Gewichte Heben, Um Den Oberen Rücken Und Die Rotatorenmanschette Zu Stärken

Verbrenne Fett mit einem umfassenden Kraft-, Ausdauer- und Diätprogramm, um deinen sexy Rücken und deine Schultern zu zeigen.

Tauschen Sie zu viele Rückenübungen für späte Abende im Büro aus, und Sie könnten am Ende wie Ihre gebrechliche, gebeugte Großmutter aussehen. Kräftige Muskeln des oberen Rückens helfen Ihnen dabei, auf natürliche Weise eine aufrechte Haltung zu bewahren, während Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette eine starke Unterstützung für Ihr Schultergelenk darstellen. Ihre Schulter ist ein Kugelgelenk, das aussieht wie ein Baseball auf einem kleinen Abschlag. Kümmere dich um diese frei bewegliche Struktur, damit du später in dieser Nacht frei gestikulieren, das Spiel aufgeregt anfeuern und dein Kleid verführerisch öffnen kannst.

Stärken Sie Ihren oberen Rücken mit einer Kabelmaschine. Positionieren Sie die Arme der Kabelmaschine so, dass sie eine Kerbe über dem Boden liegen. Stellen Sie ein viel geringeres Gewicht ein, als Sie es für sitzende oder stehende Reihen verwenden würden. Halten Sie den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand. Strecken Sie Ihre Ellbogen und positionieren Sie die Griffe direkt vor Ihrer Brust übereinander. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, um Ihre Schulterblätter aufeinander zu zu richten und Ihre Arme gerade nach außen zu führen. Verwenden Sie die gleichen Muskeln, um Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Trainieren Sie die Muskeln infraspinatus und teres minor der Rotatorenmanschette, die sich nebeneinander auf der Rückseite Ihrer Schulterblätter befinden. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab. Halten Sie eine Hantel mit der linken Hand und legen Sie Ellbogen und Oberarm an Ihre Seite. Halten Sie Ihren Oberarm gegen Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Schulter nach außen, um das Gewicht zu heben. Zurück zum Start. Vervollständige das Set und wiederhole es auf der anderen Seite.

Stärken Sie die Subscapularis, den Rotatorenmanschettenmuskel, der die Vorderseite Ihrer Schulterblätter bedeckt. Stellen Sie sich neben eine Kabelmaschine, so dass sich der Griff auf der rechten Seite befindet und sich auf Ellbogenhöhe befindet. Halten Sie den Griff und treten Sie ein oder zwei Schritte nach links, damit das Kabel zu Beginn der Übung gespannt ist. Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite und drehen Sie Ihre Schulter nach innen gegen das Gewicht. Drehen Sie Ihre Schulter langsam zum Anfang zurück. Vervollständige das Set und wiederhole es auf der anderen Seite.

Führen Sie seitliche Erhöhungen durch, um den Supraspinatus zu trainieren, der sich im oberen hinteren Teil Ihrer Schulterblätter befindet. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen gerade und die Daumen leicht nach unten gerichtet und heben Sie die Arme zur Seite, bis sie etwas höher als parallel zum Boden sind. Langsam zurück zum Start senken.

Einzelteile, die Sie benötigen

Kabel Maschine
Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht

Tipps

Behalten Sie die Spannung in Ihren Muskeln zwischen den Wiederholungen bei, um die Effektivität jeder Übung zu steigern.
Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das viel leichter ist als das, was Sie für eine Brustpressung oder sitzende Reihe verwenden würden. Stellen Sie den Kabelcomputer für die Übung des oberen Rückens und des unteren Rückens um 10 auf 15 Pfund, verwenden Sie 5-Pfund-Hanteln für seitliche Erhöhungen und 2 auf 3 Pfund für Infraspinatus- und kleinere Übungen. Durch das geringere Gewicht werden diese kleinen unterstützenden Muskeln beansprucht. Bei Verwendung eines höheren Gewichts werden größere Muskeln einbezogen und der Fokus von der Rotatorenmanschette genommen.
Mache 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit makelloser Form. Verstehen und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die in jeder Übung arbeiten, um den Bewegungen Integrität und Effektivität zu verleihen.
Halten Sie den ganzen Tag über eine aufrechte Haltung ein, um die tägliche Belastung Ihres oberen Rückens und der Muskeln der Rotatorenmanschette zu verringern.