Dehnen Sie häufig, wenn Sie im Garten arbeiten, um die Spannung der unteren Rückenmuskulatur zu verringern.
Starke Rückenmuskeln stützen Ihre Wirbelsäule und bilden eine Grundlage für die Bewegung Ihrer Arme und Beine. Der M. quadratus lumborum verläuft von jeder Seite des Beckens zu den Wirbelsäulenknochen im unteren Rückenbereich. Dieser Muskel ermöglicht es Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu beugen. Schweres Heben oder längeres Positionieren kann zu einer Straffung des M. quadratus lumborum führen. Dehnen Sie diesen Muskel, um die Spannung zu verringern, die Bewegung im unteren Rückenbereich zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Knie bis Brust
Strecken Sie Ihren M. quadratus lumborum mit dem Knie bis zur Bruststreckung. Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust. Greifen Sie mit beiden Händen unter Ihr Knie und ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig an Ihre Brust heran, bis Sie eine Dehnung - aber keine Schmerzen - im unteren Rücken spüren. Halten Sie für 30 Sekunden, dann loslassen. Wechseln Sie die Seiten und dehnen Sie dreimal auf jeder Seite.
Standing Quadratus Lumborum Stretch
Führen Sie Quadrupol Lumborum Stehstrecken, um die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich zu verbessern. Stellen Sie sich auf eine feste Oberfläche mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, während Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Schieben Sie Ihre rechte Hand an der Seite Ihres rechten Beins nach unten. Bringe deine linke Hand zur Seite und über deinen Kopf. Fahren Sie mit der rechten Hand weiter nach unten, bis Sie auf der linken Seite des unteren Rückens eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Stretching der Kinderposition
Führen Sie die "Kinderpose" -Dehnung durch, um die Flexibilität Ihres M. quadratus lumborum zu erhöhen. Knien Sie sich auf eine feste Unterlage und lehnen Sie sich zurück, legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen, die Zehen nach unten. Greife nach vorne und ruhe deine Brust auf deinen Schenkeln aus und strecke deine Arme vor dir aus. Gehen Sie mit Ihren Händen nach links, bis Sie eine Dehnung in der rechten Seite des unteren Rückens spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann gehen Sie mit Ihren Händen zur rechten Seite und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie auf jeder Seite drei Dehnungen durch.
Sitzende Lendenwirbelsäulenstreckung
Führen Sie in einem Stuhl Quadratuslumborum-Dehnungen durch, um die Flexibilität des unteren Rückens zu verbessern. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gespreizten Beinen, fest auf dem Boden. Beuge dich nach vorne und bring deine Arme zwischen deine Beine und strecke deine Hände in Richtung Boden. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Halten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
