Distanzlaufen erfordert Kraft und Ausdauer.
Mark Plaatjes, Lauftrainer und Physiotherapeut in Boulder, Colorado, glaubt, dass starke Beine für lange Strecken unerlässlich sind. Plaatjes sagt: "Wenn du müde wirst, wird dich deine Kraft durchziehen." Krafttraining verbessert Ihre Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, erheblich. Regelmäßiges Training verbessert, wie effizient der Körper Sauerstoff verwendet, um Ausdauer aufzubauen. Kraft ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Geschwindigkeit zu steigern und Steigungen mühelos zu bewältigen. Vor allem starke Quads helfen Ihnen, besser zu laufen und die Knie vor Verletzungen zu schützen, indem sie das Gelenk stabilisieren. Um Ihre Oberschenkel für lange Strecken zu verbessern, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 15 Minuten Krafttraining absolvieren.
Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper mit einem flotten Spaziergang von fünf Minuten aufwärmen. Dehnen Sie Ihren Körper nach dem Gehen systematisch von Kopf bis Fuß, indem Sie sanfte Dehnübungen wie Kopfnicken, Armkreise, Seitenbeugen und Ausfallschritte ausführen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und Ihren Füßen etwa 30 cm von der Wand entfernt, um Wandsitze oder Kniebeugen auszuführen. Platzieren Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftentfernung und beugen Sie die Knie. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang und beugen Sie die Knie weiter, bis sie einen 2-Winkel aufweisen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 90 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Knöchelgewichten, um die Beine zu heben. Richten Sie ein Bein gerade aus und halten Sie es für 60 Sekunden nach vorne gestreckt. Beugen Sie das Knie und senken Sie es in einem 45-Winkel ab. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich eine Minute aus. Führen Sie vier Wiederholungen pro Bein durch.
Setzen Sie sich wieder auf einen Stuhl mit Knöchelgewichten und positionieren Sie einen zweiten Stuhl direkt gegenüber von Ihnen. Ziehen Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie den Fuß auf den zweiten Stuhl, um mit geradem Bein zu heben. Heben Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter vom Stuhl entfernt, halten Sie Ihr Bein gerade und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies zunächst dreimal pro Bein und arbeiten Sie dabei bis zu neunmal pro Bein.
Führen Sie Beinheben im Liegen durch, indem Sie mit gestrecktem und gestrecktem rechten Bein auf dem Rücken liegen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden. Ziehen Sie die Muskeln Ihres rechten Oberschenkels zusammen, um Ihr Knie zu strecken, aber nicht zu sperren. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihre Knie parallel sind. Senke dein Bein bis zum Start. Führen Sie zwei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen an jedem Bein durch.
Kühlen Sie sich ab, indem Sie die Aufwärmphase langsam wiederholen und sich auf die gedehnten Muskeln konzentrieren.
Einzelteile, die Sie benötigen
- 1-Pfund Knöchelgewichte
- 2 stabile Stühle
Spitze
- Regelmäßiges Training hilft Ihnen, schnell und effizient Kraft zu entwickeln.
Warnungen
- Sperren Sie während dieser Übungen nicht Ihre Knie.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.
