Sie können fast überall ein wenig Sport treiben.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Frauen 150-Minuten oder mehr für Cardio mittlerer Intensität und zwei oder mehr Tage Krafttraining pro Woche erhalten. Wenn Sie Ihr Training von Tag zu Tag variieren, verringert sich das Risiko von Langeweile und die Effektivität Ihres Trainingsprogramms wird verbessert. Unterbrechen Sie Ihre Übung in mehrere 10- bis 15-Minuten-Schritte, wenn Sie Schwierigkeiten haben, 30-Minuten oder mehr gleichzeitig zu verwenden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie normalerweise sitzend sind oder unter einer Krankheit leiden.
Dehnung
Flexibilität und Gleichgewicht sind wichtig, um einen gesunden Körper zu erhalten. Diese Komponenten werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Beginnen Sie jeden Morgen mit 10 bis 15 Minuten dynamischer Dehnung. Zu den Stretching-Optionen zählen Yoga, Pilates, Tai Chi, Qi Gong oder eine selbst zusammengestellte Stretching-Routine. Dehnen Sie alle Hauptmuskelgruppen und halten Sie ein langsames Tempo ein, während Sie tief einatmen. Stretching hilft Ihnen, aufzuwachen und sich auf den Tag vorzubereiten. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um sich zu dehnen, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass eine Matte das Dehnen angenehmer macht.
Krafttraining
Sie können Krafttraining zu Hause mit ein paar einfachen Werkzeugen machen. Wenn Sie keine Handgewichte haben, verwenden Sie Suppendosen oder Wasserflaschen aus Ihrer Küche. Widerstandsbänder und Schläuche sind kostengünstig und hilfreich für das Krafttraining. Führen Sie zu Hause Übungen wie Locken, Pressen, Liegestütze, Ausfallschritte, Brücken und andere Übungen durch oder gehen Sie ins Fitnessstudio, um Kraftgeräte, Medizinbälle und andere Geräte zu verwenden, die für den Heimgebrauch möglicherweise nicht geeignet sind. Variieren Sie Ihre Kraftroutine, um Ihre Muskeln zu trainieren.
Cardio
Sie haben viele Optionen für den Cardio-Teil Ihres täglichen Trainingsplans. Möglicherweise möchten Sie Ihr Kardio variieren, damit Sie jeden Tag eine andere Art von Übung machen. Sie können beispielsweise montags laufen oder laufen, dienstags Fahrrad fahren, am Mittwoch einen Aerobic-Kurs besuchen, donnerstags auf einem Minitrampolin springen, freitags schwimmen und samstags tanzen. Wenn Sie außerhalb Ihres Zuhauses arbeiten und nur eine begrenzte Zeit haben, können Sie in den Pausen oder zum Mittagessen 10 Minuten laufen. Bitten Sie Freunde oder Kollegen, mit Ihnen zu gehen oder nach der Arbeit an einem Fitnesskurs teilzunehmen.
Kombinationsübungen
Sie können im Wasser trainieren, um Krafttraining und Cardio zu kombinieren. Eine weitere Kombination aus Kraft und Ausdauer umfasst das Springen auf einem Minitrampolin mit Hand- oder Knöchelgewichten oder die Verwendung von Widerstandsbändern, die an den Trampolinbeinen befestigt sind. Sie können einen Gymnastikball mit einem Ballnetz verwenden, um Dehnungen und Cardio stärker zu trainieren. Sie können auch mit Gewichten am Knöchel oder mit Gewichten in der Hand gehen.
