Verlieren Sie den Arm, wenn Sie winken, indem Sie Dips und Curls zu Ihrem Workout hinzufügen.
Wenn Sie geformte und starke Oberarme wollen, fügen Sie Ihrem Workout Dips und Bizeps-Curls hinzu Routine. Dips konzentrieren sich auf deinen Trizeps; die hartnäckigen, manchmal schlaffen Muskeln auf dem Rücken Ihrer Oberarme. Dips verwenden das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand, um diesen wackligen Bereich zu festigen und zu tonen. Bizeps Curls stärken die Fronten Ihrer Oberarme. Die Kombination der beiden Übungen führt zu einem gleichmäßigen Blick auf Ihre Arme, da eine Muskelgruppe nicht stärker oder fester wird als die andere. Sie werden formschöne Arme haben, die Sie für andere Aktivitäten wie Malen, Einkaufen, Radfahren oder Kajakfahren verwenden können.
Dips
Setzen Sie sich an die Kante eines stabilen Stuhls oder auf eine flache Hantelbank. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden, in einem Winkel, der leicht über deinen Knien liegt.
Leg deine Hände auf den Stuhl auf beiden Seiten deiner Hüfte. Lass deine Fingerspitzen über die Stuhlkante hängen und zum Boden zeigen.
Verschiebe dein Gewicht in deine Hände und hebe die Hüften von der Bank. Bewege deine Hüften leicht nach vorne, so dass sie die Bank räumen, wenn du dich in das Becken senkst.
Atme ein, beuge deine Ellenbogen und senk dich, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Richten Sie Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen statt auf die Seiten. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen, während Sie das Bad machen. Halte das Gewicht zentriert in deinen Fersen, um deine Knie zu schützen.
Atme aus, strecke deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Berücksichtigen Sie eine leichte Biegung der Ellenbogen, anstatt Ihre Arme vollständig zu strecken.
Füllen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Dips langsam und gleichmäßig. Straigthen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Fersen in den Boden für ein mittleres Niveau Dip. Strecken Sie Ihre Beine und setzen Sie Ihre Fersen auf einen anderen Stuhl für ein fortgeschrittenes Niveau Dip.
Bizeps Curls
Sitzen Sie hoch in Ihrem Stuhl, oder stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftweite platziert. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ihren Armen direkt an den Seiten und mit den Handflächen nach oben.
Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen auf den Boden gerichtet und heben Sie sie durch eine Reihe von Bewegungen an, mit denen Sie diese Position beibehalten können. Bleiben Sie aufrecht und vermeiden Sie es, nach hinten zu rollen, während Sie das Gewicht heben.
Atme ein, strecke deine Ellbogen und bringe die Gewichte in die Ausgangsposition zurück. Vermeide es, deine Ellbogen zu schließen, behalte stattdessen eine leichte Biegung in deinen Armen.
Schließe ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Bizeps-Locken ab. Verwenden Sie ein Gewicht, das für die letzten beiden Wiederholungen eine Herausforderung darstellt.
Benötigte Artikel
- Stabiler Stuhl oder Hantelbank
- Hanteln
Tipp
- Eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zu organisieren, besteht darin, zwischen Dips und Locken. Führen Sie zum Beispiel eine Reihe von Dips gefolgt von einer Reihe von Locken durch. Wenn Sie keinen Zugang zu Kurzhanteln haben, können Suppendosen, Hanteln oder Dehnungsbänder für die Locken verwendet werden.
Warnung
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Wärmen Sie Ihren Körper immer auf, bevor Sie Dips und Locken machen. Wählen Sie aus Aktivitäten wie Gehen, Marschieren, Radfahren oder Tanzen für fünf Minuten, um das Blut in Ihre Arme fließen zu lassen.
