Wie bei jeder Übung ist die richtige Form der Schlüssel.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, besser schlafen oder Kalorien verbrennen wollen Effizienter ist das Krafttraining eine hervorragende Trainingsoption. Zu den Ausrüstungsgegenständen, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter finden, gehört die "Leg Press" -Maschine, die manchmal auch "Schlitten" genannt wird. Die Maschine bearbeitet die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel sowie den Po und die Hüften. Die Verwendung des Geräts ist ziemlich einfach, aber es ist immer wichtig, die richtige Technik zu kennen.
Setup
Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie richtig auf dem Gerät positioniert sind. Setzen Sie sich auf den Sitz und platzieren Sie Ihre Füße irgendwo in der Mitte der Fußstütze oder "Platte", etwa 1 Fuß voneinander entfernt. Drücken Sie dann Ihren mittleren und unteren Rücken gegen die Rückenlehne. Im Idealfall bilden Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie, die Höhe Ihrer Füße leicht anzupassen, oder ziehen Sie am Sitzhebel, um den Sitz weiter nach vorne oder nach hinten zu bewegen. Wenn Sie im richtigen Winkel sind, schauen Sie sich Ihre Zehen an und stellen Sie sicher, dass sie sich in der gleichen Ebene wie Ihre Knie befinden.
Gewicht
Es ist auch wichtig, die Maschine mit der richtigen Gewichtsmenge auszurüsten, um den maximalen Wert zu erreichen Vorteile der Übung. Im Allgemeinen wissen Sie, dass Sie genug Gewicht heben, wenn Sie in der Lage sind, etwa 12 bis 15 Wiederholungen zu machen, wobei die letzten ein oder zwei wirklich schwer zu beenden sind. Wenn Sie das Gerät vorher noch nie benutzt haben, müssen Sie etwas ausprobieren. Wenn Sie ein totaler Anfänger sind, beginnen Sie mit dem niedrigsten verfügbaren Gewicht auf der Maschine, das so wenig wie 30 bis 50 Pfund sein kann, und arbeiten Sie auf, wenn Sie das beste Niveau für Ihre Stärke bestimmen.
Übung
Technik für die sitzende Beinpresse ist ziemlich einfach, obwohl Sie sich verletzen könnten, wenn Sie es falsch machen. Die grundlegende Bewegung ist, in die Fußplatte zu drücken, die Stärke deiner Schenkel verwendend. Je nach Maschine kann dies dazu führen, dass der Sitz nach hinten gleitet oder die Fußplatte nach vorne gleitet, aber der Effekt ist der gleiche. Drücken Sie Ihre Beine nach außen, bis sie gerade sind, aber vermeiden Sie, Ihre Knie zu schließen. In der Regel einatmen, wie Sie die Platte loslassen und ausatmen, wie Sie es drücken. Beuge deinen unteren Rücken nicht und halte die Griffe in der Nähe deiner Oberschenkel fest. Wenn Sie Ihren Po oder den Rücken vom Sitz heben, können Sie sich anstrengen und Sie verletzen.
Variationen
Wenn Ihr Selbstvertrauen für die Beinpresse zunimmt, sollten Sie einige Variationen in Betracht ziehen, die die Intensität erhöhen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren. Eine Möglichkeit besteht darin, die Übung mit nur einem Bein gleichzeitig auszuführen, was bedeuten kann, dass Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen. Halten Sie für diese Variante das nicht verwendete Bein in der gleichen Position, heben Sie es jedoch leicht von der Platte ab, damit es nicht verwendet wird. Eine andere Möglichkeit ist, Zehheben zu machen, die die Muskeln des Kalbes trainieren. Legen Sie beide Füße nahe der Unterseite der Fußplatte, mit Ihren Fersen, die unter der Platte hängen, und biegen Sie dann an den Knöcheln, um die Platte mit Ihren Zehen und den Fußballen leicht zu drücken.
