Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung ist der optimale Weg, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten.
Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und ausreichend Kalorien zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Nährstoffe, die Sie täglich benötigen, über die Nahrung. Eine Nahrungsergänzung kann nützlich sein, wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen. Die Einnahme eines Vielfachen der empfohlenen Tagesdosis kann jedoch zu Toxizität führen oder die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, andere Nährstoffe aufzunehmen. Befolgen Sie die Empfehlungen des Institute of Medicine für eine optimale Ernährung.
macronutrients
Das Essen besteht aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, und Sie brauchen alle drei, um am Leben und gesund zu bleiben. Die IOM empfiehlt, dass 45 bis 65 Prozent der Kalorien in Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten stammen, vorzugsweise aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Protein sollte 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen, und der Rest, 25 bis 35 Prozent, sollte aus Fett stammen. Das IOM empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, da dies den Cholesterinspiegel erhöhen und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen kann.
Antioxidantien
Die Vitamine A, C und E sowie das Mineral Zink sind Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Sie helfen, Ihre Zellen gesund zu halten und schützen Sie vor chronischen Krankheiten und vorzeitigem Altern. Die IOM empfiehlt Männern, täglich 900 Mikrogramm Vitamin A, 90 Milligramm Vitamin C und 9.4 Milligramm Zink zu sich zu nehmen. Frauen benötigen täglich 700 Mikrogramm Vitamin A, 75 Milligramm Vitamin C und 6.8 Milligramm Zink. Diese Nährstoffe kommen Ihren Knochen, Organen und Ihrem Herzen zugute, und eine angemessene tägliche Zufuhr ist unerlässlich.
B-Komplex Vitamine
B-komplexe Vitamine helfen Ihrem Körper dabei, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie essen, zu nutzen. Die IOM empfiehlt, dass alle Erwachsenen täglich 30-Mikrogramm Biotin, 400-Mikrogramm Folsäure, 1.3-Milligramm Vitamin B-6, 2.4-Mikrogramm Vitamin B-12 und 5-Milligramm Pantothensäure erhalten. Frauen sollten täglich 1.1 Milligramm Thiamin, 14 Milligramm Niacin und 1.1 Milligramm Riboflavin erhalten und Männer 1.2 Milligramm Thiamin, 16 Milligramm Niacin und 1.3 Milligramm Riboflavin.
Vitamine D und K
Männer und Frauen benötigen täglich 15 Mikrogramm Vitamin D, damit ihr Körper Kalzium aufnehmen kann. Laut Autoren einer Studie, die im "Journal of Nutrition" in 2010 veröffentlicht wurde, liegt der durchschnittliche Erwachsener in den USA unter der Hälfte der empfohlenen Menge, was das Osteoporoserisiko erhöht. Die IOM empfiehlt auch, dass Frauen und Männer täglich 90- und 120-Mikrogramm Vitamin K erhalten. Vitamin K hilft Ihrem Blutgerinnsel richtig und hilft, Ihre Knochen stark zu halten.
Minerale
Essentielle Mineralien wirken sich positiv auf Knochen, Blut, Muskeln, Kreislauf und die allgemeine Leistungsfähigkeit Ihres Körpers aus. Die IOM empfiehlt allen Erwachsenen, täglich 1,000 Milligramm Kalzium, 4,700 Milligramm Kalium, 900 Mikrogramm Kupfer und 700 Milligramm Phosphor zu sich zu nehmen. Frauen benötigen täglich 18 Milligramm Eisen, 8 Milligramm Zink und 320 Milligramm Magnesium, während Männer 8 Milligramm Eisen, 11 Milligramm Zink und 420 Milligramm Magnesium pro Tag benötigen.
