Verwenden Sie ein Band, um Ihre Obliques zu bearbeiten.
Wenn es darum geht, Ihre Obliques zu bearbeiten, denken Sie fest und drehen. Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) umfassen einige der effektivsten Schrägübungen die Straffung Ihrer Kernmuskulatur, während Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen. Aus diesem Grund steht das klassische Fahrradmanöver, bei dem Sie auf dem Rücken liegen und ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen, auf der Liste der besten Schrägübungen von ACE an zweiter Stelle. Wenn Sie zu stärkeren Schrägen treten und Ihren unteren Rücken stören oder wenn Sie Abwechslung mögen, stehen Sie vom Boden auf und drehen Sie stattdessen mit einem Widerstandsband.
Wärmen Sie sich mit sieben bis 10 Minuten allgemeiner Cardio-Aktivität mit geringen Auswirkungen auf. Gehen Sie schnell um den Block herum oder joggen Sie an der richtigen Stelle, um die Durchblutung zu steigern und die Körpertemperatur zu erhöhen. Wenn Sie einen leichten Schweiß brechen, führen Sie eine dynamische Dehnung durch, die kontinuierliche, sich wiederholende Bewegungen umfasst, um Ihre Obliquies weiter auf die Aktion vorzubereiten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihre Hüften oder hinter Ihren Kopf. Beuge deine Knie mit den Hüften nach vorne und drehe deinen Oberkörper 15-bis 20-mal hin und her. Halten Sie die Bewegung ruhig und rhythmisch.
Befestigen Sie ein Ende Ihres Bandes an einem festen Gegenstand in Taillenhöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß links neben das Objekt und fassen Sie das freie Ende des Bandes mit beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Wenn das Band nicht straff ist, passen Sie Ihre Haltung an. Ziehen Sie mit leicht angewinkelten Knien und nach vorne weisenden Zehen die Bauchmuskeln und Schrägen an und drehen Sie Kopf, Oberkörper und Arme nach links. Halten Sie die Taste für zwei Sekunden gedrückt und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt ein bis vier Sätze von jeweils acht bis 12-Wiederholungen. Wechseln Sie auf die andere Seite.
Befestigen Sie die Mitte Ihres Bandes sicher an einem stationären Objekt in Taillenhöhe. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes und stellen Sie sich auf das Objekt. Die Band sollte straff sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Schrägen an und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Wenn Sie Ihren Fuß nach unten setzen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts - bewegen Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne - und ziehen Sie die rechte Seite des Bands zurück. Halten Sie bis zwei gedrückt und kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Drehung nach links, um eine Wiederholung zu beenden. Führen Sie ein bis vier Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch.
Befestigen Sie ein Ende Ihres Bandes auf Schulterhöhe an einem stationären Gegenstand. Legen Sie einen Stabilitätsball links neben dem Objekt auf den Boden und setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien auf den Ball. Greifen Sie über Ihre rechte Schulter und fassen Sie das freie Ende des Bandes mit beiden Händen. Deine Arme sollten gerade und das Band gespannt sein. Begradigen Sie Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Schultern nach unten und leicht nach hinten und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln und Schrägen an. Halten Sie die Ellbogen gerade, ziehen Sie das Band schräg nach unten und drehen Sie den Oberkörper nach links. Halten Sie am Ende der Bewegung zwei Zählimpulse gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Mitte zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs bis acht Mal für insgesamt ein bis vier Sätze. Wechseln Sie zur anderen Seite.
Führen Sie die Kraftarbeit mit einer schrägen Dehnung fort, um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lassen Sie Ihre Schultern auf dem Boden und senken Sie die Knie langsam nach rechts. Sie sollten eine leichte Dehnung an Ihrer linken Seite spüren. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann die Knie nach links. Wiederholen Sie die Dehnung ein bis vier Mal auf beiden Seiten.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Widerstandsband oder Schlauch
- Stabilitätsball
Spitze
- Beginnen Sie mit einem Band, das leichten bis mäßigen Widerstand bietet. Wenn Ihre Muskeln nach mehreren Sätzen nicht müde werden, können Sie die nächste Widerstandsstufe erreichen.
Warnungen
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln - einschließlich Ihres Rückens, Ihrer Hüften und Ihres Bauches - während jeder Übung in Bewegung, um zu vermeiden, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt und möglicherweise verletzt.
- Überprüfen Sie aus Sicherheitsgründen Ihr Band vor jedem Gebrauch sorgfältig. Die Verwendung eines beschädigten Bandes kann zu Verletzungen führen.
