Kreativ zu werden, wie Sie Ihre Möbel verwenden, ist eine Möglichkeit, zu Hause Kraft zu schulen.
Sie müssen nicht Mitglied im Fitnessstudio sein, um ein solides Gewichtheben-Training zu absolvieren. Sie brauchen nicht einmal ausgefallene Ausrüstung. Auch ohne Hantelbank können Sie Ihre Kraft entwickeln und schlanke Muskelmasse aufbauen, indem Sie einfache, effektive Bewegungen in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses ausführen. Der Schlüssel besteht darin, kleine Geräte zu verwenden, wenn Sie diese haben, und mit reinen Körperbewegungen kreativ zu werden, um das Beste aus dem zu machen, was Sie haben.
Ausrüstung
Freihanteln wie Hanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder sind hervorragende Ergänzungen für Ihren Heimtrainingsbereich. Mit diesen Stücken können Sie jede größere und kleinere Muskelgruppe in Ihrem Körper herausfordern. Da sie nicht an große Maschinen oder sperrige Ausrüstungsgegenstände gebunden sind, können Sie sie unter Möbeln oder in Schränken verstauen, um sie außer Sicht zu halten, bis Sie sie verwenden möchten. Und weil sie in großen Einzelhandelsgeschäften erhältlich sind, können Sie sie leicht finden und eine personalisierte Kraftstation für zu Hause bauen.
Lower Body
Wenn Sie Ihren Unterkörper mit Eigengewichten trainieren möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quads, Kniesehnen und Waden zu trainieren. Führen Sie während Ihrer Unterkörpersitzungen mindestens eine Bewegung durch, die auf jede Muskelgruppe abzielt, und eine, die gleichzeitig mehrere von ihnen trainiert. Effektive Bewegungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Wadenheben. Sie können auch Stepups machen, indem Sie Hanteln halten und Treppen in Ihrem Haus hochgehen, wenn Sie diese haben. Wenn Sie überhaupt keine freien Gewichte haben, können Sie trotzdem Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben machen, um einen Muskelaufbau zu erzielen.
Oberkörper
Ihr Oberkörper besteht aus fünf Muskelgruppen, die Ihre Aufmerksamkeit benötigen: Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust und Rücken. Ohne eine Hantelbank zu benutzen, können Sie jede mit freien Gewichten oder Übungen nur für den Körper anvisieren. Machen Sie Bizepscurls, Stehschulterdrücken, Trizepsrückschlägen, gebeugten Hantelreihen und liegenden Hantelbankdrücken auf dem Boden. Sie können auch Trizeps-Dips und eine Vielzahl von Liegestützen ohne Ausrüstung durchführen.
Kern
Ihr Kern besteht aus Ihren Bauchmuskeln, Hüften, Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken. Dies ist der Bereich, der für die Vorbeugung von Verletzungen und die Stabilität am wichtigsten ist. Konzentrieren Sie sich bei Ihren Hauptübungen darauf, die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die Schrägen durch Bretter, stehende Seitenbögen und eine beliebige Anzahl von Knirschen zu trainieren. Führe Glute-Bridges mit Kurzhanteln durch, um sowohl deinen Rücken als auch deine Hüften zu stärken und deinen unteren Rücken mit Supermans zu beanspruchen.
Besonderheiten und Überlegungen
Während Ihres Ober- und Unterkörpertrainings ist es ein guter Standard, drei Sätze mit 10 bis 12-Wiederholungen mit einem mittleren bis hohen Gewicht zu absolvieren. Vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen zu trainieren, und lassen Sie den Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und wieder aufzubauen. Achten Sie beim Training zu Hause auf Ihre Sicherheit und heben Sie niemals mehr Gewicht, als Sie sicher handhaben können. Informieren Sie einen Freund oder ein Familienmitglied über Ihre Trainingspläne und die ungefähren Zeiten, zu denen Sie trainieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan erstellen, um Ihre Gesundheit und Sicherheit zu gewährleisten.
