Holen Sie sich einen flachen Bauch und ein straffes Mittelteil mit Körpergewicht und Cardio-Übungen.
Eine ruckelige Bauchtasche oder ein Muffin-Oberteil über dem Hosenbund Ihrer Jeans kann Sie über Ihr Aussehen in Verlegenheit bringen. Während es keine punktmindernden Übungen gibt, um nur in Ihrem Bauchbereich abzunehmen, können Sie Aerobic-Übungen mit Körpergewicht-Übungen kombinieren, damit Ihr Kern Ihre Mitte kräuselt. Wenn Sie kein Kraftgerät verwenden müssen, können Sie Ihre Übungen zu Hause, auf der Arbeit oder unterwegs ausführen.
Übungen zur Bauchstraffung
Das Erhöhen Ihrer Muskelmasse hilft Ihrem Körper, Kalorien effizienter zu verbrennen. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, vordere und seitliche Dielen helfen Ihnen dabei, Ihren Mittelteil zu straffen, während Sie Muskelmasse aufbauen. Machen Sie sitzende Rumpfrotationen, um Ihre Bauchmuskeln weiter zu trainieren. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad zurück. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden, während Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor sich ausstrecken. Bringen Sie Ihren Oberkörper mit einem flachen Rücken nach oben auf 10-Grad. Drehen Sie sich nach links und strecken Sie die Arme aus, als würden Sie über das linke Knie hinausgreifen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie insgesamt acht bis 20-Rumpfrotationen durch.
Squat Stöße mit einem Twist sind auch effektiv für das Abnehmen Ihres Magens. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne. Hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihren Kofferraum nach links drehen. Kehren Sie in die stehende Position zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte. Wiederholen Sie auf der anderen Seite; Führen Sie acht bis 12-Wiederholungen in jede Richtung durch.
Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine ausgezeichnete Art von Cardio- und Krafttraining, besonders wenn Sie wenig Zeit haben. Nutzen Sie Ihre Multitasking-Fähigkeiten, indem Sie ein dreiminütiges Cardio-Segment und anschließend ein 45-Sekunden-Krafttraining absolvieren. Machen Sie Cardio-Übungen wie Joggen an Ort und Stelle, steigen Sie von einer Step-Aerobic-Plattform auf und ab oder verwenden Sie Ihr Laufband. Mache nach drei Minuten Cardio 45 Sekunden eines Krafttrainings. Obwohl diese auch für andere Muskelgruppen geeignet sind, können Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Reihen ausführen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Intervall-Training
Körpergewichtsübungen wie Gehen, Joggen und Treppensteigen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Ziel eines schlankeren Magens zu erreichen. Wenn Sie diese Übungen durch Intervalltraining ergänzen, können Sie die Vorteile der Fettverbrennung sofort steigern. Führen Sie eine dieser Cardio-Übungen mit Körpergewicht vier Minuten lang in Ihrem normalen Tempo durch und folgen Sie ihr dann mit einer Minute schnellerer Bewegung. Sie können beispielsweise vier Minuten lang joggen und dann eine Minute lang laufen. Oder gehen Sie vier Minuten zügig, gefolgt von einem einminütigen Joggen. Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu stärken und dies in kürzerer Zeit, als Sie normalerweise für das Training benötigen. Anstatt eine Stunde lang zu laufen, können Sie in 45 bis 50 Minuten die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, indem Sie zwischen Gehen und Joggen wechseln.
Merken Sie sich
Unabhängig davon, wie viel Angst Sie haben, das Bauchfett loszuwerden, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um das OK zu erhalten. Wenn Sie lange nicht mehr trainiert haben, ist es ratsam, sich mit einem Personal Trainer zu treffen, um zu erfahren, welche Übungen für Sie am vorteilhaftesten sind und wie Sie sie richtig ausführen können. Obwohl Sie nach dem Training leichte Muskelkater erwarten können, sind akute Schmerzen, insbesondere zu Beginn, nicht normal. Unterbrechen Sie sofort das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie erneut beginnen.
