sie den Handrücken in den Boden. Schieben Sie Ihre Hände über den Boden und halten Sie an, bevor Ihre Hände oder Arme anfangen, sich vom Boden abzuheben. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
