Das Fahrradtraining beinhaltet aerobe und anaerobe Anstrengungen.
Wenn Sie Radfahren in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, haben Sie wahrscheinlich sowohl aerobes als auch anaerobes Training erlebt. Die aerobe Komponente kommt ins Spiel, wenn Sie auf einer ebenen Strecke fahren, schwer atmen, aber dennoch in der Lage sind, ein Gespräch fortzusetzen. Die anaerobe Aktion setzt ein, wenn Sie auf einen Hügel klettern und feststellen, dass Sie Ihre Beine sehr hart pumpen und schwer atmen müssen. Ihr Herz schlägt auf aerober Ebene mit bis zu 80 Prozent seiner maximalen Frequenz und von 80 auf 100 Prozent, wenn Sie diesen Hügel erklimmen.
Aerobic Übung
Bei Aerobic-Übungen verwenden Ihre Muskeln Sauerstoff, um Glukose und Fettsäuren zu verbrennen und das Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das die Muskeln zur Kontraktion benötigen. Aerobic-Übungen sind alle Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Radfahren, bei denen Herzfrequenz und Atmung erhöht sind, Sie jedoch die Anstrengung aushalten können. Aerobic-Übungen werden auch als Herz-Kreislauf-Übungen bezeichnet und stärken Herz und Kreislauf.
Anaerobe Übung
Bei anaeroben Übungen verwenden Ihre Muskeln Kreatinphosphat zur Energiegewinnung. Diese Versorgung läuft jedoch in etwa 30 Sekunden ab, sodass die Muskeln beginnen, ATP aus Glykogen, das aus Glucose gebildet wird, zu produzieren, ohne Sauerstoff zu verbrauchen. Einfach ausgedrückt, die Muskeln arbeiten während dieser intensiven Kraftausbrüche so hart, dass sie keine Zeit haben, auf Sauerstoff zu warten, um Fettsäuren oder Glukose zu verbrennen, sodass sie Glykogen verbrennen. Diese Art der Energieversorgung produziert Milchsäure, die Ihre Muskeln stechen lässt und Sie zwingt, mit dem Training aufzuhören.
Berechnung der Herzfrequenz
Das aerobe und anaerobe Trainingsniveau wird häufig von Ihrer Herzfrequenz während des Trainings bestimmt und als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt. Der beste Weg, um Ihre genaue MHR zu berechnen, ist ein Elektrokardiogramm-Laufbandtest in einer Arztpraxis. Eine allgemein akzeptierte Schätzung ist Ihr von 220 abgezogenes Alter. Beispielsweise würde die maximale Herzfrequenz einer 50-jährigen Frau 170-Schläge pro Minute betragen. Während Sie mit dem Fahrrad trainieren, können Sie Ihre Herzfrequenz am besten mit einem Monitor messen, der an Ihrer Brust befestigt ist und eine Messung an einen Armbandempfänger überträgt.
Aerobes Training
Die aerobe Trainingszone liegt zwischen 50 Prozent und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie sollten zwischen 50 und 60 Prozent Ihres MHR trainieren, während Sie sich aufwärmen und abkühlen. Bei 60 bis 70 Prozent Ihres MHR sollten Sie in der Lage sein, bequem zu sprechen und über einen längeren Zeitraum zu fahren, Glukose zu verbrennen und dann Fett für Energie. Die höchste aerobe Zone beträgt 70 bis 80 Prozent Ihrer MHR, und auf dieser Ebene radeln Sie hart oder klettern einen Hügel hinauf. Radsporttrainer James Herrera empfiehlt, 25 bis 50 Prozent Ihrer Gesamtfahrzeit auf diesem höheren aeroben Trainingsniveau zu verbringen, jedoch nicht an aufeinanderfolgenden Trainingstagen.
Anaerobe Workouts
Ihr Körper beginnt anaerob zu arbeiten, wenn Sie 80 Prozent Ihrer MHR überschreiten. Sie werden nach Luft schnappen und Milchsäure wird sich in Ihren Muskeln ansammeln. Sie können nur so lange weitermachen, bis Sie Ihre Anstrengung verringern müssen. Wenn Sie jedoch eine Reihe kurzer, intensiver anaerober Trainingseinheiten absolvieren, z. B. Bergwiederholungen auf Ihrem Fahrrad oder Sprints mit hoher Trittfrequenz auf einem stationären Fahrrad, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, bei höheren Herzfrequenzen Sauerstoff zu verbrennen.
Beispiele für anaerobe Workouts
Chris Carmichael, ehemaliger Trainer des Radfahrers Lance Armstrong, empfiehlt eine Reihe von Intervalltrainings - von sechs Minuten im Steady-State-Modus bei 92 bis 97 Prozent Ihrer MHR, gefolgt von sechs Minuten Erholungszyklus bis zu 60-Sekunden-Leistungsintervallen gefolgt von 90 -zweiten Wiederherstellungen von einfachen Radfahren. Die Anzahl der Intervalle hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Sie können jedoch die Anzahl der Intervalle oder die Länge Ihrer Intervalle langsam erhöhen, wenn Sie sich in den kommenden Wochen verbessern.
