Sie können berechnen, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau benötigen.
Kalorien versorgen Ihren Körper mit Energie. Sie gewinnen Kalorien durch Fette, Kohlenhydrate und Proteine in Ihrer Ernährung. Das US-Landwirtschaftsministerium schätzt anhand von Alter und Geschlecht, wie viele Kalorien eine durchschnittliche Person benötigt. Empfehlungen, die spezifischer sind, hängen jedoch auch von der Aktivitätsstufe und Ihrem aktuellen Gewicht ab. Die meisten Erwachsenen müssen täglich 1,800 bis 2,400 Kalorien zu sich nehmen.
Behalten Sie Ihr aktuelles Gewicht bei
Finden Sie Ihre Grundumsatzrate oder BMR. Auf diese Weise können Sie eine genauere Kalorienzählung durchführen, als wenn Sie nur Ihr Gewicht verwenden. Sie können einen Online-Rechner oder die folgende Formel verwenden.
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4.35, wenn Sie eine Frau sind. Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 4.7 und Ihr Alter mit 4.7. Wenn Sie ein Mann sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 6.23, Ihre Größe mit 12.7 und Ihr Alter mit 6.8.
Addieren Sie die Gewichts- und Größenergebnisse plus 655 für Frauen oder 66 für Männer. Subtrahieren Sie die Altersergebnisse, um Ihren BMR zu erhalten. Zum Beispiel hat eine 130-Pfund, 35-jährige Frau, die 5 Fuß 6 Zoll ist, einen BMR von 1,366.2.
Messen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie an den meisten Tagen wenig oder gar keine Bewegung haben, führen Sie einen sitzenden Lebensstil. Etwas aktive Menschen machen ein- bis dreimal pro Woche leichte Übungen. Wenn Sie mäßig aktiv sind, trainieren Sie mäßig drei bis fünf Mal pro Woche. Aktive Menschen üben sechs bis sieben Mal pro Woche viel.
Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1.2, wenn Sie in Ruhe sind, um Ihre tägliche Gesamtkalorienzählung zu erhalten und das aktuelle Gewicht zu erhalten. Leicht aktive Personen sollten ihre BMR mit 1.375 multiplizieren, während diejenigen, die mäßig aktiv sind, 1.55 als Multiplikator verwenden sollten. Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1.725, wenn Sie aktiv sind.
Gewicht verlieren oder Gewicht hinzufügen
Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme anhand der obigen Formel. Um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, müssen Sie die Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, anpassen. Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3,500 Kalorien.
Essen Sie 500-Kalorien weniger pro Tag als in der Formel empfohlen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Umgekehrt sollten Sie 500 mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ein Pfund pro Woche zu verdienen. Achten Sie darauf, dass Sie sich gesund ernähren. Holen Sie sich nicht die zusätzlichen Kalorien aus Süßigkeiten oder Junk Food.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Computer
- Bleistift
- Papierindustrie
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung Ihrer spezifischen Kalorienaufnahme benötigen.
