Barbells und Hanteln sind einige der nützlichsten und preisgünstigsten Fitnessgeräte.
Langhantel- und Kurzhantelreihen sind nicht die sexiesten Krafttrainingsübungen, aber Sie können sicherlich zu sexy Ergebnissen führen. Ruderübungen zielen auf Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln, einschließlich Ihrer hinteren Deltamuskeln und Latissimus dorsi - oder Lats. Der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Rudertraining herauszuholen, ist die Aufrechterhaltung einer guten Form während der gesamten Bewegung. Wenn Sie es richtig machen, sind Sie auf dem Weg zu einem hämmernden, oberen Rücken.
Hantelnummern
Hanteln sind ideal, um Ihre Rückenmuskulatur richtig zu bewegen. Im Vergleich zu Langhantelreihen können die meisten Menschen mit der Hantel-Rudertechnik mehr Gewicht heben. Dies macht es zu einer überlegenen Übung zum Aufbau von Stärke und Definition. Führen Sie die Hantel mit Hilfe einer Hantelbank nacheinander aus. Beugen Sie sich, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie halten und die Hantel mit der Hand und dem Knie auf der Hantelbank in einer Hand halten. Ziehen Sie das Gewicht zur Seite Ihres Körpers hoch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu benutzen, um den Lift zu machen. Senken Sie das Gewicht langsam ab und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
Langhantelreihen
Diese Art von Ruderübung wird auch als gebogene Langhantelreihen bezeichnet und verwendet eine mit Gewicht beladene Langhantel. Diese Übung beginnt ähnlich wie eine Langhantelkniebeuge mit den Füßen und Griff Schulterbreite auseinander. Heben Sie die Langhantel vom Boden ab und halten Sie Ihr Gewicht in gerader Linie auf Fersen und Rücken. Halte die Stange nahe an deinem Körper. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und beginnen Sie, die Langhantel von Ihren Rippen auf den Boden zu heben und abzusenken. Springen Sie nicht auf das Gewicht, sondern verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung. Im Gegensatz zur einarmigen Kurzhantelreihe, arbeiten Langhantelreihen den gesamten oberen Rücken in einer Bewegung und sind damit eine effiziente Alternative zu einarmigen Reihen.
Vergleich
Beide Übungen stärken Ihre hinteren Deltamuskeln, Fallen und Latissimus. Probieren Sie beide Rudertechniken aus, um festzustellen, welches für Sie bequemer ist. Verwenden Sie Ihre bevorzugte Übung für die meisten Ihrer Rücken-Workouts, aber auch die andere, um Ihre Rückenmuskulatur mit einer alternativen Bewegung herauszufordern. Wenn dein Ziel darin besteht, schnell Kraft aufzubauen und Muskeln aufzubauen, probiere einarmige Kurzhantelreihen. Wenn Sie es vorziehen, Ihren ganzen Rücken auf einmal mit etwas weniger Gewicht zu bearbeiten, wählen Sie Langhantelreihen.
Gewichte, Sätze und Wiederholungen
Hantelreihen und Langhantelreihenstronglifts sind gemäß dem American Council on Exercise Mittel-bis-fortgeschrittene Übungen Beginnen Sie also immer mit extrem leichten Gewichten, bis Sie Ihre Technik perfektioniert haben. Verwenden Sie die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Bewegungen zu maximieren. Ziel für 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz und vier Sätze pro Training. Sobald Sie die Techniken beherrschen, verwenden Sie genug Gewicht, so dass die letzten zwei Wiederholungen ziemlich schwierig zu heben sind. Üben Sie Ihren Rücken ein- oder zweimal pro Woche mit mindestens zwei Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten aus.
