Unter idealen Bedingungen kann Ihr Körper das gesamte Vitamin D-3 aus Sonnenlicht produzieren.
Vitamin D kommt in zwei Formen vor: Vitamin D-2 und Vitamin D-3. Ihr Körper produziert natürlich Vitamin D-3 aus Sonnenlicht und absorbiert es auch besser als Vitamin D-2. Als solches ist Vitamin D-3 die bessere der beiden Quellen. Obwohl die meisten natürlichen Quellen für Vitamin D-3 nicht vegetarisch sind, können Sie Ihren täglichen Bedarf problemlos mit einer Kombination aus Sonnenlicht, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln decken. Da jedoch übermäßige Mengen an Vitamin D-3 Nierenschäden verursachen können, sollten Sie darauf achten, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.
Eigelb
Sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus erhebliche Mengen an Vitamin D. Die meisten dieser Lebensmittel, wie Fisch und Meeresfrüchte, sind nicht für Vegetarier geeignet. Eier sind die einzige Ausnahme, da sie sowohl vegetarisch als auch natürlich reich an Vitamin D-3 sind. Ein ganzes großes Ei enthält 1 Milligramm Vitamin D oder ungefähr 6.7 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen 15-Milligramm-Aufnahme. Da sich fast das gesamte Vitamin D-3 in Eiern im Eigelb befindet, können Sie Ihre Aufnahme steigern, indem Sie deren Weiß entfernen. Zum Beispiel wiegen drei große Eigelb dasselbe wie ein großes Ei und enthalten ungefähr 18.7 Prozent Ihres täglichen Vitamin D-3. Da sie jedoch nicht für vegane und lakto-vegetarische Ernährung geeignet sind, sind Eier keine gute Quelle für Vitamin D-3 für alle Vegetarier.
Angereicherte Lebensmittel
Abgesehen von Eiern sind alle vegetarischen Nahrungsquellen für Vitamin D-3 angereicherte Lebensmittel. Die Quelle dieser Anreicherung ist vegetarisch und beinhaltet die Verwendung von ultraviolettem Licht, um den Vitamin D-3-Gehalt einer in Schafwolle vorhandenen Verbindung zu erhöhen. Mit Vitamin D-3 angereicherte Lebensmittel, die für alle vegetarischen Diäten geeignet sind, umfassen Orangensaft, Milchalternativen und Frühstückszerealien. Andere angereicherte vegetarische Quellen für Vitamin D-3 sind zwar nicht vegan, enthalten aber Margarine und Milchprodukte. Laut Vegetarian Resource Group und Office of Dietary Supplements kann eine Portion dieser Lebensmittel zwischen 10 und 40 Prozent Ihrer täglichen Vitamin-D-3-Zufuhr liefern.
Sonnenlicht
Ihr Körper ist in der Lage, all Ihr tägliches Vitamin D-3 bei ausreichender Sonneneinstrahlung zu produzieren. Unter idealen Bedingungen können Sie den Vitamin-D-3-Bedarf Ihres Körpers decken, indem Sie Ihre Arme und Beine nur fünf bis 30 Minuten pro Woche dem Sonnenlicht aussetzen. Die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin D-3 zu produzieren, ändert sich jedoch mit Ihrem Alter, Ihrer Hautpigmentierung, der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Ihrer Kleidung und der Menge der Luftverschmutzung. Darüber hinaus können Sie Vitamin D-3 nur aus ultravioletten B-Strahlen herstellen. Diese Strahlen haben im Sommer einen Spitzenwert zwischen 10 am und 3 pm und erreichen in den Wintermonaten in hohen nördlichen oder südlichen Breiten die Erdoberfläche nicht. Aus diesem Grund sollten Sie sich bei Ihrem Vitamin D-3-Bedarf nicht ausschließlich auf Sonneneinstrahlung verlassen.
Überlegungen
Es ist Ihrem Körper nicht möglich, durch Sonnenlicht übermäßige Mengen an Vitamin D-3 zu produzieren. Wenn Sie jedoch Ihre tägliche Zufuhr mit angereicherten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln überschreiten, kann Ihr Körper zu viel Kalzium aufnehmen, was zu Nierensteinen und Nierenschäden führt. Obwohl der menschliche Körper möglicherweise die 25-fache empfohlene Tagesdosis verträgt, sollten Sie 75-Milligramm Vitamin D-3 pro Tag nicht überschreiten. Aufgrund der möglichen Schädigung Ihrer Nieren sinkt dieser Vorschlag auf maximal 37.5 Milligramm pro Tag, wenn Sie Nierensteine in der Vorgeschichte haben.
