In 6 Monaten In Form Bringen

Verwenden Sie diesen einfachen Monat-für-Monat-Plan als Richtlinie für Ihr Training. Sie finden alle Ebenen der Übung und profitieren von allen Vorteilen. Das Programm verwendet zweiwöchige Zyklen. Wenn also sechs Monate zu lang sind, nehmen Sie es einfach zwei Wochen auf einmal. Der beste Teil? Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich!

Fitness-Checkliste

Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten wie Laufen oder Joggen können überall durchgeführt werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Folgendes haben:

Bequeme Klamotten
Laufschuhe
Zwei 3- oder 5-Pfund-Handgewichte
Ein Stuhl mit gerader Rückenlehne
Eine Matte oder Decke (optional)

Monat 1

In diesem Monat sollten Sie sich hauptsächlich darauf konzentrieren, aktiv zu werden und sich für das Programm zu engagieren. Ein guter Weg, um motiviert zu werden, ist es, ein Trainingstagebuch zu führen. Geben Sie das Datum, die Gründe, warum Sie trainieren müssen, und Ihre persönlichen Ziele an. Notieren Sie sich Ihr Gewicht (wiegen Sie sich immer morgens, um die Konsistenz zu gewährleisten) und notieren Sie mit einem Maßband die Größe Ihrer Brust, Taille, Hüften, Oberschenkel und Unterarme, damit Sie Ihren Fortschritt überwachen können. Um motiviert zu bleiben, machen Sie sich Notizen.

Tip:

Wiegen und messen Sie nur einmal im Monat. Sich auf schnelle Ergebnisse zu konzentrieren, wird Sie nur entmutigen.

Wochen #1 und #2

20 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche

Wochen #3 und #4

30 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche

Monat 2

Immer noch hier? Gute Arbeit! Nehmen Sie nun das Maßband und die Skala heraus. Irgendwelche Verbesserungen? Sie sollten sich noch nicht zu sehr auf den Gewichtsverlust konzentrieren, aber Ihr Energieniveau sollte höher sein. Schreiben Sie weiter in Ihr Trainingstagebuch und achten Sie besonders darauf, wie Sie sich fühlen, wie Sie mit Stress umgehen und was Sie von Ihrem Trainingsprogramm erwarten.

Tip:

Denken Sie daran, Ihren Puls etwa 15 Minuten nach Beginn des aeroben Trainings zu messen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen.

Wochen #5 und #6

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
2-Sets von 10-Magen-Crunches
1-Set von 10-Liegestützen

Wochen #7 und #8

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 10-Magen-Crunches
2-Sätze von 10-Liegestützen

Monat 3

Dies ist normalerweise dann der Fall, wenn die Leute anfangen aufzugeben. Nehmen Sie Ihr Tagebuch heraus und kehren Sie zu Ihrem ersten Eintrag zurück. Erinnern Sie sich daran, warum Sie das tun. Blättern Sie in Ihrem Kalender weiter und sehen Sie, wie schnell sich Ihr Hochzeitstag nähert: Sind Sie nicht froh, dass Sie vor Wochen mit dem Training begonnen haben? Wiegen Sie sich und nehmen Sie die Messungen erneut vor. Machst du Fortschritte? Auch wenn Sie nicht abgenommen haben, sollten Sie einige Ergebnisse in Ihrem Muskeltonus sehen.

Gut zu wissen:

Muskeln wiegen mehr als Fett, daher haben Sie vielleicht ein paar Pfund zugenommen, aber wahrscheinlich haben Sie einen Teil dieses Fetts in Muskeln umgewandelt.

Wochen #9 und #10

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 10-Magen-Crunches
2-Sätze von 10-Liegestützen
1-Set von 10-Kniebeugen

Wochen #11 und #12

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 10-Magen-Crunches
3-Sätze von 10-Liegestützen
2-Sätze von 10-Kniebeugen
2-Sätze von 10-Bizeps-Locken
2-Sätze von 10-Trizeps-Locken

Monat 4

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich eine Glückwunschnotiz zu schreiben - Sie machen einen tollen Job (wir wissen, dass es kitschig klingt, aber tun Sie es trotzdem). Wiegen Sie sich und nehmen Sie Ihre Messungen vor: Wenn Sie das Programm befolgt haben, sollten Sie jetzt auf jeden Fall einige Änderungen bemerken.

Gut zu wissen:

Wenn sich an diesem Punkt nichts geändert hat, benötigen Sie möglicherweise ein fortgeschritteneres Programm, und Sie sollten einen persönlichen Trainer konsultieren.

Wochen #13 und #14

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 15-Magen-Crunches
3-Sätze von 15-Liegestützen
3-Sätze von 15-Kniebeugen
3-Sätze von 15-Bizeps-Locken
3-Sätze von 15-Trizeps-Locken
2-Sätze 10-Brustpressen

Wochen #15 und #16

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 15-Magen-Crunches
3-Sätze von 15-Liegestützen
3-Sätze von 15-Kniebeugen
3-Sätze von 15-Bizeps-Locken
3-Sätze von 15-Trizeps-Locken
3-Sätze 15-Brustpressen

Monat 5

Okay, jetzt wird es ernst: Es sind nur noch acht Wochen, bis Ihr 6-Monatsplan vollständig ist. Wiegen Sie sich ein und nehmen Sie Ihre Messungen vor. Wo brauchst du noch die meiste Hilfe? Bauch? Oberschenkel? Hintern? Wählen Sie ein oder zwei Bereiche und konzentrieren Sie sich, konzentrieren Sie sich, konzentrieren Sie sich. Sie werden das gleiche Programm fortsetzen, aber jetzt werden Sie drei intensive Sätze von 15-Zusatzübungen für jeden Bereich, der noch Hilfe benötigt, hinzufügen. Stellen Sie sich bei jedem Crunch vor, Sie tragen Ihr Kleid - Sie werden es schaffen.

Wochen #17 und #18

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 15-Magen-Crunches
3-Sätze von 15-Liegestützen
3-Sätze von 15-Kniebeugen
3-Sätze von 15-Bizeps-Locken
3-Sätze von 15-Trizeps-Locken
3-Sätze 15-Brustpressen
3-Mengen von 15 "extra target area"

Wochen #19 und #20

40 Minuten aerobe Aktivität mindestens dreimal pro Woche
3-Sets von 15-Magen-Crunches
3-Sätze von 15-Liegestützen
3-Sätze von 15-Kniebeugen
3-Sätze von 15-Bizeps-Locken
3-Sätze von 15-Trizeps-Locken
3-Sätze 15-Brustpressen
3-Mengen von 15 "extra target area"

Monat 6

Nur noch vier Wochen! Wenn Sie sich dem Ende des Plans nähern, lassen Sie sich nicht von Ausreden in die Quere kommen - Sie befinden sich auf der Zielgeraden! Wiegen Sie sich ein und nehmen Sie Ihre Messungen vor, aber wundern Sie sich nicht, wenn sie nicht mehr so wichtig sind - die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, sollte Motivation genug sein, um weiter zu trainieren. Wir werden weiter auf dem Niveau des Vormonats arbeiten. Wenn Sie Probleme haben, die Zeit zu finden, um mit diesem Tempo Schritt zu halten, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze, verwenden Sie jedoch schwerere Gewichte.

Wochen #21 und #22