Bewahren Sie Ihre Hanteln griffbereit auf, damit Sie sie häufig benutzen können.
Wenn deine Arme schlaffer sind, als du möchtest, hol dir eine Reihe von Hanteln. Mit diesen einfachen und kostengünstigen Geräten können Sie Ihre ruckeligen Arme straffen, und Sie müssen nicht ins Fitnessstudio, um dies zu tun. Durch das Einbeziehen von 5-Pfund-Hantelübungen in Ihre reguläre Fitnessroutine können Sie im Laufe der Zeit daran arbeiten, schlankere Arme zu bekommen.
Locken
Einige der gebräuchlichsten Hantel-Arm-Übungen beinhalten die Curl-Bewegung in Form von Bizeps-Curl, Hammer-Curl und Wrist-Curl. Führen Sie den Bizeps-Locken durch, indem Sie mit den Hanteln an Ihren Seiten und den Handgelenken nach außen stehen. Heben Sie dann langsam und vorsichtig die Hanteln an, um Ihre Schultern zu berühren, und senken Sie sie langsam wieder ab. Nehmen Sie für die Hammerlocke eine leichte Variation der Übung vor, indem Sie mit den Handflächen in Richtung Ihrer Hüften beginnen. Heben und senken Sie die Hanteln mit den Händen nach innen wie beim Bizeps. Sitzen Sie auf einer Bank und legen Sie Ihre Unterarme auf einen Tisch oder eine Stabilitätsbank über Ihre Beine, um das Handgelenk zu locken. Lassen Sie Ihre Handgelenke über die Vorderseite des Tisches hängen und senken und heben Sie dann Ihre Hände in einem möglichst großen Bewegungsbereich.
Pressen
Pressen sind auch beliebte Übungen, die Sie mit einem Satz 5-Pfund-Hanteln machen können. Beginnen Sie mit dem Bankdrücken. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank - oder auf eine Ottomane, wenn Sie keine Bank haben. Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe nach oben und drücken Sie sie dann nach oben, bis Ihre Arme gerade und senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Drücken Sie auch die sitzende Hantel, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Rücken gegen den Rücken lehnen. Beginnen Sie mit Ihren Armen in einer "Torpfosten" -Position, wobei Ihre Oberarme senkrecht zum Rumpf stehen und die Ellbogen gebeugt sind, sodass Ihre Oberarme nach oben zeigen. Drücken Sie dann die Hanteln nach oben, bis sich Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf befinden.
Rückschläge
Das Hinzufügen von Kickbacks zu Ihrer Routine hilft beim Wackeln unter den Armen, das so viele Frauen plagt. Stellen Sie sich mit einer Hantel in eine Hand und Ihren Armen an Ihre Seiten und treten Sie dann mit einem Fuß nach vorne, sodass der Fuß etwa einen 1-Fuß vor dem anderen ist. Beugen Sie sich vor und lassen Sie den Arm, der die Hantel hält, nach außen und hinten drücken, sodass der Arm parallel zum Boden verläuft. Beugen Sie den Ellbogen und berühren Sie Ihre Schulter mit der Hantel. Kehren Sie dann mit dem Arm parallel zum Boden in die Ausgangsposition zurück.
Überlegungen
Führen Sie jede dieser Übungen 10 bis 12 Mal durch, machen Sie eine Pause von ungefähr 30 bis 60 Sekunden und machen Sie dann einen zweiten Satz. Erhöhen Sie nach ein paar Wochen die Intensität Ihres Trainings, indem Sie einen dritten Satz hinzufügen oder indem Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz erhöhen. Geben Sie Ihren Armen zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen und neues Muskelgewebe aufbauen können. Denken Sie auch daran, dass Krafttraining Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann. Sie müssen jedoch regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Gehen oder Radfahren durchführen, um die zum Fettabbau erforderlichen Kalorien zu verbrennen.
