Ein Standard Liegestütz wirkt auf Schultern, Brustkorb und Trizeps.
Liegestütze stärken Schultern, Brust und Trizeps, während sie gleichzeitig den Rumpf trainieren eine Frau. Beenden Sie ein Warmup und strecken Sie Schultern und Brust, bevor Sie Liegestütze machen. Wenn du ein Anfänger bist, fange mit sechs Wiederholungen an und arbeite dich bis zu 12 oder mehr durch, empfiehlt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Erika Lilley auf Shapefit.com. Um zusätzliche Muskeln zu trainieren oder um dein Training interessant zu halten, solltest du eine Vielzahl von Liegestützen in dein Krafttraining einbauen.
Standard Liegestütz
Das Standard Liegestütz zielt auf Brust, Schulter, Trizeps und Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie mit Ihren Handflächen auf dem Boden mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und drücken Sie sich auf Ihre Zehenspitzen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Knöcheln zu deinem Kopf bilden. Beugen Sie Ihre Arme, um sich auf einen Zentimeter vom Boden zu senken, halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten und halten Sie Ihren Körper gerade. Schiebe dich wieder nach oben, bis deine Arme wieder vollständig ausgestreckt sind und deinen Körper gerade halten, um eine Wiederholung durchzuführen.
Modifiziertes Liegestützen
Modifiziertes Liegestützen - oft als "Knie" Liegestütze oder sogar "Mädchen" Liegestütze bezeichnet - reduziert die Belastung beträchtlich, so dass sie leichter für diejenigen, die nicht die Stärke für Standard-Liegestütze entwickelt haben, zu vervollständigen. Wenn Sie in der Ausgangsposition für einen Liegestütz sind, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, aber bewegen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien und senken Sie sich auf einen Zentimeter vom Boden ab. Schieben Sie es wieder hoch, bis Ihre Arme für eine Wiederholung vollständig ausgefahren sind.
Bein-Kick Push-up
Ein Bein-Kick-Pushup zwingt Sie, die gesenkte Position zu halten, die mehr Muskeln in Brust und Schultern aktiviert. Es zielt auch auf Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur ab. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestütz-Position und senken Sie Ihren Körper, bis Sie einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie es auf die rechte Seite. Öffnen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne das rechte Knie zu beugen. Pause, bringe dein rechtes Bein zurück in die Mitte und schieb deinen Körper wieder nach oben. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Wide-Arm Liegestütze
Wenn Sie beim Liegestützen die Arme breiter machen, werden Brust und Schultern sowie die Lats trainiert. Vermeiden Sie diese Art des Liegestützes, wenn Sie Schulter- oder Handgelenksschmerzen haben. Wenn Sie Ihre Arme weiter bewegen, sind beide Gelenke instabil. Beginne in einer Standard-Liegestützposition und bewege dann jede Hand ein paar Zentimeter weiter nach außen, so dass sie weit gespreizt sind. Senken Sie sich, lassen Sie Ihre Ellbogen zur Seite biegen und drücken Sie sich dann wieder hoch, um eine Wiederholung durchzuführen.
Korkenzieher-Liegestütze
Ein Korkenzieher-Liegestütz wirkt nicht nur auf Ihren Oberkörper, sondern auch auf Ihre Quadrizeps, Waden und Rumpfmuskeln auch. Beginnen Sie in der klassischen Liegestütz-Position, aber gehen Sie mit den Füßen auf Ihre Hände zu, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Deine Hüften sollten etwas höher als dein Kopf sein. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Knie nach links zeigen, und senken Sie sich, bis Sie etwas über dem Boden sind. Halten Sie für einen Schlag, steigen Sie und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Diamond Pushup
Diamond Liegestütze legen mehr Gewicht auf den Trizeps. Beginnen Sie in einer klassischen Liegestützposition, aber trennen Sie Ihre Füße so, dass sie schulterbreit auseinander liegen. Dies hilft beim Ausgleich. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen und platzieren Sie sie direkt unter Ihrem Brustbein, so dass sich Ihre Zeigefinger berühren und Ihre Daumen einander berühren, um eine Dreiecksform zu bilden. Senken Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Drücken Sie sich für eine Wiederholung auf. Du kannst diese Übung auch mit deinen Knien auf dem Boden für einen modifizierten Diamant-Liegestütz durchführen.
Wand-Liegestütze
Der Wand-Liegestütz eignet sich für Anfänger, wenn der modifizierte Liegestütz zu anspruchsvoll ist, da er den Druck auf deine Arme reduziert Rücken- und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor eine Wand und legen Sie die Hände direkt vor sich auf die Wand. Treten Sie ein paar Zentimeter zurück, wenn Sie den Liegestütz schwieriger machen möchten. Beugen Sie die Ellbogen langsam und lassen Sie Ihr Gesicht innerhalb eines Zolls von der Wand kommen. Drücken Sie zurück und strecken Sie Ihre Ellbogen für eine Wiederholung.
Stability Ball Pushup
Dieser Pushup benötigt einen Stabilitätsball, einen großen luftgefüllten Ball, der dein Gleichgewicht herausfordert. Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihre Brust und Schultern, mit zusätzlichen Vorteilen für die Trizeps und Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit dem Bauch oben auf dem Ball und den Händen und Füßen auf dem Boden. Geh rückwärts, so dass deine Füße fest auf dem Boden liegen, deine Brust ist auf dem Ball und deine Hände halten beide Seiten des Balls direkt unter deinen Schultern. Drücken Sie den Ball, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind, und halten Sie eine lange gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln. Atmen Sie ein und senken Sie sich auf die Startposition für einen Wiederholungslauf.
Liegestützen mit einem Bein Erhöhen
Ein Liegestützen mit einem Beinstoss richtet sich hauptsächlich gegen Ihre Delta-, Trizeps-, Brust- und Gesäßmuskeln. Beginne in einer Standard-Liegestützposition und halte deine Rumpfmuskeln in Bewegung. Langsam senken Sie sich auf den Boden, bis Sie einen Zentimeter vom Boden entfernt sind, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an der Seite Ihres Körpers. Schieb dich wieder hoch, und wenn du deine Arme streckst, heb dein linkes Bein vom Boden ab. Halten Sie einen Moment und kehren dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Ablehnen Liegestütze
Ein Liegestütz, das mit den Zehen auf einer höheren Fläche als Ihre Hände beginnt, ist herausfordernder als das Standard Liegestütz. Positionieren Sie sich vor einer Stufe oder Bank, die etwa 12 Zoll hoch ist mit Ihren Füßen auf der Bank und Ihren Körper ausgestreckt mit Ihren Händen direkt unter der Schulter. Dies versetzt Sie in eine klassische Liegestützposition, mit der Ausnahme, dass sich Ihr Körper von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf neigt. Senken Sie sich auf den Boden und drücken Sie für eine Wiederholung nach oben.
