Das gerade Bein hebt die Hüften, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln an.
Trotz seines Namens ist das Straight Leg Raise keine Übung für die Beinmuskulatur. Es zielt tatsächlich auf die Iliopsoas-Muskeln der Hüften ab, greift jedoch auch die Oberschenkel und die Bauchmuskeln an. Sie werden mit einer Version dieser klassischen Übung nicht in Schwierigkeiten geraten - Sie können den Grad Ihrer Beinerhöhung an Ihre Vorlieben oder Ihr Wohlbefinden anpassen oder verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
Liegen
Beginnen Sie beim Anheben des liegenden geraden Beins - der Standardvariante dieser Übung - auf dem Boden oder auf einer Trainingsbank in Rückenlage, mit ausgestreckten Beinen und unter dem Gesäß eingeklemmten Händen. Mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung heben Sie beide Beine an, indem Sie die Hüften beugen und dabei Ihre Zehen und Knie gerade halten. Zu Beginn der Bewegung sollte Ihr Körper einen Winkel von etwa 90 zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrem Oberkörper bilden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Hängende
Halten Sie eine Klimmzugstange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit über die Hand und hängen Sie sie mit ausgestrecktem Körper auf. Wenn Sie diese Übung mit geraden Beinen ausführen möchten, heben Sie die Beine von der Hüfte ab und halten Sie die Knie gerade. Am oberen Ende der Erhöhung sollten Ihre Beine etwas nach innen in Richtung Ihres Körpers geneigt sein und einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrem Oberkörper bilden. Zurück in die Neutralstellung und wiederholen.
Hüftbeugung
Um den wichtigen Bauch zu trainieren - nämlich den Rectus abdominis und die Obliques oder die äußeren Bauchmuskeln - müssen Sie beim Anheben des Beins die volle Beugung der Taille erreichen. Dies bedeutet, dass ein 90-Winkel des liegenden geraden Beins - der die Bauchmuskulatur als sekundäre Muskeln erfasst, diese jedoch nicht dynamisch erfasst - für ab-fokussierte Trainierende nicht geeignet ist. Halten Sie sich für ein Bauchmuskeltraining an hängende, gerade Beinheben. Um Ihren Körper auf diese Dehnung vorzubereiten, probieren Sie eine Reihe von Bein-Hüft-Erhöhungen aus, bevor Sie mit Ihren geraden Beinerhöhungen beginnen.
Variationen
Beim Liegen und Hängen von Beinheben können Sie die Herausforderung verringern, indem Sie beim Heben der Beine die Knie beugen. Wenn Sie es vorziehen, mit geraden Beinen zu fahren, aber den 90-Winkel nicht ganz einhalten können, heben Sie Ihr Bein einfach in einen 45-Winkel oder so hoch wie möglich. Trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo und heben Sie Ihre Beine bei jedem Training ein wenig höher. Das gleichzeitige Anheben eines Beins und das Beugen des anderen Beins am Knie tragen ebenfalls zur Verringerung der Intensität bei. Fügen Sie auf der anderen Seite Knöchelgewichte hinzu, beginnend mit 1 / 2 bis 1 Pfund pro Knöchel, um die Herausforderung zu erhöhen.
