Verbringen Sie täglich ein paar Minuten, um Ihren Nacken zu strecken.
Wenn Sie die meiste Zeit vor dem Computer verbringen oder unter ständiger Belastung stehen, ist der Muskeln im Hinterkopf oder im Hinterhauptbereich neigen zur Versteifung. Ein enger Hals kann zu Spannungskopfschmerzen und einem Geierhals führen, bei dem Kopf und Kiefer nach vorne ragen. Wenn Sie Dehn- und Kräftigungsübungen für Ihre Hinterhauptsmuskulatur durchführen, können Sie die Nackenspannung lösen und Ihre Haltung verbessern.
Die subokzipitalen Muskeln
Die subokzipitalen Muskeln sind vier kleine Muskeln auf jeder Seite und direkt unter dem Rücken von deinem Kopf. Jeder Muskel verbindet die ersten beiden Wirbel mit Ihrem Schädel und verläuft unter verschiedenen Winkeln. Die oberen drei Okzipitalmuskeln tragen zum Nicken oder Kippen des Kopfes bei. Die unteren Okzipitale verbinden die ersten beiden Wirbel und helfen, die Rotation des Kopfes zu begrenzen. Wenn Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links oder rechts drehen, aktivieren diese Muskeln den Wirbel. Das Drücken der Rotation kann zu einem Anfall von Schmerzen an der Halsseite führen. Die subokzipitalen Muskeln können ermüden und straffen, wenn sie während dieser Zeit, z. B. bei emotionalem Stress, längere Zeit unter Kontraktion stehen.
Entspannung der okzipitalen Muskeln
Das Bewusstsein der okzipitalen Muskeln kann Ihnen helfen um sie zu entspannen und zu strecken. Zum Beispiel, sitzen Sie mit dem Rücken aufrecht, aber entspannt. Wenn Sie Ihren Unterkiefer öffnen lassen, heben und entspannen Sie den Kopf sanft, als wäre er an einem Ballon befestigt. Der Hinterkopf sollte leicht nach hinten geneigt sein. Dann nicken Sie leicht mit dem Kopf nach vorne und richten Sie Ihre Nase nach unten. Wiederholen Sie das Heben und Nicken Ihres Kopfes für etwa 20 Sekunden. Obwohl die Übung einen kurzen Bewegungsbereich abdeckt, kann sie Ihnen helfen, die Okzipitale während des ganzen Tages zu entspannen.
Stretching
Genauso wie Sie Ihren Nacken strecken, können Sie die Okzipitalmuskeln mit sanften Dehnungen lockern und verlängern . Beginnen Sie zum Beispiel damit, aufrecht in einem Stuhl zu sitzen. Drehen Sie Ihren Kopf um 45 Grad nach rechts, bis Ihre Nase vor Ihre Achselhöhle zeigt. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Kopf und beugen Sie dann Ihren Ellbogen und greifen Sie mit Ihren Fingerspitzen auf den unteren Teil Ihres Schädels. Die Unterseite deines rechten Unterarms sollte auf deinem Hinterkopf ruhen. Rollen Sie langsam die Basis Ihres Schädels nach oben und nach vorne, so dass Ihr Gesicht nach unten kippen kann. Halten Sie die Strecke für eine Zählung von 10, dann loslassen und zur Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung. Da die Okzipitalmuskeln empfindlich sind, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Wenn Sie Schmerzen im Nacken verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen.
Kräftigung
Zur Kräftigung der Hinterhauptsmuskulatur ist die Kinnbeule eine wirksame Übung zur Vorbeugung von Nackenschmerzen und kann während des gesamten Arbeitstages mehrmals durchgeführt werden. Wenn Sie das Kinn regelmäßig wiederholen, kann es Ihre Haltung verbessern. Setzen Sie sich aufrecht mit ausgerichtetem Kopf und Rücken. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Vorderseite Ihres Kinns und halten Sie den Mund geschlossen. Halten Sie einen geraden Hals, atmen Sie aus und drücken Sie sanft das Kinn nach hinten. Erlaube deinem Kopf, sich unter dem Druck zu bewegen, bis du die Anziehungskraft deines Hinterhaupts an der Schädelbasis spürst. Sie können sich fühlen, als würden Sie ein Doppelkinn erzeugen, was bedeutet, dass Sie die Dehnung richtig machen. Wenn die Nackenmuskeln extrem eng sind, vermeide es, sich über die Schmerzgrenze hinaus zu strecken.
