Stärkung Des Hüftabduktors Und Der Leistengegend

Starke Hüftmuskeln erleichtern die täglichen Aktivitäten.

Jede Bewegung, die Ihre Hüften ausführen, betrifft entweder Ihre Leistenmuskeln (die Innenseite Ihres Oberschenkels, auch als Hüftadduktoren bezeichnet) oder Ihre Hüftabduktionsmuskeln (die Außenseite Ihres Oberschenkels). Egal, ob Sie zum ultimativen Frisbee zurückkehren oder Ihren Steampunk auf dem New Moon Festival aufleben lassen möchten oder einfach nur zum Strand schlendern möchten, ohne ins Schwitzen zu geraten, Sie möchten diesen Babys eine Freude machen gutes Training. Wenn Sie eine Sportart ausüben, bei der Sie laufen, springen, gehen oder treten - und die so ziemlich alles abdeckt -, haben Sie noch mehr Motivation, diese wichtigen Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie anfangen, Ihre Hüft- und Leistenmuskeln zu trainieren. Führen Sie fünf bis 10 Minuten Aerobic-Training durch, z. B. Joggen oder Radfahren, und dehnen Sie dann Ihre Muskeln dynamisch. Zu den Dehnungen des Hüftabduktors und der Leistengegend gehören Gehen mit hohen Knien, Gehen mit Ausfallschritten, Seitensprüngen und Carioca-Läufen. Führen Sie Carioca-Läufe durch, indem Sie seitlich laufen und dabei abwechselnd ein Bein vor dem anderen kreuzen. (Ref. 2)

Führen Sie sitzende Hüftübungen mit einer Abduktionsmaschine durch. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Maschinensitz und positionieren Sie die Widerstandspads an der Außenseite jedes Beins. Spreizen Sie die Beine gegen den Widerstand der Maschine und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Schießen Sie für 12-zu-15-Wiederholungen.

Schlagen Sie diese Leistenmuskeln mit einer Adduktionsmaschine. Nehmen Sie mit gespreizten Beinen und den Widerstandspads an den Innenseiten Ihrer Beine Platz in der Maschine. Drücken Sie Ihre Beine zusammen gegen den Widerstand und kehren Sie dann unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12-15-Wiederholungen durch.

Gehen Sie zu einer Seilrolle mit einem niedrigen Kabel, um stehende Abduktionsübungen durchzuführen. Legen Sie eine Knöchelmanschette an das Kabel und befestigen Sie die Manschette am linken Knöchel. Drehen Sie Ihre rechte Schulter zur Maschine. Beginnen Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Bein und ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich nach links. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 12 bis 15 mit beiden Beinen. Seien Sie vorsichtig mit dem Gewicht, das Sie verwenden, da übermäßiges Gewicht Sie aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Legen Sie Ihren Knöchel an eine niedrige Riemenscheibe, um Adduktionsübungen im Stehen durchzuführen. Wickeln Sie die Manschette um Ihren rechten Fuß und drehen Sie dann Ihre rechte Schulter zur Maschine. Beginnen Sie mit dem Balancieren auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Maschine strecken und Ihren rechten Fuß vom Boden abheben. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie es vor Ihrem linken Bein kreuzen, und ziehen Sie das Kabel so weit wie möglich heraus. Kehren Sie unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12-15-Wiederholungen mit beiden Beinen durch. Verwenden Sie kein übermäßiges Gewicht, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren können.

Führen Sie eine Entführerübung durch, indem Sie sich mit den Beinen und dem linken Unterarm auf die linke Seite legen und den Oberkörper auf den linken Arm stützen. Heben Sie mit geraden Beinen die Hüften zur Decke und heben Sie den rechten Fuß so hoch wie möglich. Auf dem Höhepunkt Ihrer Bewegung sollten Rumpf und Beine eine Y-Form bilden, wobei nur der linke Fuß und der Unterarm auf dem Boden liegen. Senke dich langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie 12-15-Wiederholungen mit beiden Beinen durch.

Trainieren Sie Ihre Leistenmuskulatur mit einer seitlichen Adduktionsbewegung. Legen Sie sich auf die linke Seite, den linken Arm unter den Kopf, den Körper ziemlich gerade und das rechte Bein hinter der linken Seite auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich zur Decke, ohne die Hüfte vom Boden abzuheben. Lassen Sie das Bein kontrolliert auf den Boden sinken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.