Richtige Ernährung hilft Ihrem Teenager, in Schule und Sport zu glänzen.
Wenn Sie Ihren Teenager dazu ermutigen, sich gesund zu ernähren, wird sein Wachstum und seine Entwicklung optimiert. Laut der American Academy of Pediatrics auf seiner Healthy Children-Website essen bis zu 30 Prozent der heranwachsenden Kinder kein Frühstück, was die Konzentration in der Schule verringern und die sportliche Leistung eines Teenagers hemmen kann. Die Anforderungen an die Ernährung von Teenagern richten sich nach Alter, Aktivität und Kalorienbedarf.
Kalorien
Je aktiver Ihr Teenager ist, desto mehr Kalorien benötigt er, um ein gesundes Gewicht zu halten. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 brauchen Teenager im Alter von 13 bis 18 Jahren 2.000 bis 2.400 Kalorien, wenn sie sesshaft sind, 2.200 bis 2.800 Kalorien, wenn sie mäßig aktiv sind und 2.600 bis 3.200 Kalorien pro Tag, wenn sie aktiv sind. Laut TeensHealth benötigen Jugendliche, die anstrengende Trainingseinheiten absolvieren, bis zu 5.000 Kalorien pro Tag.
Protein
Das Institute of Medicine ermutigt Jungen im Alter von 9 bis 13 Jahren jeden Tag mindestens 34 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen 14 bis 18 Jahre, um mindestens 52 Gramm zu konsumieren. Einige Jugendliche benötigen möglicherweise zusätzliches Protein, besonders in Zeiten schnellen Wachstums und intensiver körperlicher Aktivität. Eine Ausgabe von "Today's Diätetiker" von 2008 berichtet, dass junge Athleten pro Tag bis zu 0,68 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Daher muss ein 150-Pfund-Sportler im Teenageralter jeden Tag 102 Gramm Protein essen. Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate
Das Institut für Medizin empfiehlt, dass Teenager mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren dass 45 bis 65 Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. So sollten Teenager Jungen 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate als Teil einer 2.000-Kalorien-Diät, 293 bis 423 Gramm für eine 2.600-Kalorien-Diät und 360 bis 520 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wenn sie eine 3.200-Kalorien-Diät essen. Laut "Today's Diätetiker" benötigen junge Sportler in der Regel täglich 1,36 bis 4,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Basierend auf diesen Empfehlungen benötigt ein 150-Pfund-Teenager-Sportler 204 bis 615 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, abhängig von der Intensität seines Trainingsprogramms. Gesunde Kohlenhydrate für Jugendliche gehören frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Vollkorn-Pasta und brauner Reis, Milch und Joghurt. Samen und Nüsse enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten.
Fett
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Teenager im Alter von 13 bis 18 Jahren 25 bis 35 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Fetten konsumieren. Dies entspricht dem Verzehr von 56 bis 78 Gramm Fett für eine 2.000-Kalorien-Diät, 72 bis 101 Gramm für eine Aufnahme von 2.600 Kalorien und 89 bis 124 Gramm Fett pro Tag bei einer Diät mit 3.200 Kalorien. Zu den gesunden Fetten für Teenager gehören Oliven-, Canola-, Walnuss- und Leinsamenöle, gereinigte Fischöle, Avocados, Oliven, Erdnussbutter, Nüsse und Samen.
Vitamine und Mineralstoffe
Die Vitamin- und Mineralstoffanforderungen für Teenager variieren je nach Alter; Das Institut für Medizin ist eine gute Referenz für individualisierte Mikronährstoffbedürfnisse. Fordern Sie Ihren Teenager nicht nur dazu auf, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, sondern sprechen Sie mit dem Gesundheitsdienstleister Ihres Kindes darüber, dass Sie ihm ein Multivitaminpräparat anbieten, um sicherzustellen, dass seine Mikronährstoffbedürfnisse erfüllt werden.
