Der russische Beincurl ist eine gute Möglichkeit, sich auf die kurze Saison vorzubereiten.
Der russische Beincurl, auch bekannt als Achillessehnen-Raise, ist eine großartige Möglichkeit, sich fertig zu machen für Shorts Wetter. Die Bewegung übt einen enormen Druck auf deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln aus, um deinen Körper zu stabilisieren, während du dich an den Knien nach vorn beugst, und dieser Druck wird nur größer, wenn du deine Oberschenkelmuskulatur kraftvoll zusammenziehst dein Körper aufrecht und deine Hände zu deinen Seiten. Wenn du einen Partner hast, setze ihn hinter dir und drücke deine Knöchel auf den Boden. Wenn Sie keinen Partner haben, haken Sie Ihre Füße unter eine Hantelbank oder ein anderes unbewegliches Objekt, um zu verhindern, dass sie sich beim Ausführen der Beinbeuge aufrichten. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach außen auf die Brust oder kreuzen Sie sie quer über die Brust.
Lehnen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie Ihre Knie strecken. Halten Sie Ihren Rücken für die Dauer der Übung gerade und in einer festen Linie mit Ihren Schultern und Knien. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit Ihres Abstiegs zu kontrollieren, indem Sie Ihre Hamstrings benutzen. Wenn Sie sich dem Boden nähern, strecken Sie Ihre Arme aus, bis Sie in Liegestützposition sind, und senken Sie sich den Rest des Weges, indem Sie die Ellbogen beugen.
Drücken Sie den Boden hoch und heben Sie Ihre Hände sofort wieder an die Seiten der Brust dass deine Kniesehnen die meiste Arbeit tun müssen, um dich in deine ursprüngliche Position zurückzubringen. Sobald Sie in eine aufrechte kniende Haltung zurückgekehrt sind, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Versuchen Sie, einen Satz von drei bis fünf zu machen, wenn Sie können, allmählich Ihre Wiederholungen zu erhöhen, wie Sie Stärke in Ihren Hamstrings bauen.
Artikel, die Sie benötigen
Hantelbank mit gepolsterten Rollen
- Schaumstoffpolster oder Matte
- Tipps
Das russische Beincurl ist eine sehr schwierige Übung für einen Anfänger, besonders wenn Sie den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbringen, da Ihre Beinbeuger wahrscheinlich kurz und eng sind. Geh nur so weit nach unten, wie du es bequem tun kannst, auch wenn du eine Box oder ein anderes Objekt benutzt, um dich auf halbem Weg auszuruhen, bis du deine Kraft aufgebaut hast.
- Sobald du diese Übung gemeistert hast, kannst du es ohne den Push-Up-Teil versuchen zu Boden mit den Händen hinter dem Rücken. Für Hardcore-Kniesehne-Fanatiker können Sie sogar zusätzlichen Widerstand hinzufügen, indem Sie beim Abtauchen eine gewichtete Platte halten.
- Warnung
