Ihre Gesäßmuskeln sind der primäre Kraftgenerator.
Zu viel Sitzen kann dazu führen, dass Ihre Hüftbeuger so eng wie getrocknetes Leder werden und sich Ihre Hüften wie ein knarrendes Türscharnier anfühlen. Wenn Sie in die Hocke gehen, werden diese Muskelstreifen anstelle der Gesäßmuskulatur zuerst abgefeuert, wodurch sich die Bewegungsfreiheit verringert und der untere Rücken verkrampft. Um Ihre Gesäßmuskulatur wieder zu aktivieren, müssen Sie einige Übungen üben, bevor Sie mit dem Hocken beginnen. Diese Übungen verbessern Ihre Bauchatmung, Gewichtsverlagerung und Bewegungsabfolge, die für das Hockmuster wichtig sind, sagt der Physiotherapeut Gray Cook, Autor von "Athletic Body in Balance".
Toe Touch-Sequenzierung
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf eine 3-fußlange Schaumstoffrolle. Legen Sie die Bälle Ihrer Füße und Zehen auf die Walze und Ihre Fersen auf den Boden. Atme ein, während du deine Hände über deinen Kopf hebst.
Atme aus, während du deinen Oberkörper nach vorne beugst, um nach deinen Zehen zu greifen. Halten Sie diese Position für zwei tiefe Atemzüge, um Ihren unteren Rücken zu entspannen. Beuge deine Knie so stark, wie du brauchst, um deine Zehen zu berühren. Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition rollst. Mache fünf bis acht Wiederholungen.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Schaumstoffrolle. Legen Sie die Bälle Ihrer Füße und Zehen auf den Boden und die Fersen auf die Walze. Atme ein, während du deine Arme über dir hebst.
Atme aus, während du deinen Oberkörper nach vorne beugst, um nach deinen Zehen zu greifen. Halte diese Position für zwei tiefe Atemzüge. Atme ein, während du deinen Körper in die Ausgangsposition rollst. Mache fünf bis acht Wiederholungen.
Deep Squat-Sequenzierung
Stellen Sie sich mit den Füßen auf eine 3-fußlange Schaumstoffrolle, die etwa schulterabstand voneinander entfernt ist. Legen Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße auf den Boden und Ihre Fersen auf die Walze. Legen Sie einen Yoga-Block zwischen Ihre Füße. Atme ein, während du deine Arme über dir hebst.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen und Ihre Handflächen oder Finger auf den Yoga-Block legen. Halte diese Position für zwei tiefe Atemzüge.
Atme langsam aus, während du dein Gesäß auf den Boden absenkst, deinen Oberkörper aufrichtest und deine Hände auf dem Block hältst. Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen, während du drei bis fünf tiefe Atemzüge in der tiefen Hocke hältst. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
Atmen Sie aus, während Sie beide Arme über den Kopf heben. Atme tief ein und wieder aus, während du aufrecht stehst, ohne deinen Körper nach vorne zu lehnen. Drücke dein Gesäß, während du dich bewegst. Wiederholen Sie die gesamte Übung für zwei Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen.
Hantel Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr auf Schulterhöhe hin. Halten Sie eine 15-Pfund-Hantel in jeder Hand über und in der Nähe Ihrer Schultern. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Rippen.
Atmen Sie ein, während Sie so tief wie möglich in der Hocke hocken, wobei sich Ihr Gesäß vorzugsweise unterhalb Ihrer Kniehöhe bewegt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Fersen auf dem Boden. Beugen Sie nicht die Wirbelsäule.
Atme aus, während du aufrecht stehst und dein Gesäß drückst, während du dich bewegst. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht 10-Wiederholungen durch.
Einzelteile, die Sie benötigen
- 30-Pfund Langhantel
- Zwei 15-Pfund-Hanteln
- 3-Fuß lange Halbschaumrolle
- Yoga-Block
Spitze
- Wenn Sie Ihre Hüftbeuger dehnen, kann dies die Enge verringern. Es verringert die neuronale Stimulation dieser Muskeln und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur mehr. Sie können die knienden oder stehenden Hüftbeugerstrecken machen. Halten Sie jede Strecke für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Unabhängig davon, welche Art von Kniebeugen Sie ausführen, halten Sie Ihre Füße und Knie nach vorne gerichtet oder leicht ausgestreckt, aber drehen Sie sie niemals nach innen, sagt Krafttrainer Jim Reeves. Ihr oberer Oberschenkel muss mindestens parallel zum Boden oder tiefer sein und Ihr Rücken muss jederzeit gestreckt sein.
Warnung
- Das Hocken kann für diejenigen eine Herausforderung sein, die sich in der Ruhe befinden oder sich gerade von der Physiotherapie erholen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie Schmerzen haben oder gesundheitliche Probleme haben, die sich durch körperliche Betätigung verschlimmern können. Arbeiten Sie mit einem qualifizierten Übungsprofi, um zu lernen, wie man richtig hockt, und führen Sie alle vorbereitenden Arbeiten durch, bevor Sie in die Hocke gehen.