Die Bizeps Curl wird oft mit der Overhead-Presse gepaart.
Bizeps Curl zu Overhead-Presse ist eine komplexe Aktivität, die zwei gemeinsame Kraftübungen in eins mischt. Weil es zwei Übungen kombiniert, erfordert es Beitrag von einer Anzahl von Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper. Führen Sie die Übung mit einem Paar Kurzhanteln durch. Die Übung kann im Stehen oder im Sitzen absolviert werden.
Technik
Um Bizeps-Curls über Kopf zu führen, halten Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne an den Seiten hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Oberkörper und biegen Sie sie, um die Kurzhanteln bis zu den Schultern zu bringen. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Stecke die Gewichte über deinen Kopf und beende deine Arme vollständig. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und drehen Sie dann Ihre Handgelenke wieder so, dass die Handflächen nach innen zeigen. Strecken Sie Ihre Ellenbogen aus, um die Gewichte bis zu den Oberschenkeln abzusenken.
Muskeln
Laut ExRx.net entwickelt die Bizeps-Curl-Komponente der Übung hauptsächlich den Bizeps brachii an der Vorderseite Ihrer Oberarme. Zur Bewegung beitragen auch die Brachialis und Brachioradialis der Arme, die bei der Ellenbogenflexion helfen. Um die Overhead-Press-Komponente der Übung auszuführen, sind Ihre Deltoideus - die Hauptmuskeln in Ihren Schultern - für den größten Teil der Kraftentwicklung verantwortlich. Dein Trizeps, der sich auf der Rückseite deiner Oberarme befindet, zieht deine Ellenbogen zusammen, während du die Gewichte über dir drückst.
Vorteile und Einschränkungen
Durch die Integration von Bizeps-Curl und Overhead-Druck in eine Übung kannst du die meisten Ziele schnell erreichen Hauptmuskeln in den Armen. Dies ist eine effektive Aktivität, die Sie in Ihr Regime integrieren können, wenn Sie während des Trainings Zeit brauchen. Diejenigen, die Muskelmasse oder -stärke signifikant entwickeln möchten, können davon profitieren, die Bewegungen wieder in zwei getrennte Übungen zu teilen. Heber können normalerweise ein höheres Gewicht verwenden, wenn sie Overhead drücken, als dies bei Bizepscurls der Fall wäre. Sie sind jedoch gezwungen, mit einem leichteren Gewicht zu gehen, damit die Bizeps-Curl-Komponente vervollständigt werden kann. Darüber hinaus kann die Übung nur mit separaten gewichteten Geräten wie Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Sie können Ihre Handgelenke nicht verdrehen, um von Bizeps Curl zu Overhead Press zu gehen, wenn Sie eine Langhantel verwenden.
Training
Bizeps Curl zu Overhead Press kann in Ihr Krafttraining integriert werden, das zwei bis drei Tage abgeschlossen ist pro Woche. Lassen Sie Ihre Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln zwischen jeder Sitzung 48 Stunden ruhen, zum Beispiel mit einem Montag-Mittwoch-Freitag-Plan. Füllen Sie drei bis fünf Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, fügen Sie der Übung ein Element der Instabilität hinzu, indem Sie sie ausführen, während Sie auf einem Balancetrainerball stehen.
