Trainieren Sie Ihre Beine bequem von zu Hause aus.
Turnhallen sind großartig, mit ihren hochmodernen Cardio-Geräten, Reihen glänzender neuer Hanteln und Kraftgeräten, die aussehen, als gehörten sie zu einem Wissenschaftslabor. Die Wahrheit ist jedoch: Sie brauchen keine davon, um Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Ihr eigener Körper ist eines der effektivsten Trainingsgeräte, die Sie verwenden können. Dies bedeutet, dass Sie ohne Ausrüstung und ohne das Haus zu verlassen, großartige Oberschenkelmuskulatur aufbauen können.
Squats
Bevor Sie sich eine andere Übung ansehen, lernen Sie die Hocke. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und hocken Sie sich so tief wie möglich hin, ohne den Rücken abzurunden. Idealerweise sollten sich Ihre Kniesehnen in der unteren Position gerade unterhalb des Bodens befinden. Wenn Sie also nicht dorthin gelangen können, arbeiten Sie an Ihrer Mobilität. Kniebeugen treffen Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkelmuskulatur sowie Ihre Waden, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln. Sie können diese trainieren, indem Sie drei Sekunden lang in der unteren Position anhalten, nach oben springen oder in 60-Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen.
Einbeinige Übungen
Einbeinige Übungen sind ein Schritt weiter als die bescheidenen Kniebeugen. Sie müssen sich nicht nur mehr auf Gleichgewicht und Koordination konzentrieren, sondern jedes Bein muss mehr Arbeit verrichten, da es einzeln verwendet wird. Außerdem tragen sie dazu bei, Verletzungen vorzubeugen. Frauen haben ein höheres Risiko für Kniebandverspannungen, aber das Training mit einem Bein kann die Gelenkkraft erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern. Probieren Sie Ausfallschritte vorwärts, rückwärts oder seitwärts, Kniebeugen mit einem Bein oder Aufstiege auf Ihrer Treppe oder einem Stuhl.
Kniesehnen-Übungen
Während Hockvarianten und Einbeinübungen Ihre Oberschenkel treffen, sind dies hauptsächlich vierbeinige Bewegungen. Um die Oberschenkelmuskeln wieder auf Vordermann zu bringen, benötigen Sie auch spezielle Übungen. Glute-Stege sind der beste Startpunkt. Legen Sie sich mit auf 90 Grad angewinkelten Knien auf den Rücken und heben Sie Ihren Po so hoch wie möglich in die Luft. Wenn diese zu einfach werden, probieren Sie sie mit einem Bein nach dem anderen oder mit erhobenen Füßen auf einem Stuhl aus. Kreuzheben mit einem Bein trifft Ihre Schinken auch hart. Wenn Sie zu Hause irgendwelche Gewichte haben, bringen Sie Schwünge in Ihre Routine ein.
Programmierung
Schlagen Sie zweimal pro Woche auf Ihre Beine und führen Sie in jeder Sitzung eine Übung aus jeder Kategorie durch. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Fortschritte erzielen. Bei Heimübungen ist es jedoch schwieriger, Fortschritte zu erzielen, da Sie nicht einfach weiter an Gewicht zulegen können. Stattdessen empfiehlt Krafttrainer Nia Shanks, mehr Wiederholungen durchzuführen, bei denen Sie ganz nach unten, halb nach oben, wieder nach unten und dann ganz nach oben gehen oder Ihr Tempo verlangsamen, um die Muskeln stärker zu belasten. Im weiteren Verlauf können Sie auch zusätzliche Übungen hinzufügen oder Schaltkreise einbauen, um die Sitzungsintensität zu erhöhen.
