Planken sind eine Form der isometrischen Übung.
Exzentrisches Training ist nichts, was Ihr verrückter Onkel macht, und konzentrische Kontraktionen haben nichts mit der Geburt zu tun . Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch sind nur Fachbegriffe für verschiedene Arten von Widerstandstraining, die Sie vielleicht bereits benutzen, ohne es zu wissen. Während einige Übungsphilosophien die Vorteile von einem über den anderen loben, ist ein Programm, das alle drei enthält, im Allgemeinen am effektivsten, besonders für den Durchschnittsgal, der mehr daran interessiert ist, gut auszusehen und sich gut zu fühlen als beim Aufbau riesiger Muskeln.
Konzentrische Kontraktionen
Die konzentrische Phase der Übung ist am einfachsten zu verstehen, weil sie im Grunde genommen der Arbeitsteil ist. Die konzentrische Phase einer Bizeps Curl ist die Curl, oder wenn Ihre Bizeps-Muskeln verkürzen, um das Gewicht zu heben. Die konzentrische Phase der Beinstreckung ist die Streckung, denn obwohl sich das Bein ausdehnt, kontrahieren die Muskeln, die die meiste Arbeit verrichten - in diesem Fall die Quads -. Sie haben wahrscheinlich herausgefunden, dass die konzentrische Phase in der Regel in den Namen der Übung wie Beinpresse, Liegestütze und Situp enthalten ist. Die meisten Übungen, die du ausführst, sind konzentrisch fokussiert.
Exzentrische Phase
Die einfache Art, an die exzentrische Phase zu denken, ist die Rückkehr zur Ausgangsposition, und in einem Standardprogramm solltest du versuchen, das Tempo der Konzentrik zu halten und exzentrische Phase etwa gleich und nicht, sagen wir, lassen Sie Ihre Beincurl zurück außer Kontrolle geraten. Einige Programme, wie Bodybuilding, empfehlen jedoch eine Mischung aus konzentrischen und exzentrischen Trainingseinheiten. Im letzteren Fall ist die konzentrische Phase explosiver - mit Impuls - während die Rückkehr langsamer ist. Ihr Adduktor und Abduktor (innere und äußere Oberschenkelmuskulatur) kann von einem exzentrischen Training profitieren. Wenn Sie das nächste Mal an der Maschine sind, drücken Sie die Polster schnell heraus und widerstehen Sie dann der Rückkehr, um Ihren äußeren Oberschenkel härter zu bearbeiten. Für den inneren Oberschenkel das Gegenteil tun - die Polster zusammendrücken und dem Druck nach außen widerstehen.
Isometrische Übung
Bei isometrischem Training dehnen sich Ihre Muskeln nicht aus und ziehen sich nicht zusammen, was es einfach macht - bis Sie es versuchen Planke für 60 Sekunden. Isometrische Übung beinhaltet bestimmte Muskeln für eine bestimmte Zeit angespannt zu halten. Wie von Stärke Trainer Charles Poliquin bemerkt, bekam Isometrics einige "schlechte Presse" in den 20er und 30er Jahren zurück, als Fragen auftraten, ob der starke Körperbau von Charles Atlas auf Isometrie allein zurückzuführen war. Atlas wurde mit dem klassischen Kicking Sand in Ihrem Gesicht ad verbunden. Wie die Planke jedoch zeigt, hat die Isometrie wieder ihren Platz im Fitnessstudio gefunden - und zu Hause. Probieren Sie neben der Standardplanke Bretter mit Ihren Unterarmen auf einem Stabilitätsball.
Kombinationstraining
Selbstverständlich können Sie kein Übungsprogramm ohne konzentrische Bewegungen durchführen, denn während das, was hochgeht, herunterkommen muss muss immer noch zuerst hochgehen. Aber Sie können Ihrem Training Abwechslung hinzufügen, indem Sie es ein wenig mischen, zum Beispiel, wenn Sie einfach ein 12er-Set von Beinverlängerungen machen können, versuchen Sie abwechselnd konzentrische und exzentrische Sets. Sie können Isometrien zu jeder Übung hinzufügen, indem Sie für einige Schläge am oberen Rand der Bewegung anhalten. Dies kann mit Ab Crunches oder bei der Verwendung von Fitnessgeräten wirksam sein. Isometrien beim Gewichtheben haben sich als nicht wirksam erwiesen, außer für die physikalische Therapie. Isometrie kann auch den Blutdruck erhöhen, also sollten Sie sie vermeiden, wenn Sie bereits Probleme mit dem Blutdruck haben.
