Deltoid Workouts Ermüdung Schultermuskulatur.
Die Schultermuskeln, oder Deltoideus, bestehen aus drei Muskelköpfen: der vorderen, hinteren und seitlichen Muskeln. Die primäre Funktion der Deltoideus-Muskeln besteht darin, die Armdrehung, die vertikale Armanhebung und das seitliche Heben zu unterstützen, so die Radiologieabteilung der Universität Washington. Deltoid-Isolationsübungen sollten in jede Krafttrainingsroutine für Frauen im Oberkörper integriert werden. Sie werden nicht nur den Oberkörper stärken, sondern auch die Schultern leicht verbreitern, sodass die Hüften schmaler wirken. Überprüfen Sie vor Beginn eines Widerstandstrainings Ihren Arzt, um seine Sicherheit zu gewährleisten.
Aufrechte Reihe
Die aufrechte Reihe isoliert die seitlichen oder seitlichen Deltoide und ruft gleichzeitig 12 verschiedene Muskelgruppen zur Stabilisierung und Bewegungskontrolle auf. Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und stehen Sie mit dem rechten Fuß leicht vor dem linken. Legen Sie eine leichte Biegung in Ihre Knie. Halten Sie die Hanteln vor Ihrem Becken mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Ziehen Sie die Gewichte vorsichtig senkrecht an Ihrem Oberkörper hoch. Lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen biegen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Hanteln parallel zur oberen Brust sind. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz mit einem Ziel von ein bis drei Sätzen.
Sitzende Hantel Presse
Die sitzende Kurzhantelpresse isoliert alle drei Deltamuskelköpfe, zu denen auch die vordere, hintere und seitliche Muskeln gehören wie der Trizeps brachii Muskeln. Fassen Sie ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne. Wenn eine Hantelbank nicht verfügbar ist, verwenden Sie einen stabilen Stuhl mit einer geraden Rückenlehne. Plane deine Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Gewicht heben, so dass Ihr Oberarm parallel zu Ihren Schultern ist und Ihre Handflächen zur Wand vor Ihnen zeigen. Atme aus, während du die Gewichte gleichzeitig an die Decke drückst. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Ellbogen fast vollständig ausgefahren sind. Senken Sie das Gewicht vorsichtig wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz.
Seitliche Erhöhungen
Die laterale Erhöhung isoliert die lateralen Deltoide. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite, während Sie mit Ihrem rechten Fuß 6 bis 8 Zoll vor dem linken stehen. Schwinge deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Brust leicht hinter deinem rechten Knie ist. Legen Sie eine leichte Biegung in Ihre Knie. Halten Sie die Hanteln mit einer kleinen Biegung in Ihren Ellbogen vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Brust und den Kopf nach vorne gerichtet, heben Sie vorsichtig die Arme nach oben. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Gewichte parallel zu Ihrer Schulter sind. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie sechs bis zehn Wiederholungen mit dem Ziel, ein bis zwei Sätze zu vervollständigen.
Frontheben
Das Frontheben hebt die vorderen und seitlichen Deltamuskeln ab. Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln und stehen Sie mit dem rechten Fuß leicht vor dem linken. Legen Sie eine leichte Biegung in Ihre Knie und halten Sie die Hanteln so, dass sie vor Ihren Oberschenkeln liegen. Positioniere die Gewichte so, dass deine Handflächen zum Becken zeigen. Während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust nach vorne halten, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Langsam heben Sie die Hanteln vor Ihrem Körper. Während sich die Kurzhanteln Ihrer Brust nähern, neigen Sie das Gewicht nach innen, so dass Ihre Handflächen leicht in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern sind. Bringen Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole acht bis zehn Wiederholungen mit dem Ziel, ein bis zwei Sätze zu vervollständigen.
