Kniebeugen können den Gluteus maximus im hinteren Bereich Ihrer Hüften bilden.
Zwischen Ihren Hüftadduktoren, Abduktoren, Beugern und Ihren Gesäßmuskeln sind Ihre Hüftknochen von Muskeln umgeben. Diese Muskeln sind an fast jeder Art von Kern- oder Unterkörperbewegung beteiligt, die Sie sich vorstellen können, sei es Gehen, Springen, Laufen oder buchstäblich das Schütteln Ihrer Hüften auf der Tanzfläche. Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Hüftmuskelgruppen im Rahmen eines abgerundeten Trainingsplans stärken.
Führen Sie Abduktions- und Adduktionsübungen mit einer Flachkabelmaschine durch. Um Ihre Hüftabduktoren zu trainieren, legen Sie eine Manschette an Ihren linken Knöchel und drehen Sie Ihre rechte Schulter zur Maschine, damit das Kabel gespannt ist. Positionieren Sie Ihren rechten Fuß hinter und links von Ihrem gefesselten Knöchel und atmen Sie dann aus, während Sie Ihr linkes Bein zur Seite heben - weg von der Maschine -, bis Ihr Bein ungefähr parallel zum Boden ist. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie beide Beine immer gerade halten. Führen Sie Adduktionsübungen auf die gleiche Weise durch, aber befestigen Sie die Manschette am Knöchel, der der Maschine am nächsten liegt, positionieren Sie sich weiter vom Startpunkt des Kabels entfernt und heben Sie dann den mit Manschetten versehenen Knöchel zur Maschine. In beiden Fällen wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen.
Springen Sie auf ein Paar Barren, um Ihre Hüftbeuger und Adduktoren zu trainieren. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Stangen und positionieren Sie Ihren Körper vertikal, so dass Ihre Füße vom Boden abheben. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Oberschenkel anheben und Ihre Knie in Richtung Ihrer oberen Brust heben. Halten Sie am oberen Ende Ihrer Bewegung eine Sekunde lang inne und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition senken.
Führen Sie Hantelkniebeugen durch, um die Muskeln des Gesäßmuskels und des Adduktors zu stärken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Nacken und die Schultern. Fassen Sie es von hinten an den Seiten Ihrer Schultern an, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Atme ein, während du deine Knie und Hüften beugst, um dich zu senken, als würdest du dich hinsetzen. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel etwas über die Horizontale hinausragen. Atme aus, während du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition hebst. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie immer aufwärts.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Hantel
Spitze
- Beginnen Sie jedes Training mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio-Training und einigen dynamischen Hüftübungen, z. B. Gehen mit hohen Knien, Hintern und Ausfallschritten.
Warnungen
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen.
- Unterbrechen Sie jede Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren. Achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken, wenn Sie Kniebeugen machen.
