Auch wenn sich Ihr 10K höchstwahrscheinlich auf asphaltierten Straßen befindet, können Sie auf allen möglichen Untergründen trainieren.
Wenn Sie Ihre Zeit auf einem 10-Kilometer oder einer 6.21-Meile verkürzen möchten, müssen Sie Ihrem Trainingsprogramm sowohl aerobe Ausdauer als auch aerobe Kraft hinzufügen. Wenn Sie neu im Laufen sind, können Sie sich monatelang verbessern, indem Sie nur einfache Streckenläufe alleine absolvieren. Danach müssen Sie jedoch spezialisiertere Trainingseinheiten absolvieren. Die Konzentration auf Ihr Tempo pro Meile und nicht auf Ihr Ziel Die 10K-Zeit während des Trainings ist der beste Weg, um einen echten Unterschied am Renntag zu sehen.
Entfernung läuft
Die meisten Ihrer Vorbereitungen für ein 10K-Rennen umfassen normale Streckenläufe, die je nach Erfahrungsstufe, aktueller Fitness und allgemeinem Gesundheitszustand zwischen zwei Meilen und 10 Meilen oder mehr dauern. Die gute Nachricht ist, dass diese Läufe für Sie nicht schwierig sein müssen, um ihre Vorteile zu nutzen. Die Arbeit im Bereich von 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist ideal.
Sie können Ihre MHR schätzen, indem Sie entweder Ihr Alter von 220 abziehen - der bewährten Methode - oder indem Sie 88 Prozent Ihres Alters von 206 abziehen - der neuesten Methode für Frauen. Diese Läufe sollten zwischen 20 Minuten und über einer Stunde dauern und können von Tag zu Tag gemischt werden. Das Laufen mit einem Partner, der in Ihrem allgemeinen Fitnessbereich liegt, ist eine großartige Möglichkeit, um die Meilen dahinfliegen zu lassen.
Behalten Sie Ihr Meilentempo im Auge, damit Sie eine allgemeine Vorstellung davon haben, wonach Sie in Ihrer 10K-Kamera fotografieren müssen. Wenn sich beispielsweise eine 11-Minutenmeile recht einfach anfühlt, können Sie im Rennen 9 bis 10 Minuten pro Meile anstreben.
Lange Läufe
Das Training für Distanzläufer umfasst in der Regel einen Lauf pro Woche, der erheblich länger ist als die anderen drei Anstrengungen. Dieser Lauf sollte ungefähr 25 bis 40 Prozent Ihrer gesamten wöchentlichen Kilometerleistung betragen. Der Grund für diese Praxis ist, dass Ihr Körper nach etwa 75 bis 90 Minuten Training andere Kraftstoffe verwendet und bestimmte Muskelfasern auf eine effizientere Verwendung von Kraftstoff bei höheren Intensitätsstufen vorbereitet, wie sie beispielsweise bei einem 10K auftreten Rennen.
Meile Wiederholungen
Meilenwiederholungen machen Sie fitter und sind daher besser für ein schnelles Tempo gerüstet, bereiten Sie mental auf das harte Laufen vor und geben Ihnen ein konkretes Tempoziel, auf das Sie in Ihrem 10K schießen können. Wärmen Sie sich für diese Workouts auf, am besten auf einer Strecke, aber auch für einen genau gemessenen Straßenkurs mit etwa 10 Minuten leichtem Joggen. Führen Sie dann drei oder vier Strecken mit einer Geschwindigkeit von einer Meile aus, die sich wie ein 10K-Rennen anfühlt - zu schwer, um ein Gespräch zu führen, aber nicht so schwer, dass es weh tut. Ruhen Sie sich zwischen diesen drei bis vier Minuten aus. Wenn Sie diese von einer Wiederholung zur nächsten mit gleichbleibendem Tempo ausführen können, können Sie dieses Tempo in Ihrem 10K sehr wahrscheinlich erreichen oder zumindest annähern, wobei Sie bei jeder Meile Zwischenzeiten erhalten sollten. Wenn Sie beispielsweise vier Wiederholungen in 8 ausführen können: 11, 8: 04, 8: 14 und 8: 10, können Sie davon ausgehen, dass Sie in Ihrem Rennen eine durchschnittliche Geschwindigkeit von ungefähr 8: 15 bis 51 erreichen Protokoll.
Tempoläufe
Tempo-Läufe dauern ungefähr 20 Minuten mit einem Tempo, das Sie ungefähr eine Stunde lang ohne Unterbrechung durchhalten können. Diese Intensität entspricht der Herzfrequenz, bei der Ihr Körper beginnt, Milchsäure schneller anzusammeln, als Sie sie beseitigen können. Das Ergebnis ist, dass Ihr Körper bei höheren Intensitätsstufen effizienter arbeitet. Tempoläufe sollten sich so anfühlen, als würden Sie leichter als bei Meilenwiederholungen fahren, aber härter als bei einem täglichen Lauf.
