Holen Sie sich beneidenswerte Hüften und eine freche Hüfte mit einem Pilates-Ring.
Es ist ein Ziel, das viele Menschen sowohl anstreben als auch mit dem sie kämpfen, wenn sie einen kräftigen Hintern und eine straffe, runde Hüfte bekommen. Pilates ist seit Jahren ein Standard für das Herausarbeiten eines flachen, starken Kerns, aber es kann Ihnen auch eine untere Hälfte geben, auf die Sie stolz sein können. Ein Pilates-Ring ist ein flexibler und dennoch fester Ring aus Kunststoff mit weicher Schaumstoffpolsterung, mit dem Sie Ihrer Routine mehr Widerstand entgegensetzen können. Wenn es zwischen den Knien oder Knöcheln eingeklemmt wird, werden Hüften, Oberschenkel und Gesäß gestrafft.
Legen Sie sich mit den Zehen vom Körper weg (von außen gedreht) auf den Bauch, um sich auf einen Druck mit dem Gesäß vorzubereiten. Beuge deine Knie so, dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Platziere den Ring zwischen deinen Fersen. Atme ein, atme aus und drücke den Ring fest, während du deine Oberschenkel vom Boden hebst. Sie sollten spüren, wie sich Oberschenkel und Gesäß festziehen. Langsam absenken und ein bis drei Sätze 10-Wiederholungen wiederholen.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, um eine Brücke zu schlagen. Legen Sie den Ring mit den Armen neben sich zwischen die Knie und die Handflächen auf die Matte. Atme ein, atme aus und hebe langsam deinen Rücken von der Matte, bis dein Körper eine gerade Linie zwischen deinen Knien und deinen Schultern bildet. Drücken Sie den Ring beim Anheben fest zusammen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang in der Luft und senken Sie sie dann langsam ab, wobei Sie den Druck auf den Ring ausüben. Wiederholen Sie dies für ein bis drei Sätze von 10-Wiederholungen. Diese Übung trifft Ihre Oberschenkel, Hüften und Gesäß.
Gehen Sie in die Brückenposition, aber platzieren Sie diesmal Ihre Beine so im Ring, dass sich der Ring außerhalb Ihrer Knie befindet. Führen Sie die Brücke durch, aber drücken Sie den Ring nach außen. Diese Modifikation wird Muskeln um Ihre äußeren Oberschenkel und Hüften aufbauen.
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie den Ring zwischen Ihrem Knöchel für die unheilvollen "einhundert". Heben Sie Ihre Beine mit geraden Beinen in die Luft, bis Ihr Körper einen 90-Winkel bildet. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Wenn der Winkel zu extrem ist, senken Sie Ihre Beine leicht. Halten Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften mit Ihren Handflächen parallel zum Boden. Pumpen Sie Ihre Arme schnell und kraftvoll neben sich auf und ab, während Sie diese Position halten. Sie müssen keine großen Bewegungen ausführen - etwa 6 Zoll nach oben und unten ist ideal. Pump deine Arme mal 100. Senken Sie Ihre Beine zwischen 90 und 45 auf den Boden, um Ihre Muskeln zu fordern und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
Bewegen Sie sich in die liegende Position für die "einhundert" Übung für eine Modifikation, die "Senken und Heben" genannt wird. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Winkel an, während Sie den Ring zusammendrücken. Heben Sie Kopf und Schultern leicht an und stützen Sie den Nacken bei Bedarf mit den Händen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine in einem 45-Winkel. Atme aus und hebe deine Beine zurück in einen 90-Winkel. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10-Wiederholungen durch. Diese Übung trainiert sowohl Ihren Kern als auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf die Matte. Platziere den Kreis zwischen deinen Beinen einen Zentimeter über deinen Knien. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und strecken Sie Ihren Rücken. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, während Sie sich zurücklehnen, bis sich Ihr Gewicht um Ihr Steißbein und den unteren Rücken legt. Drücken Sie den Ring und halten Sie diese Position für eine Inhalation, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den Kern in Eingriff halten. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für ein bis drei Sätze von 10-Wiederholungen.
Legen Sie sich auf die linke Seite, um Beinpressen durchzuführen. Beuge deinen linken Ellbogen gegen die Matte und lege deinen Kopf in deine Hand. Zeigen Sie mit den Zehen und platzieren Sie den Ring zwischen Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihr linkes Bein von der Matte, sodass sich Ihre untere Hälfte in der Luft befindet und Ihren Kern berührt. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und drücken Sie den Ring so fest wie möglich, wobei Sie Hüften, Oberschenkel und Gesäß berühren. Lassen Sie ein bis drei Sätze 10 los, atmen Sie ein und setzen Sie die Übung fort. Rollen Sie auf der rechten Seite und wiederholen Sie.
Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel, der etwas größer als 90 Grad ist, und platzieren Sie den Ring zwischen Ihren Knien. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und lehnen Sie Ihren Kopf dagegen. Atme ein und drücke das Band fest, während du ausatmest. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie mit ein bis drei 10-Sätzen auf jeder Seite fort. Bewegen Sie dann den Ring zur Außenseite Ihrer Knie und öffnen Sie Ihre Beine, wobei Sie so fest wie möglich gegen den Ring drücken. Führen Sie auf jeder Seite ein bis drei 10-Sätze durch. Diese beiden Versionen der Muschel treffen Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Pilates-Ring (auch als Pilates-Kreis oder "magischer Kreis" bezeichnet)
- Trainingsmatte
Tipps
- Führen Sie dreimal pro Woche Pilates-Ringübungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Achten Sie bei jeder Übung auf den Atemrhythmus. Atemkontrolle ist ein Schlüsselfaktor bei Pilates.
Warnungen
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen.
- Da Pilates Sie veranlasst, sich auf Ihr Atmungsmuster zu konzentrieren und es zu ändern, kann einigen Menschen schwindelig werden. Wenn Sie sich benommen fühlen, brechen Sie die Übung ab und warten Sie, bis Sie sich wieder wohl fühlen.
